Exercícios de corrida em escada para aumentar a velocidade e a força

Se você está procurando um treino de alta intensidade que ajuda a aumentar a velocidade, potência, e aptidão cardiovascular, a execução de escadas é o ideal. Correr escadas também é um ótimo complemento para qualquer programa de treinamento de agilidade, pois aumenta a rapidez e a velocidade do pé, ao mesmo tempo que proporciona um excelente treino de sprint.

Benefícios da corrida em escadas

A escada de corrida tem como alvo alguns dos maiores músculos do corpo, incluindo os glúteos, quads, e panturrilhas - os mesmos músculos usados ​​para estocadas e agachamentos. A corrida em escada é um exercício pliométrico, o que significa que os músculos exercem força máxima em curtos intervalos de tempo, fazendo com que os músculos se estendam e contraiam de maneira rápida ou "explosiva". Subir escadas também o força a trabalhar contra a gravidade, construção de força e poder. "

As escadas são muito mais íngremes do que a maioria das colinas, portanto, correr escadas tornará mais fácil subir colinas. A corrida em escada acelera sua frequência cardíaca rapidamente e faz com que você respire mais rápido para receber mais oxigênio. Esse, por sua vez, melhora seu VO2max - a quantidade máxima de oxigênio que você pode usar durante exercícios intensos.

Um estudo do NIH de 2005 publicado no British Journal of Sports Medicine mostraram que curtos períodos de subir escadas cinco dias por semana durante oito semanas melhoraram o VO2máx em 17% nas mulheres.

Outro estudo, publicado em uma edição de 2016 da BMJ Open Diabetes Research &Care , descobriram que subir e descer escadas por 3 minutos, 60 a 180 minutos após uma refeição, reduz os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Onde correr escadas

Muitos atletas correm escadas em um estádio, mas você também pode procurar uma escada em um parque ou outro local ao ar livre ou uma escada em um edifício. Se você não tem acesso fácil às escadas onde mora, fique atento a uma colina com uma inclinação bastante íngreme. As repetições de subida proporcionam um treino semelhante ao da corrida em escada e podem ser ligeiramente mais fáceis de começar.

E não confunda correr escadas com o uso de uma máquina elíptica ou de subir escadas. Correr escadas exige mais foco, mais controle, e mais músculos para um bom desempenho. Mais, você não precisa entrar em uma academia ou comprar uma máquina cara. Encontre um bom lance de escadas e pronto.

Começando

Se você nunca fez exercícios de escada antes, você deve planejar para começar devagar e gradualmente aumentar seu tempo e intensidade. A corrida em escadas usa músculos que você talvez nunca tenha usado antes, e exagerar no primeiro treino resultará em dores musculares desnecessárias. Siga estas diretrizes ao construir uma rotina regular:

• Certifique-se de aquecer completamente antes do treino de corrida de escada. Caminhar rapidamente em uma superfície plana por cinco a 10 minutos é uma boa maneira de fazer o sangue fluir e ficar mais flexível.
• Evite correr escadas nos primeiros treinos. Comece subindo as escadas, um passo de cada vez. Conforme você se prepara para uma corrida, mantenha o peso centralizado com a cabeça erguida e os olhos voltados para a frente, em vez de para os pés.
• Na terceira semana, você pode começar a correr, ou talvez tente dar dois passos de cada vez
• Use o retorno ao fundo como seu intervalo de descanso, e depois fazer outra série
• Trabalhe até cerca de 10 séries por treino, dependendo do comprimento das escadas. Um treino de 20 a 30 minutos lhe dará bastante intensidade
• Adicione degraus em sua rotina de treino em seus dias de treinamento de alta intensidade ou como parte de um treino de treinamento de intervalo. Em geral, é melhor não fazer mais do que dois exercícios de escada por semana.

O que sobe tem que descer

Descer as escadas pode parecer uma brisa depois de subir correndo, dando a você uma chance de recuperar o fôlego. A descida também traz benefícios surpreendentes sobre o açúcar no sangue, de acordo com pesquisa apresentada nas sessões científicas da American Heart Association em 2004.

Contudo, descer as escadas exerce mais pressão sobre os joelhos e tornozelos do que subir. Você atinge o solo com mais força a cada passo. Muitas vezes, é a descida que causa mais dor pós-treino devido à natureza excêntrica da contração muscular na descida da escada. Então, se você é novo em exercícios de escada, relaxe na descida para os primeiros treinos. Se você tem problemas significativos no joelho, correr escadas pode não ser o exercício certo para você.

Uma palavra de Verywell

Embora a execução de escadas tenha muitos benefícios, tenha em mente que é um exercício extenuante e pode não ser adequado para todos. Se você está se perguntando se é seguro para você, converse com seu médico antes de iniciar um programa de corrida de escada - e sempre pare o treino se notar alguma dor, dores ou outros sinais de aviso de ferimentos.