O treinamento é fundamental para o conforto e o sucesso em um evento de caminhada de longa distância. Seu treinamento deve se concentrar na construção de uma base de caminhada, em seguida, aumentando sua milhagem de forma sistemática. Você também deve treinar para usar o equipamento que usará durante sua caminhada de longa distância.
Para reduzir o risco de lesões de treinamento, aumente sua quilometragem total por semana ou a distância de sua caminhada mais longa por semana em não mais do que 10%. Isso significa que você provavelmente passará alguns meses treinando. Por ser metódico, você dá ao seu corpo tempo para construir novos músculos, fornecimento de sangue, e resistência.
Quanto tempo leva para treinar para uma caminhada de longa distância?
Para caminhadas e caminhadas de vários dias, como o Caminho de Santiago, seguir um plano de treinamento de maratona para aumentar a quilometragem e determinar a hidratação adequada, nutrição, e artes. Mas você também precisa incluir alguns dias longos consecutivos em seu treinamento, para que possa avaliar quaisquer problemas que surjam ao caminhar longas distâncias em dias sucessivos. Você pode usar estes planos de treinamento:
Ao treinar para distâncias de 50 a 161 quilômetros (31 a 100 milhas), a distância mais longa para treinar não deve exceder 20 a 25 milhas, que você deve realizar pelo menos duas vezes nos dois meses anteriores ao evento. Em seguida, diminua gradualmente durante o mês anterior ao evento para uma distância de 20 quilômetros (12,4 milhas).
Ultrarunners têm muito em comum com os ultra walkers e, na verdade, eles costumam misturar trechos de caminhada com eventos de longa distância. Os cronogramas de treinamento derivados do ultracorrido também são bons para os caminhantes.
Quão rápido você precisa ir?
Esqueça o treinamento para qualquer velocidade superior a 15 minutos de milha. Você vai precisar de resistência, não velocidade, e você deseja desenvolver resistência mental para caminhar por horas e horas em um ritmo constante.
Prepare-se para uma longa caminhada
Todas as roupas, sapatos, protetor solar, pacotes, etc, precisam ser testados em seus dias de treinamento mais longos, bem antes do evento. Agora é a hora de experimentar; você não quer nada que seja novo para você no próprio evento. Planeje as camadas que você precisará usar, e possivelmente derramar, dado o clima e o terreno. Escolha tecidos absorventes que permitem que sua pele respire e se refresque.
Você vai querer usar um equipamento semelhante ao dos maratonistas se a sua caminhada for principalmente no pavimento ou asfalto. Você precisará modificar isso se sua rota for mais off-road ou em estações do ano diferentes.
Descubra o que outros caminhantes de longa distância usaram no mesmo percurso ou no mesmo evento. Você pode ser capaz de se conectar com outros caminhantes por meio de uma página do Facebook, ou encontre respostas para as perguntas mais frequentes no site do evento ou destino. Você também pode entrar em contato com o diretor do evento (geralmente através do site ou Facebook).
Escolha seus sapatos ou botas e use-os em seus longos dias de treinamento para garantir que funcionem em longas distâncias. Os pacotes devem ser testados em seus dias de treinamento mais longos para garantir que você pode carregá-los confortavelmente em longas distâncias e que eles têm a capacidade precisava. Da cabeça aos pés, teste seu equipamento, incluindo seus sapatos / botas, meias, roupa de baixo, sutiã, camisa, calça, chapéu, Jaqueta, e capa de chuva.
Os caminhantes que vão percorrer um percurso de longa distância carregando uma mochila e usando bastões de trekking precisam andar com seus equipamentos nos três meses anteriores à caminhada. Você quer saber como ele se sairá na longa caminhada e ainda terá tempo de substituí-lo se não funcionar. Em seguida, você precisará certificar-se de testar o equipamento de substituição.
Treino de nutrição para uma longa caminhada
A nutrição esportiva adequada irá prepará-lo para eventos de resistência. Como atleta de resistência, você deve seguir uma dieta que é uma mistura de 70% de carboidratos, 20% de proteína, e 10% de gordura. Evite dietas ricas em proteínas, pois podem causar problemas de hidratação e sobrecarregar os rins em condições de caminhada de resistência.
Treine com a água, bebida esportiva, Comida, e lanches que você usará no evento e não se desvie durante o evento. Água é tudo o que é necessário para eventos de 20 quilômetros ou menos, mas para eventos mais longos, uma bebida esportiva de reposição de eletrólitos pode ser melhor. Diluir ou omitir um pouco do açúcar pode tornar as coisas mais fáceis para o estômago, mas é preciso ter cuidado para obter sal e água suficientes ao caminhar longas distâncias.
Tenha seus lanches pré-embalados e talvez rotulados na hora de comer. Em distâncias de ultramaratona, você precisa comer gordura e proteína, além dos carboidratos fornecidos pelos géis esportivos ou barras energéticas. Você pode conseguir isso em barras de chocolate com nozes, mistura de trilhas, e sanduíches de manteiga de amendoim.
Evite produtos formulados para distâncias mais curtas e esportes de potência. Isso pode causar problemas digestivos em distâncias mais longas.
Planejando uma caminhada de longa distância
O planejamento começa definindo um evento como uma meta. As considerações incluem a época do ano, distância, transporte para o evento, requisitos de ritmo do evento, altitude e perfil de colina, e clima. Se você vai "fazer você mesmo" (caminhar uma longa distância sem um evento de apoio), prepare-se pesquisando rotas e trilhas e entrando em contato com aqueles que conquistaram feitos semelhantes.
Estude os mapas do curso para saber quais serviços são fornecidos ao longo do caminho e o que você deve levar com você. Conheça o terreno e em que ponto existem colinas, pavimento, trilha natural, sombra, e pleno sol. Se possível, conduza o curso com antecedência para se familiarizar com ele. Você também pode encontrar aplicativos projetados para sua rota, como os aplicativos disponíveis para o Caminho de Santiago.
Pausas para descanso
O senso comum é que qualquer pausa que você fizer deve ser curta - para usar o banheiro, comer um lanche e beber sem engasgar, amarre seus sapatos, ou bolhas médicas. O corpo enrijece muito rápido durante as pausas e pode levar vários minutos para voltar ao ritmo de caminhada após uma longa pausa. Em vez disso, faça pausas para caminhar - continue caminhando, mas em um ritmo muito lento.
Cuide dos seus pés
Seus pés são sua peça de equipamento mais importante. Em longos dias de treinamento, você deveria estar experimentando preparações, meias, etc. para evitar bolhas. O que funciona melhor é específico para o indivíduo.
Experimente várias das sete estratégias para prevenir bolhas, que incluem lubrificantes, wicking e / ou meias de camada dupla, pele de toupeira, fitas esportivas ou almofadas de bloqueio de bolha sobre áreas propensas a bolhas. Ao longo da caminhada, pare ao primeiro sinal de pontos quentes e limpe seu pé com fita adesiva, bandagens tipo blister, ou qualquer método que funcione melhor para você.
Existem outros perigos para os quais você deve se preparar, já que muitos deles são evitáveis com a alimentação adequada, hidratação, e roupas.
Mais recursos de treinamento
Uma palavra de Verywell
Você foi construído para andar, mas você precisa planejar e treinar totalmente antes de enfrentar uma longa distância, caminhada de vários dias. Se você aumentar seu tempo de caminhada de forma constante, você pode trabalhar para evitar lesões. Se você estiver fisicamente preparado para sua caminhada, você poderá apreciá-lo e saboreá-lo.
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