Quando você está caminhando para perder peso, seguir um cronograma de exercícios o ajudará a ser consistente e a garantir a quantidade de exercícios necessária para queimar calorias e gordura. Mas seu treino de caminhada não precisa ser a mesma rotina de sempre. É bom alternar dias curtos e longos dias de caminhada, com um dia de descanso conforme necessário.
Uma programação de caminhada para perda de peso deve fornecer a quantidade de exercícios de intensidade moderada e exercícios de força recomendados pela American Heart Association e pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Seu tempo total de exercícios de intensidade moderada durante a semana deve ser de pelo menos 150 minutos para saúde e condicionamento físico, e mais é melhor para manter a perda de peso. Você deve se exercitar na maioria dos dias da semana.
Plano de treino de perda de peso
Você pode usar este exemplo de programação e modificar os dias conforme necessário. Este treino é melhor para quem não quer forçar a velocidade e desfrutar de caminhadas mais longas. O tempo listado está em sua frequência cardíaca e ritmo alvo, após o aquecimento. Você pode dividir as longas caminhadas em duas ou mais caminhadas se sua programação não permitir tempo suficiente para uma longa caminhada por dia.
Embora o número de calorias que você queima depende do seu peso e da distância que você anda, este plano pode queimar 2, 000 calorias por semana para o caminhante médio.
Treinos de caminhada para perda de peso
Aqui estão os detalhes sobre os diferentes tipos de exercícios que você pode usar na construção de seu plano pessoal. Um ritmo acelerado é aquele em que você está respirando com mais dificuldade do que o normal e sua frequência cardíaca está em 60 a 70% da sua frequência cardíaca máxima. Você pode verificar sua frequência cardíaca medindo o pulso (manualmente ou usando um aplicativo), usando uma faixa de condicionamento físico com detecção de frequência cardíaca, ou usar um monitor de freqüência cardíaca.
1. Treino de curta caminhada
2. Treino de caminhada muito curta
Se você não tem tempo para uma caminhada sustentada, encontre tempo para fazer duas a quatro caminhadas de 15 minutos. Seu tempo em ritmo acelerado durante o dia deve somar pelo menos 30 minutos.
3. Treino de caminhada longa
4. Treino de caminhada longa e fácil
Você pode apimentar este treino participando de uma caminhada beneficente local ou participando de um grupo de caminhada ou clube para seus treinos.
Dias de folga
Quando você está caminhando para perder peso, você não deve tirar mais do que um ou dois dias de folga por semana. No seu dia de folga, você ainda pode desfrutar de passeios fáceis e não quer ficar sentado por longos períodos.
Treinamento de força
O treinamento de força é parte do exercício saudável recomendado a todos para reduzir os riscos à saúde. Quando você está perdendo peso, pode ajudar a manter e até construir músculos saudáveis. Procure incluir exercícios de treinamento de força dois dias por semana. O seu curto dia de caminhada ou o seu dia de folga podem ser horários convenientes para incluir isso em sua programação.
Sentindo-se cansado?
Se o seu treino de caminhada deixa você se sentindo dolorido ou exausto no dia seguinte, Tire um dia de folga. Se isso acontecer a cada dia que você anda, verifique sua frequência cardíaca para ter certeza de que não está exagerando. Reduza para 50% ou menos de sua frequência cardíaca alvo e reduza o número de dias longos de preferência para dias curtos.
Construindo Seu Tempo de Caminhada
Se você é novo em caminhadas, é melhor aumentar o tempo de caminhada gradualmente. Se você tem caminhado por menos de 30 minutos de cada vez, comece com uma caminhada de 10 ou 20 minutos para ver como você se sai. Repita essa caminhada diariamente e acrescente alguns minutos de tempo de caminhada a ela após a primeira semana. Continue a fazer isso para melhorar constantemente sua resistência.
De forma similar, estenda gradualmente seus longos dias de caminhada se você ainda não tiver caminhado por 45 minutos ou mais continuamente. Basta adicionar mais cinco minutos de caminhada ao treino todas as semanas até chegar aos 60 minutos.
Uma palavra de Verywell
Caminhar é um bom exercício cardiovascular que pode fazer parte de seus esforços para perder peso. Você também precisará comer menos calorias do que queima a cada dia, por isso, pode ajudar a controlar a sua alimentação com um diário alimentar ou aplicativo ou seguir um plano de dieta estruturado. A quantidade de exercícios recomendada para perda de peso se encaixa bem com o que todos precisam para reduzir seus riscos à saúde. Ao adotar este cronograma, você estará no caminho para uma vida mais saudável com qualquer peso.
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