Programa de treinamento de caminhada de maratona de 19 semanas

Quando você está treinando para caminhar uma maratona, você precisa aumentar sua quilometragem de longa distância lentamente, mas de forma consistente. Comece acumulando sua milhagem base até o ponto em que você possa caminhar 13 quilômetros confortavelmente, e são capazes de andar quatro milhas em três outros dias por semana.

Ao aumentar sua caminhada de distância mais longa a cada semana, você aumentará sua capacidade de resistência. Você estimula seu corpo para bombear novo suprimento de sangue para seus músculos, e para construir mais fibra muscular magra. Você também precisa de longas distâncias para endurecer os pés para evitar bolhas e para praticar hidratação adequada e lanches energéticos durante uma longa caminhada. Longas caminhadas, que variam de 16 a 20 milhas, também dão a você a chance de experimentar seu equipamento e roupas para que você saiba que será o desempenho durante a maratona.

Pré-requisitos para o cronograma de construção de milhas da Maratona

• Capaz de caminhar confortavelmente por 8 milhas em seu longo dia e por 4 milhas três dias por semana.
• Capaz de se comprometer com um longo dia por semana, caminhando continuamente por 2 a 6 horas.

Cronograma semanal para treinamento de maratona

• Terça, Quinta-feira, sábado :Caminhe quatro milhas. Você pode combinar o tipo de caminhada que gosta para aumentar a velocidade e a resistência nessas caminhadas.
• Segunda-feira, Quarta-feira, sexta-feira :Dias de folga. Você ainda pode desfrutar de um passeio de lazer ou outros exercícios, mas estes não são dias de treinamento.
• Domigo :Aumente a quilometragem com uma longa caminhada lenta.

Você pode variar os dias exatos da semana, mas geralmente, você deve tirar um dia de folga entre cada dia de caminhada, ou dê uma caminhada fácil no dia de folga. Este cronograma varia as semanas de construção de milhagem com as semanas de milhagem base para permitir um aumento constante de milhagem com menos risco de lesões.

Para aqueles que desejam usar eventos de 5K ou 10K, como caminhadas esportivas ou caminhadas de caridade / diversão em sua programação:substitua as 4 milhas de sábado pelas 6 milhas (10K) e reduza os dias mais curtos no meio da semana para 3 milhas ou, se você tolerar bem, apenas aproveite as duas milhas adicionais. Não faça uma milhagem mais curta em um dia mais longo.

Seu dia de treinamento mais longo deve ser de três a quatro semanas antes da maratona. Então você começa a diminuir a quilometragem. Na última semana antes de sua maratona, caminhe de 2 a 4 milhas todos os dias para que você esteja totalmente renovado e energizado antes da maratona.

Semana

Sol.

Seg.

Ter.

Qua.

Qui.

Sex.

Sentado.

Milhas Totais

1
8 milhas Off 4 milhas Off
4 milhas
Off4 milhas 20
2
10 milesOff4Off4Off422
3
8 milesOff4Off4Off420
4
12 milesOff4Off4Off424
5
8 milesOff4Off
4
Desligado
4
20
6
14 milhas fora
4
Desligado
4
Desligado
4
26
7

8 milhas
Off4Off4Off
4

20
816 milhas off
4
Desligado
4
Desligado
4
289
8 milhas
Off4Off4Off
4

20
1.018 milhas fora
4
Desligado
4
Desligado
4
301112 milesOff4Off8Off
4

28
1220 milhas fora
4
Desligado
8
Desligado
4
361312 milesOff4Off8Off
4

28
1420 milhas fora
4
Desligado
8
Desligado
4
361514 milesOff4Off8Off
4

30
1622 milhas off
4
Desligado
8
Desligado
4
381714 milesOff4Off8Off
4

30
1810 milesOff4Off4Off
4

22
192-4 milesOff2-4Off2-4OffOff / 26.2Medal!

Treinamento para a maratona em várias temporadas

Seu treinamento de longa distância o levará por pelo menos algumas temporadas. Você não será capaz de evitar diferentes condições climáticas, incluindo chuva, clima quente, e frio.