Suplemento de proteínas e calorias advice
Pergunta
Hi Dan
Eu sou após alguns conselhos sobre nutrição e possíveis suplementos que posso usar para ajudar com o meu regime New formação Ano. Se eu dar os meus dados em primeiro lugar. Estou 31yr Masculino idade pesando 176 libras e 5 pés 9 polegadas de altura. Meu% de gordura corporal é de cerca de 27%.
Estive treinamento do peso para cerca de 2 anos, cerca de 3-4 sessões por semana e eu também faço exercício cardio pelo menos 3-4 vezes por semana. Minha parte superior do corpo e as pernas são muito bem, mas eu tenho o problema velhice de um pneu extra em torno de minha cintura. A razão para isso eu acho que é o fato de que eu bebo álcool a maioria dos fins de semana e, embora eu tente comer o mais saudável possível na semana me deixou para baixo na semana, quando junto com o álcool que tendem a comer fora ou tratar-me a uma tomada de distância.
Eu sempre fui consciente da minha cintura e recentemente manteve um diário alimentar só para ver quantas calorias, proteína etc eu comer.
Durante a semana eu provavelmente estou comendo sobre 2000 calorias por dia (o que eu poderia imaginar, não é suficiente para construir qualquer músculo com meu musculação). Meu problema é que eu lido muito sobre ter que aumentar calorias para construir músculos, que por sua vez lutas gordura, mas eu também quero perder a gordura para se preocupar em comer demais!
Com meu peso chover Eu nunca conhecida o que usar em termos de suplementos de proteína, etc nada, então não já utilizado.
Só mais uma coisa. Eu faço o meu treinamento de peso à hora de almoço e treinamento cardio após o trabalho por volta das 18:00
O que eu gostaria de saber é:.
A) aproximadamente quantas calorias, ea respectiva proteína, gordura, carboidratos etc valores que eu devo ser tomada em perder a gordura e ganhar músculos
b) ouvi dizer que você deve realmente ser a suplementação com proteína, mas estou preocupado que os shakes alta carb pode me fazer engordar onde eu não quero isso de modo que tipo de mistura de proteína (se houver) que eu deveria tomar.
c) Se eu fizer exame de proteína (ou quaisquer outros suplementos que você pode aconselhar), quando eu precisa levá-los em relação a quando eu treinar.
d) quando são os melhores horários para comer dado o meu regime de treinamento.
muito triste para a explicação prolixo .. Eu realmente espero que você pode responder pelo menos algumas das minhas perguntas.
muito obrigado por tomar o tempo para ler isto e estou ansioso para ouvir de você.
Todo o melhor
Jamie
resposta
Hi Jamie,
Como você mencionou e espero que estão cientes, você está um pouco acima do peso segundo o IMC (índice de massa corporal) a 26; 25 e mais está acima do peso. Seu percentual de gordura corporal também é alto (homens 20-39 deve ser entre 8-20%).
Peso em torno do meio é um sinal claro da resistência à insulina, que é causada pela ingestão de muitos alimentos ricos em carboidratos /bebidas simples . Álcool pela forma como tem 7 calorias por grama. Quando você bebe evitar os lanches que vão junto com ele!
Iniciar cortando para trás ou evitar todos os alimentos à base de farinha branca, como muffins, bagels, pão, pretzels ... Além disso, evite todos os refrigerantes (mesmo dieta ), doces, fogos franceses, batatas fritas, e assados em geral. Estritamente evitar alimentos fritos. Certifique-se de cereais matinais contêm menos de 10 gramas de açúcar e mais de 5 fibra gramas.
segundo lugar reduzir a sua ingestão de frutas para 2 porções por dia e comer isso na parte da manhã. Aumente a ingestão veggie de alta água low-amido para, pelo menos, 5-9 por dia. Estes incluem abobrinha, brócolis, couve-flor, tomate, abacate, alfaces, pepinos, aspargos, couve, cebola e aipo. Comer vegetais ricos em amido, bem como, apenas no inhame quantities- mais baixos, batata doce ...
Carboidratos são seus alimentos energéticos, comê-los na parte da manhã e no almoço. O almoço também pode ser uma proteína refeição. O jantar deve se concentrar em legumes e proteína (antes de 6-6: 30). Também comer dois lanches entre café da manhã e almoço, almoço e jantar. Estes podem incluir um punhado de nozes ou amêndoas com frutas ou legumes, uma barra de granola (Kashi GoLean ou Luna bares são bons), um iogurte natural misturado com frutas frescas ... Evite frutas na parte inferior e pré-misturados yogurts- muito elevado em açúcar.
Coma cereais integrais para aveia carbs- complexo (nunca instantâneas), pumpernickel, 100% de terra de pedra trigo, quinoa, trigo bulgur, bagas de trigo integral (Near East e alimentos fantásticos são duas grandes marcas para misturas de cereais), e arroz de grão longo marrom.
Nunca coma alimentos que contêm óleos hidrogenados ou xarope de milho. Use óleo de oliva, óleo de canola, ou óleo de coco para cozinhar. O salmão é uma grande fonte de gorduras saudáveis como é a semente de linho moída (grande sobre iogurte ou cereal). Nunca use margarina, gordura e cortar na manteiga.
Para shakes de proteína b &c- pode ajudar o músculo se recuperar e ajudar a manter o crescimento do tecido saudável. Existem diferentes proteínas em pó que pode utilizar para cumprir suas metas. Alguns são altos pós de ganho de peso, que são ricos em calorias e são apenas para os formadores de peso graves. Você deve ser capaz de encontrar uma marca mais baixa em calorias (100 range) e açúcar que se encaixam às suas necessidades. Use soro de leite em proteínas é facilmente digerido e usado por seu corpo. Tomar antes ou imediatamente após o treino.
Você precisa seguir um bom programa de treinamento de peso. A construção de massa magra leva exercícios de resistência. Isso ajudará a aumentar o seu metabolismo e diminuir a gordura corporal, juntamente com dieta adequada. Confira seu ginásio local e pedir um treinador para o conselho.
Lastly- em seu estado atual você precisa 2700 calorias para manter. Você pode descer para 160 em cerca de 8 semanas com exercícios moderados e mudanças na dieta comer 1720-1800 calorias (pode variar de pessoa para pessoa). Sua frequência exercício é bom, ver que treinador e ajustar o seu programa. Loja Online em geral a maioria das pessoas pode fazer o bem com 40-50% de carboidratos complexos (cereais integrais e vegetais), 20% de gordura e 20% de proteína. Você pode ter que ajustar um pouco como você vai. Por favor, fique longe de dietas ricas em proteínas! 5-9 veg, 2 frutas, 2-3 grãos, 2 proteína, água ...
Se você estiver interessado, eu tenho alguns itens úteis de perda de peso no meu web-site (Transitions produtos).
Boa sorte,
Dan Haley, CNC
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