Dieta e exercício plan
Pergunta
Hoi, eu estava esperando que você poderia dizer-me murchar minha dieta e exercício plano é adequado para perda de peso
BREAK rápido:. 06:30 Stir fry legumes
Almoço: 12:30 um pão integral, sem crosta, sanduíche de queijo (às vezes eu pular o queijo e coloque em uma clara de ovo (sim ele é cozido em uma panela)
Lanche: 15:00 uma maçã ou laranja
Jantar: fritada do Stir e 1 ovo branco com uma laranja (ou a comida meus pais fizeram, eu apenas deixar de fora a maioria dos carboidratos e manteiga cozidos coisas)
Eu bebo muita água, chá e não comer açúcar
100 tomadas vigorosas salto, 20 skwats, 10 flexões, 10 abdominais lentas, 10 flexões abdominais vigorosas, 10 inclinação flexões, 10 declínio flexões, 3 min prazo, 60 vigorosa sentar-ups (como ela se torna mais fácil eu ir mais rápido e às vezes mais, ou apenas aumentar o número)
eu trabalho a cada segundo dia (ou quando o meu corpo parar de doer)
Eu sou 14, pesar 59 kg e estou 4'9 (150 cm)
assim será este tipo de plano de perda de peso me ajudar a perder peso e mantê-lo ???
obrigado.
Resposta
Megan, Depois de analisar sua dieta eu posso ver uma desvantagem bastante óbvio. Você falta de proteínas.
proteína é vital, uma vez que ajuda a preservar, manter e reparar o tecido muscular. Muitas pessoas atribuem o músculo prazo para atletas e fisiculturistas. A coisa é que todos nós temos músculos se somos atletas olímpicos ou nunca sair do sofá. É importante manter os músculos do seu corpo. Não só eles permitem que você manter a força, mas eles são importantes à medida que envelhecemos para evitar problemas de mobilidade. Você já viu pessoas idosas com problemas nas costas ou outros problemas que se deslocam? Isso pode ser em grande parte devido à falta de atividade e treinamento de força. Outro bônus é que o corpo usa mais energia (calorias) para manter a massa muscular do que para gordura.
A proteína é também importante porque é o único macronutriente que o corpo não pode fazer por conta própria ou loja. Com a falta de hidratos de carbono que o corpo pode sintetizar uma alternativa. Com a falta de gordura do corpo pode utilizar gordura armazenada.
Aqui está o que você pode fazer. Eu geralmente recomendo ovos ou algo como iogurte grego para o pequeno almoço. No entanto, uma vez que você já está comendo legumes, em seguida, você pode adicionar 4 onças de frango ou carne magra. A primeira coisa na parte da manhã é o momento mais vital para obter proteína como seu corpo está literalmente alimentando-se de seu próprio tecido muscular após um 8 horas de jejum do seu sono.
O mesmo vale para o seu almoço. Adicionar um pequeno peito de frango ou um pedaço de carne para o seu sanduíche. Enquanto a clara de ovo é uma fonte de proteína de qualidade que você está recebendo apenas cerca de 5-6 gramas da mesma. Eu gostaria de recomendar 20-30 gramas por refeição.
Uma estimativa mais fácil é um peito de frango ou um pedaço de carne do tamanho de um baralho de cartas é de cerca de 20-30 proteínas gramas. Carne terá sempre mais proteína do que as aves de capoeira.
Para o seu lanche considerar adicionar algumas nozes. A maçã é bom, mas adicionar em 10-15 amêndoas, se puder.
para jantar novamente adicionar em alguma proteína. Frango, carne ou peixe.
A outra coisa que noto é que você é muito baixa em calorias. O seu teor calórico refeição mais denso é o almoço. Na realidade você quiser café da manhã para ser a refeição mais pesada. Mas só comer vegetais e uma fruta é bastante limitado sobre calorias. O pequeno-almoço na sua forma actual é provavelmente apenas cerca de 100-150, quando deveria ser, pelo menos, 300 calorias.
Seu exercício parece bem. Eu recomendaria quebrá-lo. Tente fazer 10 repetições de cada exercício em um circuito. Por isso, ficaria assim
1. Jumping Jacks 10 Página 2. Agachamentos 10 Sims 3. flexões 10
E assim por diante.
Depois de fazer dez de cada um com nenhum descanso entre ter um segundo de descanso e repetição 60. E tentar manter seus grupos musculares juntos.
Um treino deve ser estruturado como este
1. grupos musculares mais pesados e maiores (peito, costas, pernas) Página 2. pequenos grupos musculares (braços, ombros)
3. Núcleo (abs)
4. Aeróbio (cardio)
E tentar agrupar os músculos juntos ou par oposto músculos. Usando o peito como um exemplo, se você fizer um supino como um conjunto, em seguida, um flye haltere deve seguir isso, não ser separados.
Nos outros grupos de músculos da mão, como bíceps e tríceps são opostas. Trabalhá-los juntos. Pense nisso desta maneira, para o bíceps para contrair o tríceps deve alongar.
Portanto, tente emparelhar tudo para cima por tamanho decrescente. Faça 10-20 polichinelos para se aquecer depois ir para o agachamento e empurre ups e assim por diante. Economize o trabalho ab para o final e, em seguida, terminar o treino com a sua corrida ou fazer o funcionamento em seus dias de folga.
Lembre-se que você ainda é jovem e seu corpo ainda está em desenvolvimento. O objetivo agora é estabelecer uma boa base de comer limpo e trabalhar fora.
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