Dit is wat u moet weten over de beste bakoliën voor uw gezondheid, inclusief de rookpunten, voeding en hoe u ze correct kunt gebruiken.
1 / 11
Foto:Shutterstock
Het lijkt misschien alsof de schappen van uw supermarkt gevuld zijn met meer opties voor bakolie dan u ooit eerder heeft gezien. Plantaardige, canola- en extra vierge olijfolie (EVOO) zijn als culinaire dinosaurussen naast de ogenschijnlijk moderne avocado- of lijnzaadolie. Met zoveel keuzes en zoveel trends in de gezondheidsvoedingsgemeenschap is het moeilijk om te weten welke de gezondste bakolie is om in je winkelwagentje te stoppen.
“Er zijn ‘gezondheidshalo’s’ geassocieerd met sommige bakoliën en tegenovergestelde percepties over andere, die niet allemaal gerechtvaardigd zijn”, zegt Kris Sollid, RD, senior directeur voedingscommunicatie van de International Food Information Council (IFIC). Een gezondheidshalo is de indruk dat een specifiek voedingsmiddel echt goed voor je is, ondanks een gebrek aan feitelijke informatie om het idee te ondersteunen.
“Waar deze overtuigingen vandaan komen is een raadsel, maar ik sluit connotaties van de voedselbron van olie niet uit, die gedeeltelijk beïnvloed kunnen worden door de meer exotische regio’s van de wereld waar sommige van deze voedingsmiddelen oorspronkelijk vandaan komen,” voegt Sollid toe.
Met dit in gedachten, welke gezondste bakolie moet je gebruiken bij het bereiden van een maaltijd? Onze voedselexperts komen met meerdere opties voor elke smaak.
2 / 11
Foto:Shutterstock
Om te beginnen legt Sollid uit dat alle bakoliën voor 100 procent uit vet bestaan.
"Net als elk voedsel dat vet bevat, bevatten alle bakoliën een mengsel van verschillende soorten verzadigde en onverzadigde vetten", zegt hij. "Hoewel sommige bakoliën een hoger gehalte aan bepaalde soorten vet bevatten, bevat geen enkele olie slechts één type. Een bakolie wordt als gezond beschouwd als deze rijk is aan enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten."
Om deze reden wijst hij op canola-olie als een van de gezondste bakoliën, omdat het mengsels van hart-gezonde vetten biedt (net als olijfolie en sojaolie). "Canola-olie is ook een geweldige bron van enkelvoudig onverzadigde vetzuren (MUFA's)", zegt Sollid. "Vergeleken met olijfolie bevat canola-olie minder MUFA [enkelvoudig onverzadigde vetzuren], maar minder verzadigd vet en meer alfa-linoleenzuur (ALA) omega-3-vet. Canola-olie heeft het minste verzadigde vet en het meeste ALA omega-3-vet van de gewone bakoliën."
Volgens het National Institutes of Health's Office of Dietary Supplements , ALA is een essentieel vetzuur. Dit betekent dat je lichaam het niet kan aanmaken en dat het moet worden geconsumeerd via wat je eet en drinkt.
Het rookpunt van canola is 204 C, wat het ideaal maakt om te gebruiken bij het koken van iets op hoge temperatuur (denk aan grillen op hoog vuur). Het rookpunt is wat er gebeurt als een olie of vet begint te ‘roken’ en begint af te breken, waarbij mogelijk een onaangename geur of smaak vrijkomt.
Bekijk meer gezonde voedingsmiddelen met veel vet je zou vaker moeten eten.
3 / 11
Foto:Shutterstock
Als je wilt dat je olie een beetje smaak aan je eten toevoegt, is olijfolie een van de meest aanbevolen opties. Maar het is belangrijk om te onthouden dat het rookpunt lager is dan dat van koolzaadolie, dus bedenk hoe je het eerst gaat gebruiken en op welke temperatuur.
"Olijfolievariëteiten hebben een lager rookpunt maar bieden een grotere smaak, dus ze zijn het meest geschikt voor directe consumptie in zaken als olie- en azijnsaladedressings en bij kooktechnieken op lagere temperaturen zoals sauteren, braden en bakken", zegt Sollid.
Hij merkt ook op dat olijfolie bekend staat om zijn hoge MUFA-gehalte, maar ook een kleine hoeveelheid ALA bevat, de plantaardige vorm van een bijzonder heilzaam type meervoudig onverzadigd (PUFA) omega-3-vet.
Eén ding om te onthouden:het feit dat een olie als ‘gezond’ wordt beschouwd, betekent nog niet dat het een gezondheidsvoedsel is. "Koekoliën zijn calorierijk:één eetlepel bevat ongeveer 120 calorieën en één kopje bevat ongeveer 1.900 calorieën", zegt Sollid. "Daarom concentreert het advies zich op het gebruik ervan, zelfs de gezondste variëteiten, in gematigde hoeveelheden. Met een beetje kom je al een heel eind."
Mis onze ultieme gids voor gezond boodschappen doen niet .
4 / 11
Foto:Shutterstock
Sollid zegt dat een andere goede keuze in de wereld van bakolie olie is die is afgeleid van sojabonen. Als je denkt dat je nog nooit sojaolie hebt gebruikt, denk dan nog eens goed na:het wordt vaak eenvoudigweg bestempeld als ‘plantaardige olie’.
“Het bevat minder MUFA dan olijfolie, maar meer PUFA en meer ALA omega-3”, zegt hij. “Van deze drie bakoliën bevat alleen koolzaadolie meer ALA dan sojaolie.”
Het heeft een hoog rookpunt van 234 C, waardoor het een goede optie is bij het frituren van voedsel.
Kunt u niet beslissen of het gerecht dat u bereidt baat kan hebben bij sojaolie? Volgens Sollid is het behoorlijk veelzijdig in gebruik, omdat het zowel een neutrale smaak als een hoog rookpunt heeft.
Psst:dit is waarom Canadese boter niet meer zo zacht is als vroeger .
5 / 11
Foto:Shutterstock
Avocado-olie is een van de nieuwere bakoliën in termen van consumentenpopulariteit, hoewel een onderzoek uit 2019 gepubliceerd in het tijdschrift Molecules geeft toe dat er meer onderzoek moet worden gedaan om de potentiële gezondheidsvoordelen ervan te bevestigen. Toch zijn chef-koks en ervaren thuiskoks er om een aantal zeer belangrijke redenen dol op.
"Voor mij is het voordeel van avocado-olie vooral het hoge rookpunt en de neutrale smaak", zegt Abbie Gellman , RD, en chef-kok bij het Institute of Culinary Education in New York City. “EVOO heeft een lager rookpunt, wat betekent dat het bij een lager hitteniveau afbreekt in vergelijking met avocado-olie.
Wanneer een olie tijdens het koken kapot gaat, verdwijnt de smaak en ontstaan er kankerverwekkende stoffen. Hierdoor is avocado-olie beter geschikt voor koken op hoge temperaturen, zoals roerbakken en sauteren.”
Verdiep je in de gezondheidsvoordelen van avocado .
6 / 11
Foto:Shutterstock
Je ziet hier waarschijnlijk een terugkerend thema:onze experts leggen veel nadruk op het rookpunt van een bepaalde olie, en met goede reden.
“De chemie van olie verandert inderdaad”, zegt Britt Burton-Freeman , PhD, directeur van het Center for Nutrition Research aan het Illinois Institute of Technology. "Sommige van deze verbindingen geven een kenmerkende 'gefrituurde' smaak en aroma waar mensen van houden. Anderen kunnen onaangename aroma's afgeven."
Kelly Springer , een geregistreerde diëtist en gecertificeerde diëtist-voedingsdeskundige in Skaneateles, New York, zal saffloerolie kiezen bij het koken van groenten op hoog vuur of het dichtschroeien van vlees, omdat het een hoog rookpunt van 232 C heeft.
"Het zal niet kapot gaan als het op hoge temperaturen wordt gekookt", zegt Springer. "Dit is van cruciaal belang omdat oliën die op hoog vuur en met een laag rookpunt worden gekookt, zoals walnootolie, zullen worden afgebroken en in transvet zullen veranderen. Saffloerolie bevat veel omega 6 en heeft een neutrale smaak." Daarom is walnootolie niet ideaal om mee te koken.
Ontdek vijf kookfouten die uw maaltijden ongezond maken .
7 / 11
Foto:Shutterstock
Een tijdje leek het alsof kokosolie werd gepromoot als een must-use voor alles, van koken tot huidverzorging. Maar diëtisten zeggen dat bij deze populaire olie niet alles is wat het lijkt.
“Er wordt aangenomen dat kokosolie iets gunstiger is voor de gezondheid van het hart dan dierlijke vetten zoals boter, maar niet zo gezond voor het hart als bakolie die gemaakt is van planten zoals olijfolie, koolzaadolie of sojaolie”, zegt Sollid.
Hij legt uit dat kokosolie voornamelijk uit verzadigd vet bestaat, meer nog dan andere plantaardige oliën. Dat gezegd hebbende, hebben niet alle soorten verzadigde vetten op dezelfde manier invloed op de gezondheid.
“Het is aangetoond dat kokosolie het LDL-cholesterol (de ‘slechte’ soort cholesterol) verhoogt, terwijl het ook de HDL (de ‘goede’ soort) meer verhoogt dan andere soorten verzadigd vet, vooral als het koolhydraten vervangt”, zegt Sollid. (Hier zijn de slechtste voedingsmiddelen voor cholesterol .)
Zijn advies? Kokosolie mag geen aanzienlijke hoeveelheid andere plantaardige oliën in uw dieet vervangen. "Als je van de smaak van kokosolie houdt, overweeg dan om het te gebruiken in plaats van boter of bakvet, of in combinatie met andere bakoliën, waarbij je er rekening mee moet houden dat je slechts kleine hoeveelheden moet gebruiken", zegt hij.
8 / 11
Foto:Shutterstock
De gezondheidsvoordelen van lijnzaad hebben veel aandacht getrokken van de welzijnsgemeenschap. Bijvoorbeeld een overzicht uit 2020 van klinische onderzoeken met lijnzaad, gepubliceerd in Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , vindt dat het potentieel heeft in de strijd tegen hartziekten, diabetes, hoge bloeddruk en meer. (Dit zijn de tekenen van diabetes je mag het nooit negeren.)
Maar hoe zit het met lijnzaadolie? Volgens Gelman is lijnzaadolie uiterst delicaat en moet het in de koelkast worden bewaard en mag het nooit worden verwarmd.
Dus hoe kun je deze olie meenemen in je culinaire avonturen? "Je kunt het gebruiken als een druipend laagje over geroosterde of gekookte groenten, salades en havermout", zegt ze.
9 / 11
Foto:Shutterstock
Als je op zoek bent naar een olie met veel smaak, is sesamolie moeilijk te verslaan. Springer prijst zijn gedurfde, nutteloze smaak en merkt op dat het goed samengaat met rijstazijn, waardoor het een hoofdbestanddeel is van de Aziatische keuken. Het is echter het beste om het in kleine hoeveelheden te gebruiken om de smaak van je gerecht te krijgen, en de smaak is niet zo sterk als die van verwarmde olie.
"Houd er rekening mee dat sesamolie gekoeld moet worden", zegt ze. "Met een rookpunt van 350 F wordt aangenomen dat sesamolie een gemiddeld rookpunt heeft, waardoor het de voorkeur verdient voor bakken op laag vuur of licht sauteren. Als je hoge temperaturen gebruikt, kies dan voor een andere olie, zoals saffloer- of avocado-olie."
Hier leest u hoe u een voedingsetiket leest zoals de profs.
10 / 11
Foto:Shutterstock
Pinda-olie, een notenolie die ook wel arachideolie wordt genoemd, wordt veel gebruikt in Aziatische gerechten. De neutrale smaak maakt pindaolie een ideale bakolie, vooral voor gebruik bij frituren. Met een rookpunt van 232 C is het een goede olie om op hoog vuur te gebruiken voor roerbakken en sauteren.
Het is echter mogelijk niet gezonder dan de andere opties voor bakolie, omdat het chemisch is verwerkt, waardoor de minerale waarde afneemt.
Hier zijn 14 voedingsmiddelen die iedereen boven de 50 zou moeten eten .
11 / 11
Foto:Shutterstock
Er wachten nog tientallen andere oliën op een plekje in je keukenkastje. Van welke moet je wegblijven? Het antwoord is ingewikkeld.
“Ik zeg niet graag dat we iets altijd moeten vermijden, behalve misschien transvetten in de voedselvoorziening”, zegt Maya Vadiveloo , PhD, RD, assistent-professor bij de afdeling voeding en voedingswetenschappen aan de Universiteit van Rhode Island. "Er kan een recept zijn waarin kokosolie nodig is en dat zal de smaak van dat recept versterken, ook al bevat het meer verzadigd vet en is het niet zo gezondheidsbevorderend als andere oliën. Ik pleit voor het grootste deel niet voor een volledige beperking van wat dan ook in de voeding van mensen, afgezien van transvetten."
Vadiveloo maakt zich minder zorgen over welke oliën je gebruikt en meer over hoeveel er wordt gebruikt en waarom. "Het is zorgelijk als mensen denken dat iets bijzonder gezondheidsbevorderend is en het in welke hoeveelheid dan ook gebruiken", zegt ze. “Zelfs als het gunstig is om bij voorkeur oliën te gebruiken die rijk zijn aan onverzadigde vetten, moet je toch de energiebalans in gedachten houden en deze niet te veel consumeren.”
Ontdek vervolgens welke vervaldata u nooit mag negeren .