Je hebt misschien gehoord dat je meer vezels in je dieet moet krijgen. Maar wat zijn vezels precies en waarom heeft ons lichaam ze nodig?
1 / 13
marilyn barbone / Shutterstock.com
Voedingsvezels zijn een soort koolhydraten die kunnen helpen het risico op ziekten zoals darmkanker en hartaandoeningen te verlagen, terwijl ze tegelijkertijd een gezonde spijsvertering bevorderen. Terwijl vezels door het spijsverteringsstelsel reizen, blijven ze grotendeels onveranderd. Dit is belangrijk omdat het intact onze darmbacteriën bereikt, waar het met behulp van specifieke enzymen wordt verteerd. Dat proces vermindert darmontstekingen, produceert voedingsstoffen en kan verschillende spijsverteringsstoornissen voorkomen of verbeteren, zoals diverticulitis (kleine zakjes in uw spijsverteringsstelsel die ontstoken kunnen raken), aambeien, diarree en constipatie.
Ons lichaam heeft twee soorten vezels nodig:oplosbare en onoplosbare. Oplosbare vezels lossen op in water en omvatten voedingsmiddelen zoals havermout, bonen en het vruchtvlees van appels. Dit soort vezels helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het cholesterol, en helpt ook bij het bevorderen van een regelmatige stoelgang. Onoplosbare vezels lossen niet op in water en omvatten dingen die wij ‘ruwvoer’ noemen, zoals bladgroenten, bepaalde noten en de schil van fruit zoals appels, peren en druiven. Dit soort vezels helpt constipatie te voorkomen en zorgt ervoor dat voedsel door het spijsverteringsstelsel beweegt.
Erica MacDonald, een geregistreerde diëtist aan de Dalhousie Universiteit in Halifax, zegt dat vrouwen ongeveer 25 gram vezels per dag zouden moeten krijgen, terwijl mannen ongeveer 38 gram zouden moeten consumeren. Naarmate u de hoeveelheid vezelrijk voedsel in uw dieet verhoogt, stelt MacDonald voor om ook de hoeveelheid water die u drinkt te verhogen. "Als we in korte tijd te veel vezels binnenkrijgen, vooral als er niet genoeg water is, kan dit een opgeblazen gevoel, gasvorming en constipatie veroorzaken."
Om meer vezels in uw dieet te krijgen, hoeft u zich niet te beperken tot de zemelenvlokken van uw grootouders. Hier zijn 12 heerlijke en voedzame vezelrijke voedingsmiddelen die u aan uw dagelijkse voeding kunt toevoegen.
2 / 13
Foto:Shutterstock
Frambozen, bramen, aardbeien, bosbessen – welke bessen je ook verkiest, het zijn allemaal vezelrijke voedingsmiddelen en je kunt ze gemakkelijk zo eten, of in ontbijtgranen, salades of gebak. Hoewel de hoeveelheid vezels in elke soort bes anders is (frambozen hebben het hoogste vezelgehalte), bieden ze allemaal de gezondheidsvoordelen van vezels, samen met verschillende andere voedingsstoffen, vitamines en mineralen.
Maak kennis met de indrukwekkende voordelen van wilde bosbessen.
3 / 13
Foto:Shutterstock
Als je een zoetekauw bent, heb je geluk. Pure chocolade bevat maar liefst 10,9 gram vezels per 100 gram. Zorg ervoor dat je een chocolade kiest met een hoog cacaogehalte (70 procent of meer) om onnodige suikers te vermijden.
Mis onze ultieme gids voor gezond boodschappen doen niet.
4 / 13
Foto:Shutterstock
Voor mensen die gluten in hun dieet opnemen, kan volkorenbrood uw vezelinname aanzienlijk verhogen. Eén sneetje witbrood bevat ongeveer één gram vezels, terwijl volkorenbrood twee gram bevat. Dit komt omdat het het “hele” deel van de tarwekorrel omvat, inclusief de buitenste laag, het harde deel van de korrel dat alle vezels bevat. Witbrood wordt gemaakt van pitten waarvan de buitenste laag is verwijderd, waardoor het vezelgehalte afneemt.
Bekijk 30 eenvoudige broodrecepten die je thuis kunt bakken.
5 / 13
Foto:Shutterstock
Als u een liefhebber bent van vlees en aardappelen, krijgt u mogelijk niet genoeg vezels in uw dieet. Vlees bevat geen voedingsvezels, en hoewel aardappelen ook geen vezelrijk voedsel zijn, zegt MacDonald dat je de vezels in deze meerjarige maaltijdcombinatie nog steeds kunt verhogen door de schil op de aardappelen te houden. Het hoogste vezelgehalte vind je in zoete aardappelen, gevolgd door witte en roodbruine aardappelen.
Ontdek de kookfouten die uw maaltijden ongezond maken.
6 / 13
Foto:Shutterstock
Lijnzaad is een uitstekende bron van voedingsvezels; slechts één eetlepel bevat twee gram vezels (plus heel veel andere vitamines en mineralen die bijdragen aan een gezond dieet). Lijnzaad is gemakkelijk te mengen in smoothies, door salades te gooien of in je favoriete snoepjes te bakken, waardoor ze een geweldige manier zijn om je vezelinname te verhogen met snacks en maaltijden die je al eet.
Deze gezonde smoothierecepten zijn een perfect startpunt.
7 / 13
Foto:Shutterstock
MacDonald zegt dat degenen die van ontbijtgranen houden, naar de voedingsetiketten moeten kijken en er een moeten kiezen met minstens vier gram vezels per portie. Op die manier eet je voedsel waarvan je denkt dat het lekker is en zorg je ervoor dat het bijdraagt aan je dagelijkse vezelinname.
8 / 13
Foto:Shutterstock
Noten en zaden zijn makkelijk toe te voegen aan salades of roerbakgerechten en kunnen net zo goed zo gegeten worden. MacDonald stelt voor om je eigen trailmix te maken met je favoriete noten, waardoor je onderweg veel gemakkelijker aan je dagelijkse vezels kunt komen.
Hier zijn 12 voedingsmiddelen die de moeite waard zijn om biologisch te kopen.
9 / 13
Foto:Shutterstock
Dips op basis van bonen of hummus zijn geweldige, met vezels gevulde snacks, zegt MacDonald, en kunnen worden gebruikt als vervanging voor dips of dressings op roombasis. Je kunt ze ook op volkorenbrood smeren als vezelrijk tussendoortje.
Terwijl je toch bezig bent, kun je deze voedingsmiddelen met een hoog antioxidantgehalte aan je winkelwagentje toevoegen.
10 / 13
Foto:Shutterstock
Bieten bevatten ongeveer 2 tot 3 gram vezels per portie van 100 gram. Ze kunnen rauw of gekookt worden gegeten, hoewel het vezelgehalte bij het koken iets afneemt. MacDonald suggereert dat ze gemakkelijk in muffins, ovenschotels, gehaktballen en zelfs soep kunnen worden gestopt. Hetzelfde kan worden gedaan voor andere groenten zoals wortelen of courgette.
Ontdek nog meer indrukwekkende gezondheidsvoordelen van bieten.
11 / 13
SMarina / Shutterstock.com
Linzen maken deel uit van de peulvruchtenfamilie en bevatten veel vezels. Honderd gram gekookte linzen bevat bijna acht gram vezels – dat is ongeveer een derde van de dagelijkse behoefte voor vrouwen, en bijna een kwart van de behoefte voor mannen. Linzen ondersteunen de gezondheid van het hart en de spijsvertering en regelmaat. Ze bevatten ook foliumzuur, wat belangrijk is voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd.
Psst —wist u dat Canada de grootste exporteur van linzen ter wereld is?
12 / 13
VasiliyBudarin / Shutterstock.com
Wilt u meer vezelrijk voedsel aan uw dieet toevoegen met een eenvoudig tussendoortje? Slechts één kopje popcorn bevat 1,2 gram vezels, en de kans is groot dat je in één keer meer popcorn consumeert!
Ontdek wat je het beste kunt eten voordat je naar bed gaat.
13 / 13
Elena Veselova / Shutterstock.com
Groenten hebben over het algemeen een hoog vezelgehalte, dus ga je gang en gooi je favoriete groenten in je kom. Als je van bladgroenten houdt, bevat sla 1,3 gram vezels per 100 gram, terwijl boerenkool 4,1 gram vezels per 100 gram bevat. Probeer waar mogelijk de schil van de groenten te houden, aangezien hier de meeste vezels zitten. Sterker nog:tot 31 procent van de vezels van een groente zit in de schil.
Nu je weet welke vezelrijke voedingsmiddelen je aan je boodschappenlijstje moet toevoegen, kun je je verdiepen in de gezondste vis die je kunt eten.