4 min lezen
Wie heeft er niet op elk moment minstens één brood in zijn voorraadkast, terwijl er misschien wel een tweede op het aanrecht ligt gewikkeld? Als u gezond probeert te eten, kiest u uw broden waarschijnlijk zorgvuldig. Tussen rogge versus zuurdesem, welke moet je kiezen?
Ontmoet de experts:Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij VNutrition; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., een holistisch geregistreerde diëtist in Venice, FL.
Hier leggen diëtisten de gezondheidsvoordelen uit van deze twee populaire broodsoorten, en wanneer u de ene boven de andere kunt kiezen als onderdeel van een gezond dieet.
Roggebrood vind je meestal tussen de gesneden broden van standaardformaat in de broodgang, terwijl de onregelmatig gevormde zuurdesembroden meestal dichter bij de bakkerij liggen. Als zodanig zijn plakjes zuurdesem meestal iets groter dan hun donkere tegenhangers, dus de volgende voedingsinformatie geldt voor twee plakjes rogge en één plakje zuurdesem .
Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA) bevatten twee standaard sneetjes roggebrood (wat ongeveer 64 gram (g) is) het volgende:
Volgens de USDA bevat één middelgrote snee (ongeveer 59 g) zuurdesembrood:
Het grootste voordeel van het genieten van roggebrood, vooral 100% volkoren rogge, is dat het ongeveer twee keer zoveel vezels bevat als zuurdesem. "Vezel ondersteunt de spijsvertering, verzadiging en een stabielere bloedsuikerspiegel en is ook vaak voedzamer", zegt Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij VNutrition. Vezelrijke rogge is een topvoeding die helpt je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Dat blijkt uit een onderzoek in Frontiers in Nutrition roggebrood kan de opname van glucose in het maag-darmkanaal vertragen, waardoor zowel het insuline- als het glucosegehalte na het eten wordt verlaagd.
Op dezelfde manier levert volkoren rogge meer micronutriënten dan witbrood en andere soorten gemaakt met geraffineerde meelsoorten, waaronder B-vitamines, magnesium en zink. Deze voedingsstoffen zitten in de tarwekiemen, wat betekent dat ze worden verwijderd om witte bloem te maken, maar dat ze aanwezig blijven in volkorenmeel, waardoor het aanzienlijk meer voedingsstoffen bevat.
Gezonde volle granen zoals rogge bevatten ook plantaardige stoffen die lignanen worden genoemd. Volgens onderzoek in het tijdschrift Metabolieten , lignanen kunnen de symptomen van de menopauze helpen verlichten en het lichaam helpen bij het bestrijden van hartziekten, diabetes, metabool syndroom en bepaalde vormen van kanker.
"Roggebrood is van nature dichter, vooral als het gemaakt is van 100% rogge, wat een aanpassing in de textuur kan zijn", zegt Stephanie Crabtree, M.S., R.D., een holistisch geregistreerde diëtist in Venice, FL. Dit kan het ook moeilijk maken voor mensen met GI-gevoeligheid om te tolereren, voegt Garcia-Benson toe. Bovendien zijn niet alle roggebroodjes hetzelfde. "Veel in de winkel gekochte versies worden ook gemengd met geraffineerde bloem, dus het controleren van de ingrediëntenlijst is belangrijk", zegt Crabtree. “En aangezien rogge gluten bevat, is het niet voor iedereen geschikt.”
Zuurdesem dankt zijn unieke, pittige smaak en veel van zijn gezondheidsvoordelen aan fermentatie. “Fermentatie kan de verteerbaarheid verbeteren en kan de glycemische respons iets verlagen in vergelijking met gewoon witbrood”, legt Garcia-Benson uit. "Tijdens dit proces worden een deel van de koolhydraten, waaronder fructanen (een soort FODMAP), gedeeltelijk afgebroken. Hierdoor vinden sommige mensen zuurdesem makkelijker op hun maag." Het fermentatieproces maakt zuurdesem niet alleen gemakkelijker verteerbaar, maar zorgt er ook voor dat het minder snel een bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Een onderzoek in Critical Reviews in Food Science and Nutrition ontdekte dat zuurdesem één en twee uur na consumptie een kleinere piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaakte dan niet-gefermenteerd brood.
Naast fructanen wordt tijdens de fermentatie ook een deel van de gluten in zuurdesem afgebroken. Om deze reden vinden mensen met glutengevoeligheid zuurdesem wellicht gemakkelijker te verdragen dan andere soorten brood, hoewel het nog steeds niet veilig is voor mensen met coeliakie.
“De voordelen van zuurdesem zijn sterk afhankelijk van de kwaliteit van de ingrediënten en de fermentatietijd”, zegt Crabtree. Zuurdesem gemaakt met geraffineerd meel dat minimaal gefermenteerd is, is niet veel gezonder dan verwerkt witbrood, maar volkoren en/of zelfgemaakte zuurdesem zal eerder de bovenstaande voordelen opleveren. “Zuurdesem kan nog steeds de bloedsuikerspiegel beïnvloeden, vooral als het gemaakt is van geraffineerde bloem, en de portiegrootte er nog steeds toe doet”, voegt Crabtree toe.
"Voor gewichtsverlies gaat het minder om rogge versus zuurdesem en meer om vezels en portiegrootte", zegt Crabtree. Roggebrood bevat van nature een hoger vezelgehalte, wat kan helpen bij het verzadigingsgevoel en overeten kan voorkomen. Maar als je 100% volkoren zuurdesem kunt vinden, kan de hoeveelheid vezels vergelijkbaar zijn. Uiteindelijk zegt Crabtree dat het kiezen van de vezelrijkste optie en het onder controle houden van je porties de belangrijkste factoren zijn als je probeert af te vallen.
Nogmaals, de belangrijkste factor hier is het type en de kwaliteit van elk brood. "Een dichte volkoren rogge is doorgaans vezelrijker, maar volkoren zuurdesem kan ook een goede optie zijn", zegt Garcia-Benson. Als je een brood kiest met een korte, duidelijke ingrediëntenlijst die volkorengranen of volkorenmeel bevat, ongeacht of het rogge of zuurdesem is, neem je een beslissing die je algehele gezondheid ondersteunt.