Advies over cardio kan verwarrend zijn, vooral als internet erbij betrokken is. Is werken met een lagere intensiteit tijdverspilling? Telt wandelen als cardio? Hoeveel HIIT is te veel? Al dat lawaai is precies de reden waarom gezondheidsadviseur en Nike Master Trainer Joe Holder, die eerder met spraakmakende klanten heeft gewerkt, waaronder Bella Hadid, zegt dat het misschien tijd is om opnieuw na te denken over wat cardio eigenlijk betekent.
“De term ‘cardio’ is erg breed en bijna vaag geworden, terwijl ‘conditionering’ een nuttiger vraag stelt:hoe goed is uw cardiovasculaire systeem voorbereid om te voldoen aan de verschillende energiebehoeften van het leven en training?” zegt Holder.
"Als je er door die lens naar kijkt, begin je te beseffen dat er eisen zijn van lage, gemiddelde en hogere intensiteit die we fysiek ervaren. Elke intensiteit creëert verschillende aanpassingen in het lichaam, maar ze dienen allemaal om elkaar te voeden als ze op de juiste manier in balans zijn."
Deze framing is nuttig, voegt hij eraan toe, omdat het giswerk wegneemt.
“In plaats van simpelweg te zeggen:‘Ik ga cardio doen’, kun je doelgerichter zijn en zeggen:‘Ik doe dit soort conditionering op deze intensiteit omdat ik deze specifieke kwaliteit probeer te verbeteren.’
Met andere woorden:we moeten conditionering in drie brede lagen bekijken, adviseert Holder:lagere intensiteit, gemiddelde intensiteit en hoge intensiteit.
Dat is waar de 3-2-1-formule in beeld komt.
"Hoe lager de intensiteit, hoe vaker je het kunt doen, dus denk aan drie sessies met een lagere intensiteit per week", zegt hij.
“Conditionering met een lagere intensiteit is uw werk in Zone 1 en Zone 2 – het soort stabiele beweging dat u gedurende langere tijd kunt volhouden, zoals stevig wandelen, fietsen, rustig joggen en wandelen.”
“Uit onderzoek blijkt dat dit type training bijzonder effectief is voor het verbeteren van de aerobe efficiëntie [hoe goed je lichaam cardiovasculaire inspanning omzet in snelheid of kracht], de mitochondriale functie [hoe cellen energie genereren], vetoxidatie, cardiovasculaire gezondheid en herstelvermogen”, voegt Holder toe.
“Het heeft ook de neiging om minder vermoeidheid te veroorzaken, wat betekent dat mensen het over het algemeen vaker kunnen uitvoeren, terwijl ze nog steeds krachttraining en lichaamshercompositiedoelen ondersteunen.”
Conditionering op gemiddelde intensiteit is ondertussen “uitdagend, maar niet allesomvattend”.
Holder zegt dat het op een inspanningsschaal van 1-10 meestal rond de 6-8 ligt.
"Dit is waar intervallen vaak een rol spelen, zoals twee tot vier minuten hard werken gevolgd door een herstelperiode. Het helpt het lichaam in essentie te leren hoe het zwaardere inspanningen in de loop van de tijd efficiënter kan volhouden."
Conditionering met hoge intensiteit neigt dan naar een totale inspanning, zegt Holder.
“Supermaximale intervaltraining gaat zelfs verder dan dat gevoel door middel van zeer korte uitbarstingen van maximaal werk – denk aan sprintintervallen, aanvalsfietsinspanningen, heuvelsprints of explosieve circuits.”
Dit soort conditionering is van cruciaal belang, omdat uit onderzoek blijkt dat deze methoden “de VO2 max, insulinegevoeligheid, anaerobe capaciteit, snelheid en vermogen aanzienlijk kunnen verbeteren op een relatief tijdefficiënte manier”.
Maar “ze creëren ook de grootste vraag naar herstel en kunnen uw doelstellingen of herstel belemmeren als u ze te veel gebruikt”, dus gematigdheid is belangrijk.
Het idee van de 3-2-1-formule is om elke week drie sessies met een lagere intensiteit, twee sessies met gemiddelde intensiteit en één sessie met hoge intensiteit te voltooien, hoewel je dit kunt aanpassen afhankelijk van je schema, doelen en fitnessniveau.
“De sleutel is om te begrijpen dat elk niveau een rol heeft”, zegt Holder.
"Als lichaamshercompositie het doel is, zijn er twee dingen waar je aan moet denken:training van stress en voeding", zegt Holder.
“De meeste mensen doen alleen cardio met een lage intensiteit of doen voortdurend aan hoge intensiteit, maar de wetenschap ondersteunt steeds meer een meer evenwichtige aanpak.”
Als je te veel traint en niet goed herstelt, kun je je lichaam in een overbelaste toestand brengen.
“Als het lichaam zich chronisch gestrest, uitgeput of onvoldoende hersteld voelt, reageren mensen vaak niet meer goed op de trainingen die ze doen.”
Daarom raadt Holder aan om, als je begint, geleidelijk aan op te bouwen.
“Krachttoename, spierontwikkeling, hormonale balans en vetverlies zijn allemaal afhankelijk van het vermogen van het lichaam om zich in de loop van de tijd te herstellen en opnieuw te kalibreren”, zegt hij. Het vinden van de juiste balans is cruciaal voor de hercompositie van het lichaam.
En vergeet voeding niet.
"Hercompositie van het lichaam gaat niet altijd over het agressief verminderen van calorieën. Het gaat over het begrijpen van het werkelijke doel. Probeer je in de eerste plaats spieren te krijgen, vet te verliezen of een beetje van beide te doen? Van daaruit moet je op de juiste manier voeden om dat resultaat te ondersteunen."
Hannah Bradfield is senior gezondheids- en fitnessschrijver voor Women's Health UK . Hannah is een NCTJ-geaccrediteerde journalist en studeerde af aan de Loughborough University met een BA in Engels en Sportwetenschappen en een MA in Media en Culturele Analyse. Ze heeft de afgelopen vijf jaar verslag gedaan van sport, gezondheid en fitness en heeft inhoud gemaakt voor onder meer BBC Sport, BBC Sounds, Runner's World en Stylist . Ze vindt het vooral leuk om mensen te interviewen die binnen de gemeenschap werken om de toegang tot sport, beweging en welzijn te verbeteren. Hannah is een John Schofield Trust Fellow uit 2024 en werd door The Printing Charity ook uitgeroepen tot 2022 Rising Star in Journalism. Hannah was een enthousiaste hardloper en was in haar jeugd een echte sprinter (ook bezig met verspringen), maar is sindsdien overgestapt op hardlopen over langere afstanden. Hoewel 10 km haar favoriete raceafstand is, houdt ze ervan om elke zaterdag te rennen of vrijwilligerswerk te doen bij de parkrun, gevolgd door uiteraard gebak. Ze is altijd op zoek naar leuke nieuwe runs en races om te doen en naar brunchplekken om uit te proberen.