6 min lezen
Als je snel wilt afvallen, zullen sommige experts aanbevelen om koolhydraten te verminderen of helemaal te elimineren. “Koolhydraten hebben altijd op het hakblok gestaan”, zegt Bonnie Taub-Dix, R.D.N., diëtist en auteur van Read It Before You Eat It:Taking You from Label to Table . "Maar de waarheid is dat koolhydraten niet slecht zijn."
En niet alle koolhydraten zijn gelijk. "Er is een groot verschil tussen 's ochtends een sneetje volkoren toast bij je eieren en een croissant bij je eieren", legt Taub-Dix uit.
In tegenstelling tot eiwitten en vetten zijn koolhydraten de belangrijkste energiebron van je lichaam. Dus als u een actieve levensstijl leidt, heeft u koolhydraten in uw dieet nodig. "Koolhydraten geven energie en bieden een schat aan vitamines en vezels, waar de meesten van ons niet genoeg van krijgen", zegt Taub-Dix. “Het wordt tijd dat we het gesprek veranderen en koolhydraten gaan associëren met positieve dingen.”
Dat gezegd hebbende, kan het verminderen van de inname van koolhydraten wel helpen je snel af te vallen als je het goed doet. Hier is alles wat u moet weten over koolhydraatarme diëten om af te vallen, inclusief hun voordelen, nadelen en beperkingen. We geven ook een overzicht van de populairste koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies, zodat u kunt beslissen welke het beste bij u past.
Een koolhydraatarm dieet beperkt de koolhydraten, inclusief die in granen, zetmeelrijke groenten en fruit. Er zijn veel verschillende koolhydraatarme diëten, en elk heeft verschillende beperkingen op de hoeveelheid koolhydraten die je elke dag mag eten.
Bij het Keto-dieet zou bijvoorbeeld slechts 5% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moeten komen. Dit staat in schril contrast met wat de Amerikaanse voedingsrichtlijnen aanbevelen, namelijk dat 45% tot 65% van je dagelijkse calorieën uit koolhydraten moet komen. Bij een dieet met 2000 calorieën is dat ongeveer 225 tot 325 gram koolhydraten per dag.
“Wat de richtlijnen zeggen is dat we ongeveer 50% van onze calorieën uit koolhydraten moeten halen”, zegt Taub-Dix. Maar dat betekent niet dat je ze te veel moet gebruiken.
Portiecontrole speelt een grote rol bij het verliezen en behouden van gewicht. Twee kopjes pasta kunnen bijvoorbeeld gemakkelijk gelijkstaan aan vijf stukjes brood, en een New Yorkse bagel van 8 ounce is vergelijkbaar met acht stukjes brood.
Koolhydraatarme diëten werken het beste voor gewichtsverlies op de korte termijn, omdat ze u ervan weerhouden eenvoudige koolhydraten te eten, zoals suiker, witte pasta en witbrood. Deze lege calorieën kunnen oplopen, wat na verloop van tijd tot gewichtstoename leidt. In plaats daarvan moedigen koolhydraatarme diëten je aan om meer eiwitten en vetten te eten, waardoor je bloedsuikerspiegel wordt gestabiliseerd en je langer een vol gevoel krijgt.
Door het minimaliseren van koolhydraten kunnen koolhydraatarme diëten je lichaam helpen ketose te bereiken – een toestand waarin je lichaam vet als brandstof gebruikt. Natuurlijk zul je meer gewicht verliezen als je meer vet verbrandt. Maar het probleem met koolhydraatarme diëten is dat ze zeer restrictief kunnen zijn, waardoor het op de lange termijn moeilijk te volgen is.
"Als ik geen toast bij mijn ontbijt eet, heb ik het gevoel dat er iets ontbreekt in mijn dag", zegt Taux-Dix. "Er zit een 'ah'-factor bij het eten van koolhydraten. Er komt serotonine vrij, waardoor we ons gerustgesteld voelen. Het is alsof je een knuffel krijgt van je eten."
En de wetenschap is het daarmee eens:de langetermijnvoordelen van koolhydraatarme diëten voor gewichtsverlies zijn discutabel. Volgens een onderzoek uit 2023 resulteren koolhydraatarme diëten vaak in snel gewichtsverlies. Maar omdat het moeilijk is om je op de lange termijn aan het dieet te houden, vlakken deze voordelen af. Na één jaar zijn koolhydraatarme diëten niet duidelijk beter voor gewichtsverlies dan andere voedingsbenaderingen.
De beste aanpak om af te vallen met een koolhydraatarm dieet is door met mate van koolhydraten te genieten. Uit een onderzoek uit 2018 (bijgewerkt in 2020) bleek dat mensen die een lage tot matige hoeveelheid koolhydraten aten meer calorieën verbrandden dan degenen die veel koolhydraten aten. De koolhydraatarme groep zag ook aanzienlijk lagere niveaus van ghreline (een hormoon dat de eetlust verhoogt) en hogere niveaus van leptine (een hormoon dat de eetlust vermindert en uw hersenen vertelt dat u vol zit).
Sommigen maken zich zorgen dat het volgen van een koolhydraatarm dieet ongezonde eetgewoonten kan aanmoedigen, zoals het eten van voedsel met veel verzadigd vet. Maar onderzoekers hebben gemengde resultaten gevonden. Terwijl een onderzoek uit 2019 koolhydraatarme diëten koppelde aan een hogere sterfte door alle oorzaken, ontdekte een onderzoek uit 2017 het tegenovergestelde:het koppelen van koolhydraatrijke diëten aan een hogere sterfte door alle oorzaken.
Nog een zorg? Omdat koolhydraatarme diëten je aanmoedigen om alle koolhydraten te beperken, kun je uiteindelijk bepaalde groenten, fruit, peulvruchten en volle granen uit je dieet schrappen. Dit kunnen belangrijke bronnen van vezels, vitamines en antioxidanten zijn. En het missen ervan kan leiden tot voedingstekorten, ontstekingen en ziekten.
Als het je doel is om af te vallen, is het grootste nadeel van koolhydraatarme diëten natuurlijk dat ze moeilijk te volgen zijn. Hoewel u snel kunt afvallen als u met een dieet begint, kunt u merken dat de voordelen van gewichtsverlies na verloop van tijd afnemen, vooral als u meer koolhydraten gaat eten.
Zoals met alles is evenwicht de sleutel. Het verminderen van koolhydraten kan nadelen hebben als je geen uitgebalanceerd eetplan hebt met een verscheidenheid aan voedingsmiddelen.
Het goede nieuws? Er zijn tal van koolhydraatarme diëten, en deze omvatten niet allemaal het tellen van koolhydraten of het drastisch beperken ervan.
Het vonnis? Koolhydraatarme diëten kunnen je helpen snel af te vallen, maar zijn op de lange termijn moeilijk vol te houden. En de voordelen ervan kunnen alleen aanhouden zolang u zich aan het dieet houdt.
Als u een koolhydraatarm dieet wilt proberen om af te vallen, praat dan eerst met een arts of een geregistreerde diëtist. Zij kunnen u helpen een plan op te stellen dat aansluit bij uw doelen, past bij uw levensstijl en voldoende balans biedt om u tevreden te houden en ervoor te zorgen dat u de voedingsstoffen binnenkrijgt die u nodig heeft.
"Als het om diëten gaat, zou het iets moeten zijn waar je voor altijd mee zou kunnen leven", zegt Taub-Dix. "Veel mensen zeggen dat ze met hun dieet hebben gefaald of van de kar zijn gevallen, maar een dieet dat je je hele leven kunt volhouden, mag niet het gevoel geven dat je ergens van af bent."