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몇 년 전, 나는 엘더베리나 말차 가루 같은 간단한 것을 찾기 위해 "건강 식품점"에 들어갔다가 대신 근육질의 남자 사진과 큰 약속으로 뒤덮인 밝은 주황색과 노란색의 크레아틴 통이 가득 찬 통로를 바라보고 있는 것을 발견했습니다.
애완용 돌이 필요한 만큼 그런 물건도 필요하다고 생각했습니다.
결과적으로 제가 틀렸습니다.
한때 보디빌더들에게 주로 알려졌던 크레아틴은 여성의 건강 루틴에서 자리를 잡았습니다.
근육, 신진대사, 뼈 강도, 뇌 기능, 호르몬 균형 등을 지원하여 여성이 중년과 그 이후에도 강하고 꾸준한 상태를 유지하도록 돕습니다.
크레아틴은 일반적으로 물 한 컵에 섞거나 스무디에 섞거나 모닝 티에 첨가할 수 있는 간단한 분말 형태로 제공되므로 일상 생활에 조금씩 섭취하는 것이 이보다 더 쉬울 수는 없습니다.
이 기사에서는 시도해 보아야 할 7가지 이유와 시작을 위한 팁.
항상 그렇듯이, 이러한 진술 중 어느 것도 FDA에 의해 평가되지 않았습니다. 이 기사는 의학적 조언이 아니며 어떤 상태를 진단하거나 치료하기 위한 것이 아닙니다. 이제 본격적으로 살펴보겠습니다.
큰 파장을 일으키는 작은 화합물에 대한 간단한 입문서
크레아틴은 간, 신장, 췌장에서 생성되는 자연 발생 화합물이며 붉은 고기, 생선, 유제품과 같은 식품에서도 발견할 수 있습니다. 대부분은 근육에 저장되며 뇌, 심장 및 기타 조직에는 적은 양이 저장됩니다.
에너지 재활용은 강력한 힘입니다. 근육을 수축할 때마다 신체는 세포의 배터리 충전기 역할을 하는 ATP(아데노신 삼인산)라는 분자를 끌어옵니다. 크레아틴은 ATP 재생을 도와 근육과 뇌에 빠른 에너지를 안정적으로 공급합니다. 더 나은 ATP 생산은 인지적으로나 운동 중 모두 더 나은 성능을 의미하며 이후에는 더 효율적인 회복을 의미합니다.
또한 가장 철저하게 연구된 보충제 중 하나입니다. 수십 년 동안 크레아틴은 주로 남성을 대상으로 연구되었으며 보디빌더들에게 판매되었습니다. 이것이 바로 크레아틴이 건강 식품 매장 뒤편에 있는 밝은 욕조에 진열된 이유입니다. 그러나 최근의 연구에서는 여성에게만 초점이 맞춰졌고, 연구 결과에 따르면 운동의 이점은 헬스장을 훨씬 넘어서는 것으로 나타났습니다.
여성은 자연스럽게 탱크에서 크레아틴을 덜 갖고 시작합니다. 연구에 따르면 우리는 남성보다 내부적으로 크레아틴을 약 70~80% 적게 생산하며 그 격차는 평생 동안 지속됩니다. (1) (2) 다이어트도 완전히 닫히지는 않습니다. 일반적으로 연구되는 일일 복용량인 5g을 달성하려면 매일 약 2~2.5파운드의 쇠고기를 섭취해야 합니다.
호르몬도 또 다른 주름을 추가합니다. 에스트로겐, 프로게스테론, 테스토스테론이 폐경기 전후, 폐경기 및 폐경 후 변동 및 감소하기 시작하면 크레아틴 생산 및 활용이 영향을 받을 수 있어 추가 지원의 필요성이 높아집니다. (1) (2) (3)
바로 여기서 보충이 필요합니다. 우리가 만드는 것, 먹는 것, 그리고 우리 몸이 강하고 꾸준하며 회복력을 유지하는 데 실제로 필요한 것 사이의 격차를 줄이는 데 도움이 됩니다.
근육 보존 =대사의 금
30대부터 여성은 자연적으로 10년마다 약 3~5%의 근육량을 잃으며, 폐경 이후에는 그 속도가 가속화됩니다. (4) (5) 근육 조직은 신진대사가 활발하기 때문에(그냥 유지하기 위해 칼로리를 태운다는 의미) 이러한 감소는 근력에만 영향을 미치는 것이 아니라 신진대사를 늦추고 인슐린 저항성의 위험을 높입니다.
근력 운동은 노화로 인한 근육 손실을 막는 가장 좋은 방법 중 하나이며, 크레아틴은 이를 더욱 효과적으로 만듭니다. 크레아틴은 이용 가능한 에너지(ATP)를 증가시켜 근육이 더 열심히 활동하도록 돕습니다. 이는 시간이 지남에 따라 더 큰 근력과 제지방량 증가로 이어집니다.
실제로 22개 연구에 대한 메타 분석에 따르면 크레아틴과 저항성 훈련을 병행한 50세 이상의 성인은 그렇지 않은 사람들에 비해 제지방량이 약 3파운드 더 늘어난 것으로 나타났습니다. 또한 체스트 프레스 및 레그 프레스와 같은 주요 리프트의 근력도 훨씬 향상되었습니다. (6)
혜택은 중년 이후에만 국한되지 않습니다. 젊은 여성의 경우 단기 연구에서 위약에 비해 사이클링 중 근육 피로가 줄어들고 스프린트 속도, 다리 힘 및 민첩성이 향상되는 것으로 나타났습니다. (7) (3)
이미 무거운 물건을 들어 올리는 여성의 경우 크레아틴은 더 큰 힘과 제지방량으로 해석될 수 있습니다. 그리고 이제 막 시작한 여성에게는 일상을 고수하고 일관성을 키우는 데 필요한 추가 에너지를 제공할 수 있습니다.
빠른 반송
크레아틴의 이점은 근력에만 국한되지 않고 회복에도 적용됩니다. 여성을 대상으로 한 연구에서 크레아틴 보충제는 운동 후 부종(부종)을 줄이고 근육을 손상시키는 운동 후 근육이 더 빨리 힘을 회복하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. (8)
남성과 여성을 대상으로 한 광범위한 연구에서는 격렬한 훈련 후 며칠 동안 최대 근력이 더 빨리 회복되고 근육 손상 지표가 더 낮다고 보고했습니다. (9) (10)
시사점:크레아틴은 운동 중에 더 열심히 운동하고 운동 후에 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 개인 기록을 쫓지 않더라도 추가 회복 지원은 지속적인 피로를 줄이고 일관성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 역기 들기, 무게 조끼를 입고 걷기, 새로운 운동 루틴 구축 등 무엇을 의미하든 상관없습니다.
내면의 힘을 보호하세요
근육 손실은 중년기에 많은 관심을 받지만, 뼈 손실도 주목받는 것만큼 중요합니다. 에스트로겐 덕분에 우리의 뼈는 성인 초기의 대부분을 자연적으로 강화하는 데 보냅니다. 하지만 일단 호르몬 수치가 떨어지면 그 과정이 느려지고 뼈의 파괴가 재건 속도를 앞지르기 시작합니다. 폐경기 전환기에는 평생 뼈 손실의 최대 20%가 단 몇 년 만에 발생할 수 있습니다. (11))
운동이 빛나는 곳입니다. 근육이 뼈를 당길 때마다 뼈 조직을 조밀하고 탄력 있게 유지하는 데 도움이 되는 "강하게 유지" 신호를 보냅니다. 크레아틴을 믹스에 추가하면 운동에 추가적인 지속력을 부여하게 됩니다. 더 많은 에너지를 사용하여 더 무거운 것을 들어올리고, 더 오래 움직이고, 뼈를 지탱하는 근육을 형성할 수 있습니다.
크레아틴이 뼈 세포 자체에 더 직접적으로 작용할 수 있다는 증거도 있습니다. 캐나다의 한 연구에서 크레아틴을 보충하면서 일주일에 3번 역기 운동을 한 폐경기 여성은 크레아틴 없이 운동한 여성에 비해 엉덩이 부위의 골밀도가 훨씬 적게 감소했습니다. (12) 노인을 대상으로 한 또 다른 시험에서는 크레아틴과 저항성 훈련을 병행하면 근력이 향상될 뿐만 아니라 뼈 측정도 강화되는 것으로 나타났습니다. 두 가지 승리는 낙상과 골절의 위험을 줄이기 위해 함께 작용합니다. (12)
에스트로겐과 프로게스테론이 변화하기 시작할 때 꾸준한 동맹
특히 에스트로겐은 근육, 뼈, 신진대사, 심지어 뇌 건강을 유지하는 데 보호 역할을 합니다. 폐경기 전후 및 폐경기에 수준이 떨어지면 파급 효과에는 회복 속도 저하, 에너지 안정성 저하, 신체 구성 변화 등이 포함되는 경우가 많습니다.
크레아틴은 이러한 변화의 일부를 완충하는 데 도움이 되는 것으로 보입니다. 천연 크레아틴 수치는 에스트로겐 및 프로게스테론과 함께 오르락내리락하기 때문에 여성은 일반적으로 남성보다 낮은 기준치에서 시작하여 호르몬 전환 중에 훨씬 더 큰 변동을 경험합니다. 크레아틴을 보충하면 신체의 평소 공급량이 감소할 때 추가적인 지원을 제공하여 안정적인 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
실제로 활동적인 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 에스트로겐이 자연적으로 낮아지는 월경 주기 단계에서 운동 능력과 회복을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. (13) 산후 및 폐경 후에도 유사한 지원이 적용될 수 있지만, 이러한 생애 단계에서 크레아틴을 추가하기 전에 의료 서비스 제공자에게 확인하는 것이 중요합니다.
결론:호르몬이 유동적일 때 크레아틴은 승차감을 원활하게 하여 힘, 에너지 및 회복을 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
집중력, 명확성, 정서적 회복력을 위한 두뇌 연료
뇌는 전체 체중의 약 2%만을 차지하지만 신체 일일 에너지의 거의 20%를 사용합니다. (14) 높은 수요로 인해 크레아틴은 가장 에너지 집약적인 기관 중 하나이며, 크레아틴은 공급을 안정적으로 유지하는 데 중심 역할을 합니다.
보충제는 뇌의 크레아틴 인산염 저장을 증가시켜 더 나은 정신 활동과 더 선명한 기억력을 지원할 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 단기 기억력, 작업 기억력, 처리 속도 및 추론 능력을 향상시키며, 특히 여성과 고기를 거의 또는 전혀 섭취하지 않는 사람들에게 나타나는 이점이 있습니다. (15) (16 (17)
크레아틴은 또한 정서적 안정을 지원할 수도 있습니다. 에스트로겐은 일반적으로 신경계와 협력하여 세로토닌과 같은 신경 전달 물질을 조절하므로 폐경 전후에 수치가 변동되면 기분 변화와 압도감이 뒤따를 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴은 뇌 에너지를 보다 안정적으로 유지하는 데 도움이 되며, 이는 보다 차분하고 균형 잡힌 사고 방식에 기여할 수 있습니다.(18)
임상 환경 밖에서도 크레아틴은 정신적 피로 감소, 스트레스 회복력 향상, 긍정적인 전망과 관련이 있습니다. (19) (20) (21) (22)
요점:예리한 기억력부터 안정된 기분까지, 크레아틴은 근육 보충제 그 이상입니다. 인생의 기복 속에서 명쾌함과 회복력을 원하는 여성을 위한 두뇌 연료입니다.
크레아틴이 잠 못 이루는 밤의 영향을 완화하는 데 어떻게 도움이 되는지
깊은 수면을 위해 일주기 습관과 침실을 최적화하는 것은 웰빙의 기초이지만 때로는 삶이 변화무쌍한 상황에 처할 때도 있습니다. 힘든 하룻밤을 보내도 다음 날은 지치게 만들 수 있습니다. 진정한 휴식을 대신할 수 있는 것은 없지만 크레아틴은 뇌 에너지를 지원하여 단기적인 수면 부족을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
크레아틴은 ATP 공급을 안정적으로 유지하는 데 도움이 되므로 하루(또는 이틀) 잠을 제대로 못 자면 나타나는 피로와 인지 안개를 어느 정도 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면 크레아틴 보충제는 일시적인 수면 부족이 사고와 주의력에 미치는 부정적인 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 한 연구에서는 크레아틴 보충이 바이러스성 질병에서 회복 중인 사람들의 심한 피로를 완화시키는 것으로 나타났습니다. (23)
결론:크레아틴은 수면 보조제가 아니지만 머리가 원하는 만큼 오랫동안 또는 깊게 베개에 닿지 않을 때 뇌와 신체에 약간의 추가 탄력성을 제공할 수 있습니다.
안정적인 포도당은 활발한 신진대사의 핵심입니다
포도당은 신체가 선호하는 빠른 연료이며 근육은 포도당 사용 방법을 관리하는 데 중요한 역할을 합니다. 탄수화물이 풍부한 식사를 하면 신체는 GLUT-4와 같은 수송체에 의존하여 포도당을 혈류 밖으로 근육 세포로 이동시켜 에너지로 저장하거나 태울 수 있습니다. (24)
크레아틴은 이 과정을 지원하는 것으로 보입니다. 12주간의 한 연구에서 크레아틴과 운동을 병행한 사람들은 운동만 한 사람들에 비해 식사 후 혈액에서 포도당을 더 효율적으로 제거했습니다. 연구자들은 이것이 GLUT-4 활동에 긍정적인 영향을 미치는 크레아틴의 능력에 기인하며 본질적으로 근육이 들어오는 연료에 대한 스폰지처럼 작용하도록 돕습니다. (25)
더 많은 연구가 필요하지만, 초기 연구 결과에 따르면 크레아틴은 식사 후 더 부드러운 에너지 반응을 제공하고 영양 및 운동과 함께 신진대사를 조절하는 시스템에 부담을 덜 줄 수 있습니다.
안전성과 부작용에 관한 연구 결과
크레아틴은 가장 철저하게 연구된 보충제 중 하나로 간주됩니다. 1970년대 이후 유아부터 노인까지 모든 사람을 대상으로 한 680개 이상의 임상 시험에서 크레아틴을 테스트했습니다. (26) 해당 연구 전반에 걸쳐 심각한 부작용은 보고되지 않았으며 경미한 부작용도 위약군보다 흔하지 않았습니다.
건강한 여성의 경우 크레아틴은 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 리뷰를 통해 권장 복용량을 복용해도 건강 문제와 관련이 없는 것으로 확인되었습니다. 국제 스포츠 영양 학회에서는 남성과 여성 모두에게 안전하고 효과적인 보충제라고 부릅니다. (25)
하지만 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다:
크레아틴은 복잡하지 않습니다. 타사에서 테스트한 깨끗한 크레아틴 일수화물을 선택하고 한 스쿱을 물이나 스무디에 섞어 일관성을 유지하세요. 시간이 지남에 따라 이러한 소량의 복용량은 더 강한 근육, 더 안정된 에너지, 더 예리한 인지 및 더 많은 회복력으로 바뀔 수 있습니다.
모든 건강 트렌드를 시도해 보았지만 원하는 변화를 경험하지 못했다면 함께 노력하여 귀하에게 꼭 맞는 맞춤형 접근 방식을 만들어 보세요.
기능 진단 영양 전문가(FDN-P)로서 저는 여성들이 치유에 대한 장애물을 식별하고 해결하도록 돕기 위해 생활 방식 변화에 대한 심층적인 기능 실험실 테스트를 사용합니다.