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어떤 일이 정말로 "신경을 거슬리게" 할 때, 스트레스 수준이 낮아지고 행복감이 높아지면서 그 상황에서 벗어나지 못할 가능성이 높습니다. 그러나 단 하나의 신경에 더 많은 주의를 기울이면 실제로 그렇게 할 수 있다면 어떨까요?
물론 나는 미주 신경에 대해 이야기하고 있습니다. 신체와 뇌를 연결하는 이 강력한 연결 장치는 매일 얼마나 차분하고 안정감 있고 회복력 있는 느낌을 주는 데 중요한 역할을 합니다.
스트레스가 유발된 후에는 신체가 투쟁 또는 도피 상태에서 벗어나 평온한 상태로 돌아가는 데 도움이 됩니다. 또한 소화와 염증부터 기분과 심박수까지 모든 것에 영향을 미치며 파급 효과가 몸 전체에 퍼집니다.
하지만 문제는 다음과 같습니다. 우리를 조절하는 능력, 때로는 미주신경 긴장이라고도 함 , 시간이 지남에 따라 약해지거나 스트레스, 생활 방식 또는 나이로 인해 지장을 받을 수 있습니다.
좋은 소식은 미주신경 긴장도가 고정되어 있지 않다는 것입니다. 근육이 운동에 반응하는 것처럼 미주신경도 강화될 수 있습니다.
그러나 중요한 점은 다음과 같습니다. 목표는 완벽하게 차분한 신경계가 아니라 조절된 신경계입니다. 하나.
좋은 미주신경긴장은 항상 긴장을 풀고 있다는 의미가 아닙니다. 이는 잘못된 장비에 갇히지 않고 싸움/도피와 휴식/소화 사이를 전환할 수 있음을 의미합니다.
이 글에서는 미주 신경이 하는 일, 그것이 우리의 건강에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 이를 지원할 수 있는 간단한 방법을 살펴보겠습니다. 항상 그렇듯이, 이는 의학적 조언이 아니며 어떤 상태를 진단하거나 치료하기 위한 것이 아닙니다. 이러한 진술 중 어느 것도 FDA에 의해 평가되지 않았습니다. 이제 본격적으로 살펴보겠습니다.
'방랑자'라고도 불립니다. 미주신경은 뇌와 신체를 연결하는 12개의 뇌신경 중 하나입니다. 이는 뇌간에서 시작하여 가슴과 복부를 거쳐 심장, 폐, 비장, 간, 횡경막 및 소화관으로 뻗어나갑니다. (1)
이는 부교감 신경계의 주요 통신 고속도로입니다. 자율 신경계(ANS)의 "휴식 및 소화" 지점으로 교감 부분("투쟁-도피" 시스템)과 함께 작동합니다.
외부의 다섯 가지 감각과 달리 미주 신경은 내수용이라는 것을 통해 내부 세계를 인식하는 데 도움이 됩니다. – 압력, 통증, 온도, 배고픔, 심지어 염증과 같은 것에 대한 인식. (2)
간단히 말해서, 이는 뇌가 신체를 확인하여 "저쪽 상황은 어떻게 되어가고 있나요?라고 질문하는 데 도움이 됩니다. "
그러나 미주신경은 단순한 전달자가 아닙니다. 또한 염증, 면역 반응 및 신경 전달 물질 생성에서 조절 역할을 하며, 위에서 언급한 것처럼 스트레스가 지나간 후 신체가 기어를 전환하도록 돕습니다. (3)(4)(5)
예를 들어, 싸우거나 도피하는 동안 혈액은 근육을 향해 바깥쪽으로 이동하여 달리거나 자신을 방어할 수 있습니다. 위협이 지나가면 미주신경 신호는 혈류를 소화관으로 다시 방향을 바꾸는 데 도움이 되어 신체가 영양소 분해 및 흡수와 같은 필수 기능으로 돌아갈 수 있습니다.
즉, 때때로 뇌가 신체에 "괜찮나요?라고 묻는 것이 도움이 됩니다. ” 그리고 때로는 뇌가 신체를 안심시키는 데 도움이 됩니다. “모든 것이 괜찮습니다! ”
또는 국립 보완통합건강센터의 Wen Chen, MMSc, PhD가 말했듯이, "내수용성의 매우 전통적인 정의는 그것이 신체에서 시작되어 뇌에서 끝나는 것입니다... 그러나 이제 우리는 뇌가 다시 기관의 신호를 조절할 수 있다는 것을 알고 있습니다. 이는 루프입니다." (2)
이제 미주 신경이 일반적으로 수행하는 작업에 대해 이야기했으므로 비상 정지 모드에 대해 이야기해 보겠습니다. 미주 신경에는 실제로 두 가지 주요 가지가 있으며, 각각은 우리가 삶에 반응하는 방식을 형성합니다.
건강한 균형 상태에서는 복부 분지가 대부분의 시간을 주도하여 차분함과 유대감을 조성하는 반면, 등쪽 분지는 실제 긴급 상황에서만 활성화됩니다.
불행하게도 현대의 스트레스 요인(지속적인 알림, 가족의 요구, 재정적 압박 등)은 교감신경계(불안한 "투쟁-도피")와 등 미주 신경(무감각 또는 동결)을 만성적으로 켜두는 지속적인 압도감을 조성할 수 있습니다.
그런 일이 발생하면 신체는 혼합 신호를 보내기 시작합니다. – 우리는 가스를 회전시키면서 동시에 브레이크를 밟게 됩니다. 연구원인 Stephen Porges가 그의 다미주 이론에서 탐구한 이 아이디어 , 오늘날 많은 사람들이 긴박함과 업무 중단 사이에 갇혀 지치고 피곤함을 느끼는 이유를 설명하는 데 도움이 됩니다.
그렇다면 우리는 어떻게 이러한 혼합 신호를 풀고 미주 신경의 "평온하고 연결된" 복부 가지를 지원할 수 있습니까? 바로 여기서 운동이 필요합니다.
크게 웃거나, 밤하늘을 바라보거나, 좋아하는 노래를 흥얼거릴 때 느끼는 평온함을 아시나요? 이 모든 순간은 당신의 미주신경이 조용히 제 역할을 하고 있는 순간입니다.
다행히도 해당 상태가 나타날 때까지 기다릴 필요는 없습니다. . . 만들 수 있습니다.
미주신경 운동은 신체의 자연스러운 이완 반응을 통해 작동합니다. 부교감 신경계를 부드럽게 자극함으로써 이러한 수련은 신체를 더욱 조절된 상태로 되돌릴 수 있습니다.
개인적으로 도움이 된다고 생각하는 10가지 미주신경 운동은 다음과 같습니다.
호흡은 내장된 스트레스 스위치입니다 , 하지만 상자 호흡이나 콧구멍 교대 호흡과 같은 방법은 처음에는 겁이 날 수 있습니다. 별에 대한 더 간단한 접근 방식은 느린 횡경막 호흡입니다. 공기를 가슴뿐만 아니라 배 깊숙이 끌어들이는 것입니다. 복부에 손을 얹어 제대로 하고 있는지 확인할 수 있습니다. 숨을 들이쉴 때마다 복부가 부드럽게 올라가고, 숨을 내쉴 때 내려가야 합니다.
방법은 다음과 같습니다. 편안한 자세를 취한 후에는 편안한 리듬을 목표로 하세요. 코로 숨을 들이쉬세요(가능하다면). ) 그런 다음 천천히 숨을 내쉬면서 날숨을 들숨보다 조금 더 길게 만듭니다.
이렇게 숨을 내쉬는 시간이 미묘하게 길어지는 것이 마법이 일어나는 곳입니다. 이는 미주 신경에 신호를 보내 부교감 신경의 "휴식 및 소화" 모드를 활성화시킵니다. 연구에 따르면 단 몇 분이라도 이 운동을 하면 스트레스 호르몬이 낮아지고, 심박 변이도(탄력성의 지표)가 증가하며, 몸에 긴장을 풀어도 안전하다는 점을 부드럽게 상기시켜 줄 수 있는 것으로 나타났습니다. (13)
깊게 숨을 들이쉬고 내쉬면서 낮고 공명적인 톤으로 "부"라고 말하세요. 무적 경적 소리를 생각해 보세요. 5~10회 반복하고, 기분이 좋으면 그 이상 반복합니다.
도움이 되는 이유: 미주 신경은 상후두 신경과 반회 후두 신경을 통해 후두로 가지를 전달하므로 긴 숨을 내쉴 때 성대의 진동이 부드러운 자극을 제공합니다. 느린 호흡과 진동을 결합하면 호흡과 소리가 모두 연관되어 부교감 상태를 활성화하는 강력한 조합이 됩니다. (14)
낮은 톤이 가장 효과적인 이유: 부와 같은 저음의 소리 미주신경과 많이 연결된 부위인 가슴과 목에 더 강한 진동을 생성합니다. 더 깊은 공명은 고음에 비해 더 강한 "이완 및 재설정" 신호를 보낼 수 있습니다. 한 연구에서는 옴을 외쳤습니다. 부교감 활동이 증가하고 평온함이 향상됩니다. (15) 개인적으로는 '부'가 더 좋은 것 같아요.
음성을 사용하는 다른 방법:
찬물에 몸을 담그고 나면 갑자기 맑음과 고요함을 느낀 적이 있다면, 당신은 강력한 무언가를 활용한 것입니다. 특히 물이 가슴을 덮을 때 찬물에 노출되면 미주신경 경로가 활성화되고 HRV를 개선 , 신경계의 탄력성을 높이는 데 도움이 됩니다.
연구원들은 가슴 높이까지 물에 담그는 것을 발견했습니다. (HOIC)은 기준선과 비교하여 건강한 사람의 미주신경 매개 HRV(RMSSD)를 안정적으로 증가시킵니다. (18)
격렬한 운동 후에는 찬물에 몸을 담그는 것이 중성 온도의 물보다 더 효과적으로 부교감(미주신경) 반응의 회복을 가속화합니다. (19) 그리고 다이빙이나 매우 차가운 물에 대한 연구에서 차가운 물에 담그면 처음에는 경고 신호가 발생하지만 이후 더 강한 부교감/미주신경 활성화가 뒤따릅니다. (20)
추위 노출을 안전하게 시도하는 방법:
⚠️ 중요 사항: 차가운 물은 진정 효과가 시작되기 전에 갑작스러운 경고 효과(교감 활성화)를 나타낼 수 있습니다. "동결" 반응(등 미주신경)에 빠지지 않으려면 작게 시작하여 점진적으로 구축하고 몸의 소리에 귀를 기울이십시오. 심혈관 문제, 레이노병 또는 기타 민감성 질환이 있는 경우 먼저 의료 서비스 제공자에게 문의하세요.
부드러운 터치의 진정 효과를 누리기 위해 마사지 치료사와 대기 시간을 가질 필요는 없습니다. 집에서 할 수 있는 간단한 운동은 미주 신경을 연결하고 균형을 회복하는 데 도움이 되는 "안전 신호"를 신경계에 보냅니다.
연구에 따르면 적당하고 진정되는 압력은 부교감 신경 활동(휴식 및 소화 모드)을 증가시키는 반면, 고통스럽거나 매우 깊은 압력은 투쟁 또는 도피를 활성화하여 반대의 역할을 할 수 있음을 보여줍니다. (22) 반사 요법 연구에 따르면 발바닥과 같이 미주 신경에서 멀리 떨어진 곳에 압력을 가해도 미주 신경 활동이 촉진되고 이완이 촉진될 수 있습니다. (23)
도움이 되는 이유: 이러한 관행은 고유수용성 및 상호수용성 입력을 통해 작동합니다. – 신체가 공간 내 어디에 있는지 느끼고(고유수용) 내부 감각을 조정하도록 돕습니다(내수용). 이 조합은 특히 느린 호흡과 결합될 때 매우 효과적으로 조절됩니다.
집에서 할 수 있는 기술을 시도해 보세요
운동은 근육과 심장에만 좋은 것이 아닙니다. 운동은 미주 신경을 강화하는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 규칙적인 운동, 특히 유산소 운동과 인터벌 트레이닝은 신경계가 스트레스와 회복 사이를 전환하는 '연습'에 도움이 되므로 과도하게 활동하는 것을 방지할 수 있습니다.
연구에 따르면 유산소 운동은 미주신경 긴장도를 향상시키고 자율신경 균형을 향상시키는 것으로 나타났습니다. (24) 간격 훈련도 특히 강력합니다. 한 연구에서 짧은 시간 동안 고강도 운동을 한 후 회복 기간을 거친 환자는 지속적으로 적당한 운동을 하는 환자보다 미주신경 활동 및 심박수 변동성이 더 크게 개선된 것으로 나타났습니다. (25)
빠르게 걷거나 더 빠른 속도와 느린 속도를 번갈아가며 걷는 것도 이러한 이점을 얻을 수 있습니다.
일반적으로 가글은 흥얼거리거나 노래하는 것처럼 목/후두에 관련된 다른 활동과 함께 취급되지만, 일상 생활에 쉽게 익숙해질 수 있는 습관이기 때문에 별도로 나열하겠습니다.
그 이유는 아마도 아침에 일어났을 때 노래를 부르도록 매일 알림을 설정하지 않을 것이지만 (희망적으로) 양치질을 하게 될 것이기 때문입니다. . . 그리고 시간이 지남에 따라 미주신경 긴장도를 강화하는 습관을 키울 수 있습니다.
방법은 간단합니다. 물로 양치질 30~60초, 하루에 한두 번 이를 닦은 후. 목 근육이 작동하는 것을 느끼고 "윙윙거리는" 소리를 들어야 합니다.
“웃음이 최고의 약이다”라는 옛말에는 과학이 숨어 있는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 배를 흔드는 깊은 웃음으로 웃을 때, 횡경막은 미주 신경을 자극하는 방식으로 수축 및 이완됩니다. (26) 이러한 리드미컬한 움직임은 부교감 신경의 "휴식 및 소화" 상태를 촉진하여 스트레스 후에 몸이 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다.
웃음은 코티솔과 같은 스트레스 호르몬을 낮추고 신체의 천연 기분 좋은 화학 물질인 엔돌핀을 증가시킵니다. (27)
연구에 따르면 기분이 좋아지고, 사회적 느낌이 더 강해지고, 통증에 대한 내성도 높아진다고 합니다. (28)
특별한 장비나 훈련이 필요하지 않습니다. 단지 웃을 이유만 있으면 됩니다. 좋아하는 코미디를 시청하고, 친구와 재미있는 이야기를 나누고, 웃음 요가 세션을 시도해 보세요(예, 그것은 전염성이 있습니다. 하지만 무독성 요가 매트를 잊지 마세요!).
당신이 계속 참여하기 위해 여러 가지를 섞어야 하는 유형의 사람이라면 잠시 후 이 목록이 지루해질 수 있습니다. 다행스럽게도 미주신경 긴장도를 적극적으로 강화하는 흥미로운 운동(완전 도롱뇽, PSOAS 안전, 브레스 오브 파이어 등)이 많이 있습니다.
더 많은 기술을 시도해보고 싶다면 75가지의 매우 잘 설명된 운동이 포함된 이 미주 신경 데크를 적극 권장합니다. 여기에는 과도한 투쟁-도피 반응을 진정시키기 위한 제안과 함께 동결 반응을 "해동"하는 데 도움이 되는 도구가 포함되어 있습니다. 모든 것이 색상으로 구분되어 있어 다양한 상황에 가장 적합한 것을 쉽게 찾을 수 있습니다.
모든 건강 트렌드를 시도해 보았지만 원하는 변화를 경험하지 못했다면 함께 노력하여 귀하에게 꼭 맞는 맞춤형 접근 방식을 만들어 보세요.
기능 진단 영양 전문가(FDN-P)로서 저는 여성들이 치유에 대한 장애물을 식별하고 해결하도록 돕기 위해 생활 방식 변화에 대한 심층적인 기능 실험실 테스트를 사용합니다.