* 직장 복부 : 척추를 구부리는 "6 팩"근육.
* 경사 : 몸통의 측면에 위치하며 비틀기 및 굽힘을 담당합니다.
* 가로 복부 : 척추를 안정화시키기 위해 코르셋처럼 작용하는 가장 깊은 복부 근육.
* 허리 근육 : 이것들은 척추를 지탱하기 위해 복부 근육과 함께 작동합니다.
다음은 다음과 같은 분야의 운동을 통합 한 샘플 루틴입니다.
워밍업 : (5 분)
* 조깅을 제자리에 조깅하거나 점프 잭과 같은 가벼운 심장
* 몸통 비틀기 및 다리 스윙과 같은 동적 스트레칭
운동 : (15-20 분, 주당 2-3 회)
* 크런치 : 15-20 회 반복 3 세트
* 목을 당기지 않고 복부 근육을 수축시키는 데 집중하십시오.
* 다리가 올라갑니다 : 15-20 회 반복 3 세트
* 허리를 바닥에 대고 눌렀습니다.
* 러시아 비틀기 : 측면 당 15-20 회 반복 3 세트
* 팔뿐만 아니라 몸통에서 비틀기.
* 판자 : 3 세트, 30-60 초 동안 유지하십시오
* 머리부터 발 뒤꿈치까지 직선을 유지하여 코어를 참여시킵니다.
* 자전거 크런치 : 측면 당 15-20 회 반복 3 세트
* 다른 다리를 연장하는 동안 팔꿈치를 반대쪽 무릎에 닿으십시오.
* 리버스 크런치 : 15-20 회 반복 3 세트
* 무릎을 가슴쪽으로 가져 오는 동안 엉덩이를 바닥에서 들어 올리십시오.
* 측면 판자 : 3 세트, 한 쪽 당 30-60 초 동안 유지하십시오
* 머리에서 발로 직선을 유지하여 비스듬한 것을 참여시킵니다.
쿨 다운 : (5 분)
* 정적 스트레칭, 각각 30 초 동안 유지 (예 :거짓말 무릎 비틀기, 어린이의 자세)
주요 고려 사항 :
* 수량에 대한 형태 : 형태가 좋지 않은 많은 반복보다 적절한 형태의 반복을 적게하는 것이 더 효과적입니다.
* 진보적 인 과부하 : 시간이 지남에 따라 운동의 어려움을 점차적으로 증가시킵니다. 이는 반복, 세트 또는 저항 수를 늘려서 수행 할 수 있습니다 (예 :가중치 사용).
* 일관성 : 규칙적인 운동은 결과를 보는 데 중요합니다.
* 당신의 몸을 들어라 : 필요할 때 휴식을 취하고 특히 시작할 때 자신을 너무 세게 밀지 마십시오.
* 영양 : 복부 운동은 핵심을 강화할 수 있지만 전반적인 체지방 비율을 줄이지 않으면 눈에 띄는 복근이 보이지 않습니다. 건강한식이 요법은 지방 손실에 필수적입니다.
* 심장 : 칼로리를 태우고 체지방을 줄이기 위해 심장을 일상에 통합하십시오.
* 다양성 : 근육에 도전하고 지루함을 예방하기 위해 몇 주마다 일상을 바꾸십시오.
고급 변형 :
기본 연습을 마스터하면 이러한 변형을 시도하여 도전을 높일 수 있습니다.
* 교수형 다리가 올라갑니다 : 이 운동은 하부 복근을 대상으로하며 상체 강도가 필요합니다.
* 케이블 크런치 : 케이블 기계를 사용하면 크런치 운동에 저항이 추가됩니다.
* 약 볼 러시아 비틀기 : 약을 잡고 있으면 러시아 트위스트의 강도가 높아집니다.
* 크런치 하락 : 쇠퇴 벤치에서 크런치를 수행하면 운동 범위와 난이도가 높아집니다.
면책 조항 : 이 정보는 전문적인 의학적 조언을 대신하기위한 것이 아닙니다. 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 자격을 갖춘 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.