* 유전학은 역할을합니다 : 어떤 사람들은 다른 사람들보다 더 눈에 띄는 복근을 가질 수있는 유 전적으로 경향이 있습니다. 이것은 지방 분포와 근육 모양에 영향을 미칩니다.
* 현실적인 기대 : "가능한 빨리"는 주관적입니다. 눈에 보이는 6 팩 복근을 얻는 데는 시간, 일관성 및 헌신이 필요합니다. 빠른 수정이 아닙니다. 인내심을 갖고 장기적인 진보에 집중하십시오.
* 건강 첫 번째 : 빠른 체중 감량 또는 극단적 인 다이어트는 해로울 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 관행에 중점을 둡니다.
* 외모뿐만 아니라 강력한 핵심을 구축하는 것은 전반적인 건강, 자세 및 운동 성능에 중요합니다. 미학에 집착하지 마십시오.
6 팩 ABS의 두 기둥 :
ABS를 공개하려면 두 가지 주요 영역에 중점을 두어야합니다.
1. 체지방 비율을 낮추기 : 이것은 Most 입니다 중요한 요소. 당신은 강한 AB 근육을 가질 수 있지만 지방 층 아래에 숨겨 질 것입니다. 일반적으로 남성은 약 10-12%의 체지방이어야하며, 약 18-22%의 여성은 눈에 보이는 AB를보아야합니다.
2. 복부 근육 발달 : 당신은 그들에게 모양과 정의를 제공하기 위해 근육 자체를 만들어야합니다.
다음은 자세한 계획입니다 :
1. 영양 (지방 손실의 중요) :
* 칼로리 부족 : 당신은 지방을 잃기 위해 화상보다 더 적은 칼로리를 소비해야합니다. 기저 대사율 (BMR)과 총 일일 에너지 소비 (TDEE)를 계산하여 일일 칼로리 요구를 추정하십시오. 하루에 300-500 칼로리의 적자를 목표로합니다. 칼로리를 크게 줄이지 마십시오 .
* 높은 단백질 섭취 : 단백질은 칼로리 결핍 동안 근육량을 보존하는 데 중요합니다. 체중 파운드당 1 그램의 단백질 (또는 킬로그램 당 2.2 그램)을 목표로합니다. 좋은 고기 (닭고기, 칠면조, 생선), 계란, 유제품 (그리스 요구르트, 코티지 치즈), 콩, 렌즈 콩 및 단백질 가루가 좋은 소스입니다.
* 복잡한 탄수화물 : 통 곡물 (현미, 퀴 노아, 귀리), 과일 및 채소와 같은 복잡한 탄수화물을 선택하십시오. 이들은 지속적인 에너지와 섬유를 제공합니다.
* 건강한 지방 : 지방을 완전히 제거하지 마십시오. 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일 및 지방 생선과 같은 공급원의 건강한 지방을 포함하십시오. 지방은 호르몬 생산과 전반적인 건강에 중요합니다.
* 가공 식품, 단 음료 및 알코올을 제한합니다. 이것들은 칼로리가 높고 영양소가 적습니다.
* 수화 : 하루 종일 많은 양의 물을 마신다. 물은 포만감, 신진 대사 및 전반적인 건강에 도움이됩니다.
* 식사 타이밍 : 일관성이 핵심입니다. 매일 같은 시간에 먹으려 고 노력하고 일상에 들어가고 갈망하지 않습니다.
* 간헐적 공복을 고려하십시오 (if) : 일부 사람들이 칼로리 섭취를 관리하고 인슐린 감도를 향상시키는 효과적인 전략이 될 수 있습니다. 그러나 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 당신의 연구를하고 그것이 당신의 라이프 스타일에 맞는지 확인하십시오.
2. 운동 (근육 및 연소 칼로리) :
* 화합물 운동 (우선 순위를 정하기) : 이 운동은 여러 근육 그룹을 동시에 작동시키고 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 예제는 다음과 같습니다.
* 스쿼트
* 데 드리프트
* 벤치 프레스
* 오버 헤드 프레스
* 행
* 풀업/턱업
* 복부 운동 (중요하지만 유일한 해결책은 아님) :
* ABS의 모든 영역을 대상으로합니다 : 어퍼 복근, 하단 복근, 경사.
* 효과적인 운동 :
* 크런치 (다양한 유형 :일반, 역방향, 케이블)
* 다리가 올라 (교수형, 거짓말)
* 판자 (다양한 유형 :일반, 측면)
* 러시아 비틀기
* 자전거 크런치
* 케이블 우드 콥
* AB 휠 롤아웃 (고급)
* 적절한 형태에 중점을 둡니다. 운동량을 사용하지 않고 AB 근육 수축에 집중하십시오.
* 진행 : 체중, 저항 또는 반복을 추가하여 운동의 어려움을 점차적으로 증가시킵니다.
* 주파수 : 일주일에 2-3 개의 AB 운동을 목표로 휴식과 회복이 가능합니다.
* 심장 : 심장은 칼로리를 태우고 심혈관 건강을 향상시키는 데 도움이됩니다. 지속 가능하게 만드는 활동을 선택하십시오.
* 고강도 간격 훈련 (HIIT) : 짧은 시간 안에 칼로리를 태우는 데 효과적입니다.
* 정상 상태 심장 : (예 :조깅, 수영, 사이클링)도 유익합니다.
* 주파수 : 주당 최소 150 분의 중등도 강도 또는 75 분의 격렬한 강도 유산소를 목표로합니다.
* 근력 훈련 : 모든 주요 근육 그룹을 대상으로 한 주당 3-4 웨이트 트레이닝 세션을 목표로합니다.
3. 중요한 고려 사항 :
* 수면 : 밤에 7-9 시간의 품질 수면을 목표로합니다. 수면 부족은 식욕과 신진 대사를 조절하는 호르몬에 영향을 줄 수 있습니다.
* 스트레스 관리 : 만성 스트레스는 코티솔 수치를 증가시켜 지방 저장을 촉진 할 수 있습니다. 명상, 요가 또는 자연에서 시간을 보내는 스트레스 감소 기술을 연습하십시오.
* 일관성은 핵심입니다. 이것이 가장 중요한 요소입니다. 식이 요법 및 운동 계획을 몇 달 동안 일관되게 고수하여 결과를 확인하십시오. 즉시 진전이 보이지 않으면 낙담하지 마십시오.
* 진행 상황을 추적하십시오 : 진행중인 사진을 찍고 허리 둘레를 측정하고 체중을 모니터링하십시오. 이렇게하면 동기 부여를 유지하고 필요에 따라 계획을 조정하는 데 도움이됩니다.
* 당신의 몸을 들어라 : 특히 시작할 때 자신을 너무 세게 밀지 마십시오. 휴식과 회복은 근육 성장과 부상 예방에 필수적입니다.
* 전문가에게 문의하십시오 : 기본 건강 상태가 있거나 어디서부터 시작 해야할지 확신 할 수없는 경우 등록 된 영양사 또는 인증 된 개인 트레이너와 상담하십시오.
예제 운동 루틴 (체력 수준에 맞게 조정해야합니다) :
* 1 일차 :전신 근력 훈련
* 스쿼트 :3 세트 8-12 회 반복
* 벤치 프레스 :8-12 회 반복 3 세트
* 행 :8-12 회 반복 3 세트
* 오버 헤드 누르기 :8-12 회 반복 3 세트
* 데드 리프트 :1 세트 5 회 반복 (전 예열)
* 2 일차 :심장 (Hiit 또는 Steady-State)
* HIIT :20 분 (예 :스프린트, 버피, 점프 잭)
* 정상 상태 :30-45 분 (예 :조깅, 사이클링)
* 3 일차 :휴식
* 4 일차 :전신 근력 훈련
* 폐 :다리 당 10-12 회 반복 3 세트
* 팔 굽혀 펴기 :3 세트에 실패
* 풀업/턱업 (필요한 경우 지원) :3 세트 실패
* 덤벨 행 :팔당 10-12 회 반복 3 세트
* 5 일차 :AB 운동
* 크런치 :15-20 회 반복 3 세트
* 다리가 올라갑니다 :15-20 회 반복 3 세트
* 판자 :3 세트, 가능한 한 오랫동안 유지
* 러시아 비틀기 :측면 당 15-20 회 반복 3 세트
* 6 일 :심장 (Hiit 또는 Steady-State)
* 7 일차 :휴식
"스팟 감소"에 대한 중요한 메모 : 신체의 특정 영역 (예 :ABS)에서 지방 손실을 목표로 할 수 없습니다. 지방 손실은 몸 전체에서 발생합니다.
요약 :
* 칼로리 결핍과 적절한 영양을 통해 체지방 비율을 낮추는 데 중점을 둡니다.
* 정기적 인 근력 훈련 및 심장에 참여하십시오.
* 근육을 만들기 위해 대상 AB 운동을 수행합니다.
* 인내심을 가지고 일관되며 전반적인 건강을 우선시하십시오.
피트니스 여행에 행운을 빕니다!