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단지 더 건강해지고 싶거나 체중 감량을 하려는 경우 무설탕 다이어트를 하는 것은 쉬운 접근 방법인 것 같습니다. 결국 TikTok에는 설탕을 뿌리면 피부가 좋아지고 허리둘레가 가늘어진다는 사람들의 평가가 가득합니다.
그러나 무설탕 다이어트에는 몇 가지 분명한 의미가 있지만 실제로 이 다이어트에 대한 올바른 접근 방식이 무엇인지는 확실하지 않습니다. 무엇이든 욕하는 것에 대해 이야기하고 있는 건가요? 달콤한가요, 아니면 설탕이 첨가된 제품인가요? 그리고 냉정하게 접근하는 것이 좋을까요, 아니면 점진적으로 접근해야 할까요?
전문가를 만나보세요 :Scott Keatley, R.D., Keatley Medical Nutrition Therapy의 공동 소유자; Jessica Cording, R.D., C.D.N., 영양사이자 건강 코치이자 The Little Book of Game-Changers의 저자; Keri Gans, M.S., R.D., 작은 변화 다이어트의 저자; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., Nutrition by DMC 설립자.
운 좋게도 이 다이어트에는 어느 정도 유연성이 있으므로 자신에게 맞는 다이어트를 할 수 있습니다. 아래에서 영양학자들은 무설탕 다이어트를 고려할 가치가 있는 이유와 이에 접근하는 가장 좋은 방법을 설명합니다. <강한>
무설탕 다이어트란 무엇인가요?
이 사실을 미리 밝히는 것이 중요합니다. 무설탕 다이어트에 대한 정해진 정의는 없습니다. Keatley Medical Nutrition Therapy의 공동 소유자인 Scott Keatley R.D.는 “정보를 어디서 얻느냐에 따라 여러 가지 변형이 있을 수 있습니다.”라고 말합니다.
일부 무설탕 다이어트에서는 "추가 설탕, 과일 설탕, 유당을 모두 제거해야 합니다"라고 Keatley는 말합니다. 그러나 그는 "가장 일반적인 변형은 첨가된 설탕 섭취량을 0으로 낮추는 것"이라고 지적합니다.
즉, 과일, 우유, 무가당 요구르트와 같은 자연적으로 달콤한 음식을 계속 먹을 수 있으며, 커피나 패스트리에 설탕과 같은 것을 피하는 것이 좋습니다. 영양사이자 건강 코치이자 The Little Book of Game-Changers의 저자인 Jessica Cording, R.D., C.D.N.은 "사람들이 무설탕 다이어트를 한다고 말할 때 일반적으로 의미하는 바는 다음과 같습니다."라고 말합니다. .
첨가설탕이란 무엇인가요?
잘 모르실 경우를 대비해 첨가당은 음식에 첨가되는 설탕과 자연적으로 발생하는 설탕입니다.
일반 설탕은 사람들이 설탕을 첨가하면 흔히 생각하는 것이지만 이 범주에는 그보다 더 많은 것이 있습니다. "꿀, 메이플 시럽, 현미 시럽 등 모두 설탕 첨가로 간주됩니다"라고 Cording은 말합니다. "사람들에게 '나는 설탕을 먹지 않는다'고 말하자 커피와 요구르트에 메이플설탕을 넣습니다."
첨가된 설탕은 또한 영양과당 옥수수 시럽, 포도당, 덱스트린, 사탕수수 설탕, 터비나도 설탕, 흑설탕, 보리 맥아, 캐러멜, 전화당 등의 이름으로 제품 라벨에 표시될 수 있습니다.
Keatley는 “모든 음식을 그대로 먹을 수 있습니다.”라고 말합니다. 그는 이 다이어트에 꼭 필요한 식품으로 과일, 야채, 전분, 콩과 식물, 견과류, 고기 등을 나열했습니다.
“변형된 식품에 담그기 시작할 때 식품 라벨을 검사해야 합니다.”라고 그는 말합니다. Keatley는 다음 중 하나라도 포함된 제품을 사용하지 않을 것을 권장합니다:
시작하려면 점프오프 메뉴가 필요합니까? Gans는 무첨가 설탕 식단을 섭취하는 샘플 데이로 이것을 제안합니다:
아침 식사
우유나 무가당 우유 대안으로 만든 오트밀 한 그릇, 천연 땅콩 버터 한 스푼, 작은 바나나
점심
구운 닭고기, 아보카도, 병아리콩을 얹고 올리브 오일과 식초를 곁들인 대형 혼합 그린 샐러드
간식
얇게 썬 딸기를 곁들인 플레인 그릭 요거트 한잔
저녁 식사
구운 브뤼셀 콩나물과 작은 구운 감자를 곁들인 구운 연어에 약간의 버터나 사워크림을 얹은 것
무설탕 다이어트의 이점은 무엇인가요?
사람들은 또 왜 이러는 걸까요? 몇 가지 다른 이유가 있습니다. Cording은 "설탕이 염증을 일으키는 식품이고 염증이 다양한 건강 상태의 근본 원인이라는 사실을 보여주는 수많은 연구 결과가 있습니다."라고 말합니다. 그래서 어떤 사람들은 더 건강해지기 위해 식단에서 설탕을 빼기도 합니다.
작은 변화 다이어트의 저자인 Keri Gans, M.S., R.D.는 "심장병, 비만 및 특정 암의 위험을 잠재적으로 줄일 수 있습니다"라고 말합니다. .
다른 사람들은 체중 감량을 위해 설탕을 끊습니다. "사람들이 설탕 첨가를 제한하면 체중이 감소하는 것은 드문 일이 아닙니다"라고 Cording은 말합니다. "맛이 매우 좋은 가공 식품과 포장 식품에는 설탕이 첨가되는 경향이 있으며, 이를 빼면 추가 칼로리가 제한됩니다."
설탕을 많이 함유한 식품은 지방, 특히 포화 지방과 트랜스 지방 함량이 높은 경향이 있는데, "두 가지 모두 심혈관 질환 발병과 관련이 있습니다"라고 Cohen은 말합니다.
"단 음식, 고지방 음식은 먹기 쉽고 씹을 필요가 거의 없기 때문에 사람들은 포만감을 느끼기도 전에 빨리 먹는 경향이 있습니다. 따라서 이러한 음식에서 과잉 칼로리를 많이 섭취하기가 매우 쉽습니다."라고 Cohen은 말합니다. 또한 설탕 함량이 높은 음식을 많이 섭취하는 경우, 특히 나중에 양치질을 하지 않는 경우 충치가 발생할 위험이 높아진다고 그녀는 말합니다.
무설탕 다이어트의 단점은 무엇인가요?
이것을 얼마나 극단적으로 받아들이느냐에 따라 다릅니다. 모든 형태의 설탕(자연적으로 발생하는 설탕 포함)을 줄이고 과일과 같은 음식을 식단에서 제외한다면 "신체가 최상의 성능을 발휘하는 데 필요한 중요한 영양소를 놓치게 되는 것입니다"라고 Gans는 말합니다.
게다가 무설탕 다이어트도 따르기가 어렵습니다. Keatley는 “설탕의 맛이 좋고 도파민을 분비할 수 있기 때문에 첨가된 설탕 수치를 0으로 낮추는 것은 큰 도전입니다.”라고 말합니다. "따라서 설탕을 첨가한 차가운 칠면조 요리를 중단하면 기분이 더 자주 우울해지고 포장 음식이나 식당 음식에 대해 읽어야 하는 모든 독서로 인해 좌절감을 느끼게 될 수 있습니다."
Cording에 따르면 고려해야 할 사항도 있습니다. "균형 잡힌 식단에서 소량의 설탕을 첨가하는 것이 반드시 문제로 간주될 필요는 없습니다. 문제는 설탕을 너무 많이 첨가하는 것입니다."
예, 아니오. 신체가 기능하기 위해 설탕을 첨가할 필요는 없다고 Cording은 말합니다. 하지만 주요 에너지원으로 포도당(일명 설탕)을 사용하며, 종종 탄수화물을 통해 이를 얻습니다.
"신체가 기능하려면 탄수화물이 필요합니다"라고 Cording은 말합니다. “자연에 존재하는 설탕은 탄수화물입니다.”
포도당은 뇌가 선호하는 연료원이라고 Cording은 지적합니다. “일상적인 신체 기능을 수행하기 위해서도 일정량이 필요합니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.
무설탕 다이어트를 해도 안전한가요? 시도해 봐야 할까요?
Keatley는 모든 설탕 함유 식품이 아닌 첨가된 설탕에 초점을 맞춘다면 이것이 안전할 수 있다고 말합니다. "음료가 아닌 자연 식품에 모든 형태의 설탕을 함유하는 것은 에너지 수준을 유지하고 입맛을 달래며 영양 목표를 달성하는 방법입니다."라고 그는 말합니다.
간스는 동의합니다. “현재 식단에 설탕이 많이 첨가되어 있고 이러한 음식을 제한하고 있다면 그렇게 하는 것이 100% 안전할 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. "그러나 이것을 극단적으로 받아들이기 시작하면 확실히 건강에 해로울 수 있습니다. 신체에 필요한 중요한 영양소를 제한하는 것 외에도 제한적인 식단은 사용자에게 일상 생활에 영향을 미칠 수 있는 감정적인 피해를 줄 수 있습니다."
무설탕 다이어트가 당신에게 적합하지 않다는 신호
정기적으로 첨가되는 설탕의 양을 줄이기 위해 무설탕 다이어트를 시도하는 데 관심이 있다면 더 많은 힘을 얻을 수 있습니다. 하지만 Cording은 진행하면서 설탕과 기타 식품에 대한 자신의 견해를 계속해서 살펴보는 것이 중요하다고 말합니다.
"나는 '단 음식'을 배제하는 것이 너무 제한적이 되면 그것이 옆으로 가는 것을 보았습니다. 그것은 삶의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다"라고 그녀는 말합니다. 기초 영양분이 부족한 것 같고 정기적으로 첨가된 설탕을 갈망하고 있다면 이것이 당신에게 적합하지 않다는 신호라고 Cording은 말합니다.
“결혼식에 가서 케이크 한 조각을 먹었다고 해서 자신에게 벌을 주고 싶지는 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. "대부분의 경우 영양이 풍부한 음식을 균형있게 섭취하고 싶습니다. 설탕이 함유된 음식을 즐기기로 결정했다고 해서 세상이 끝나는 것은 아닙니다."
전반적으로 전문가들은 추가된 설탕 섭취량을 줄이는 것을 목표로 하는 것보다 설탕을 모두 없애는 데 집중하는 것을 권장합니다. Keatley는 “제거 아이디어를 제거하세요.”라고 말합니다. "추가 설탕을 0으로 줄이려고 하지 말고, 추가 설탕 그램과 식이섬유 그램의 균형을 맞추도록 노력하세요. 이렇게 하면 단지 설탕 섭취를 줄이는 것 이상의 이점이 있는 더욱 지속 가능한 식단이 될 것입니다."