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2025년에는 건강 목표 달성에 도움이 된다고 주장하는 피트니스 트렌드가 부족하지 않습니다. 주스 클렌징과 같은 일부 제품은 득보다 실이 많을 수 있지만, 30-30-30 규칙과 같이 실제로 삶에 변화를 가져올 수 있는 제품도 있습니다. 다이어트 및 운동 계획 하이브리드에는 지지자가 있습니다.
"30-30-30 다이어트는 체중 감량과 대사 건강에 대한 간단하고 구조화된 접근 방식으로 웰니스 세계에서 주목을 받고 있습니다."라고 공인 영양사, 유명 셰프, 웰니스 및 장수 고문인 Serena Poon, C.N., CHC, CHN은 설명합니다.
전문가를 만나보세요:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, 공인 영양사, 유명 셰프, 웰니스 및 장수 조언자; 테디 새비지, C.P.T. Planet Fitness의 전국 수석 트레이너; Amy Lee, M.D., 영양 전문의; Teddy Savage, C.P.T. 및 Planet Fitness의 국내 수석 트레이너입니다.
영양과 운동 사이의 연결을 보다 효율적이고 '한입 크기'로 만들어 운동을 일상 생활의 일부로 만들기가 더 쉽도록 하는 것이 중요합니다."라고 Planet Fitness의 국내 수석 트레이너이자 C.P.T.인 Teddy Savage는 설명합니다. "그러나 운동을 개인화하는 것은 운동에 힘을 주고 대부분의 피트니스 유행처럼 무너지지 않도록 하는 데 가장 중요한 구성 요소입니다."
다이어트에 대한 설명은 이름에 있습니다. Poon은 잠에서 깨어난 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취하고 30분간 운동을 하면 된다고 설명합니다. 하지만 그것이 모두에게 좋은가요? 그리고 그 계획의 장점은 무엇입니까? 앞서 전문가들은 30-30-30 다이어트의 이점, 위험 및 따르는 방법을 설명합니다.
30-30-30 규칙을 따르는 것은 간단합니다. 기상 후 30분 이내에 단백질 30g을 섭취하고, 30분 동안 운동을 하세요.
Poon은 규칙을 준수하기 위해 다음을 수행할 것을 제안합니다:
특히 체중 감량 단계에서 매일 이 루틴을 따르는 것을 목표로 하세요.
아침에 일어나서 처음 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취하는 것은 어려울 수 있습니다. Poon은 배를 채우기 위해 아래 식사를 준비할 것을 제안합니다.
예방을 시도해 보세요. 하루를 시작하는 고단백 아침 식사 레시피:
Savage는 강도와 단백질 소화에 도움이 되고 신진대사를 활성화하여 에너지를 높이고 칼로리를 태울 수 있는 운동을 낮은 수준에서 중간 정도 수준으로 유지한다고 말합니다. 그는 다음을 권장합니다:
영양학 전문의인 에이미 리(Amy Lee) 박사는 “단식을 한 후 아침에 일어나면 신체가 갈망하는 필수 아미노산을 몸에 공급할 수 있으며 이때 흡수가 가장 효율적이라고 믿어집니다.”라고 설명합니다. 그녀는 또한 단백질을 섭취한 후 30분 동안 저강도 운동을 하면 칼로리 소모를 촉진하여 결핍을 유지한다고 설명합니다.
푼도 동의합니다. "그렇습니다. 30-30-30 접근 방식은 대사 효율성을 지원하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다"라고 Poon은 말합니다. “아침 일찍 단백질 30g을 섭취하면 혈당 수치를 안정시키고 갈망을 억제하며 포만감을 촉진하여 나중에 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 됩니다.”
운동-식사-식사 계획의 메커니즘은 좀 더 심층적입니다. “연구에 따르면 단백질과 섬유질에 초점을 맞춘 식단을 섭취하면 체지방을 가장 많이 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 야채와 과일을 통해 섬유질이 풍부한 식단을 우선시하면 장내 미생물 균형을 유지하는 데 도움이 되며 이는 지속적인 체중 감량에도 기여할 수 있습니다."라고 Poon은 설명합니다. "단백질은 또한 발열 효과가 더 높아서 신체가 지방과 탄수화물에 비해 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모한다는 의미입니다. 30분간의 운동은 지방 산화, 인슐린 민감성 및 전반적인 에너지 균형을 더욱 지원합니다.”
30-30-30 규칙의 가장 큰 장점 중 하나는 최소한의 시간 투자와 건강한 생활 습관의 전반적인 통합입니다. 잠에서 깨어난 후 30분 이내에 단백질이 풍부한 아침 식사를 하고 운동을 할 수 있다면 이 계획을 통해 모든 일을 적시에 완료할 수 있습니다. 또한 위에서 언급한 바와 같이 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
혈당은 아침에 더욱 완고해지는 경향이 있으며, 탄수화물과 함께 단백질이 풍부한 식사를 강조하면 탄수화물의 흡수를 늦추는 데 도움이 됩니다. 한편 운동은 인슐린 민감도를 높여 잠재적인 급증을 방지하는 데 도움이 됩니다.
완벽한 계획은 없습니다. 30-30-30 다이어트에는 잠재적인 위험이나 단점이 있습니다. 다음과 같을 수 있습니다:
신장 문제가 있는 사람들은 이 계획을 피하고 싶을 수도 있다고 Poon은 말합니다. 왜냐하면 높은 단백질 섭취는 신장 기능이 저하된 사람들에게는 적합하지 않을 수 있기 때문입니다.
또한 간헐적 단식을 따르는 사람들, 특정 식이 제한이 있는 사람들, 부신 피로나 혈당 문제가 있는 사람들은 이것을 건너뛰고 싶을 수도 있다고 Poon은 말합니다. "일부 사람들에게는 하루 종일 단백질, 지방, 섬유질이 혼합된 균형 잡힌 식사를 하는 것이 주로 단백질에 집중하고 아침에 가장 먼저 운동하는 것보다 더 나은 접근 방식일 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.
“아침 식사를 좋아하지 않는 사람들에게는 이 방법이 어려울 수 있다고 생각합니다.”라고 이 박사는 말합니다. "또한 많은 사람들에게 30g의 단백질은 많은 양의 음식입니다."
"30-30-30 다이어트는 혈당을 안정시키고 신진대사를 촉진하며 체중 관리를 지원하는 데 유용한 도구가 될 수 있습니다. 그러나 다른 다이어트와 마찬가지로 몸의 소리에 귀를 기울이는 것이 중요합니다. 단백질과 운동으로 구성된 구조화된 아침 루틴이 기분이 좋다면 지속 가능한 실천이 될 수 있습니다."라고 Poon은 말합니다. 그러나 그것이 제한적이라고 느껴지거나 일상과 맞지 않는다면 보다 개인화된 접근 방식이 더 나을 수 있다고 그녀는 말합니다. "최적의 건강을 위한 열쇠는 균형 있고 직관적이며 지속 가능한 방식으로 신체에 영양을 공급하는 것입니다."
또 다른 주의사항? “체중 감량과 체중 감량 유지를 위해서는 결국 운동 강도를 높여야 합니다.”라고 Lee 박사는 말합니다. "또한, 다른 매크로를 먹거나 집중해야 하는지에 대해 하루의 나머지 시간에 무슨 일이 일어나는지도 이해해야 합니다. 아침에 단백질을 더 많이 먹는다고 해서 밤에 더 많이 먹거나 덜 먹게 되는 것은 아닙니다." 이는 체중 감량에 필수적인 칼로리 결핍을 얻는 데 필요할 수 있습니다.