粗飼料またはバルクとも呼ばれる繊維は、体が消化できない 。他の炭水化物とは異なり、繊維は消化器系を介して比較的無傷で通過し、食事にかさばりを加え、体が他の栄養素を消化する方法に影響を与えます。
繊維は主に：
*果物
*野菜
*全粒穀物
*マメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆）
*ナッツと種
繊維には2つの主要なタイプがあります。
* 可溶性繊維： 水に溶けてゲル様物質を形成します。このタイプの繊維は、血液コレステロールとグルコースのレベルを下げるのに役立ちます。優れたソースには、オート麦、エンドウ豆、豆、リンゴ、柑橘類、ニンジン、大麦が含まれます。
* 不溶性繊維： 水に溶けず、便にバルクを追加します。このタイプの繊維は、食物が消化器系を通り抜け、規則性を促進し、便秘を防ぐのに役立ちます。優れた情報源には、全粒粉粉、小麦のban、ナッツ、豆、カリフラワー、緑の豆、ジャガイモなどの野菜が含まれます。
繊維が豊富な食事を食べると、多くの健康上の利点があります。
1。消化器系の健康の改善：
* 便秘を防ぎます： 不溶性繊維は便にかさばりを加え、通過しやすくなり、便秘を防ぎます。
* hemoと憩室炎のリスクを減らします： 通常の排便を促進することにより、繊維は緊張を軽減するのに役立ち、これらの条件に寄与する可能性があります。
* 腸の健康を促進する： 繊維は、全体的な健康と免疫に不可欠な有益な腸内細菌を養います。これらの細菌は繊維を発酵させ、抗炎症および腸の保護効果を持つ酪酸のような短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。
* 結腸癌のリスクを減らす可能性があります： いくつかの研究は、高繊維食が結腸癌のリスクが低いと関連している可能性があることを示唆しています。
2。体重管理：
* 満腹を促進する： 繊維は食事にかさばりを加え、より長く充実した気分にさせ、食欲をコントロールするのに役立ちます。
* カロリー吸収を減らすことができます： 繊維は、消化管からの脂肪とカロリーの吸収を妨げる可能性があります。
3。血糖コントロール：
* グルコース吸収を遅くする： 可溶性繊維は、腸からの砂糖の吸収を遅くするのに役立ちます。これは、食事後の血糖値のスパイクを防ぐのに役立ちます。
* インスリン感受性を向上させる： 高繊維食はインスリン感受性を改善することができます。これは、2型糖尿病を予防するために重要です。
4。心臓の健康：
* コレステロール値を下げる： 可溶性繊維は、消化管のコレステロールに結合し、それが血流に吸収されるのを防ぎ、LDL（「悪い」）コレステロールレベルを下げるのに役立ちます。
* 血圧を下げる可能性があります： いくつかの研究は、高繊維食が低血圧に関連している可能性があることを示唆しています。
5。その他の潜在的な利点：
* 他の癌のリスクを減らすことができます： 一部の研究では、高繊維食を乳房、卵巣、および食道癌のリスクの低下に結び付けています。
* 皮膚の健康を改善する可能性があります： 解毒と廃棄物の除去を支援することにより、繊維は皮膚の鮮明に寄与する可能性があります。
どのくらいの繊維が必要ですか？
繊維の推奨毎日の摂取量は次のとおりです。
* 女性： 1日25グラム
* 男性： 1日あたり38グラム
先進国のほとんどの人々は、これらの勧告を満たしていません。
繊維摂取量を増やすためのヒント：
* 全粒穀物を選択： 洗練された穀物の代わりに、全粒粉パン、玄米、キノア、オート麦を選びます。
* 果物や野菜をたくさん食べる： 1日に少なくとも5つのサービングを目指してください。
* 食事に豆とレンズ豆を追加してください： これらは、繊維とタンパク質の優れた供給源です。
* ナッツと種のスナック： 繊維、健康な脂肪、その他の栄養素を提供します。
* 食品ラベルを読む： パッケージ化された食品の繊維含有量を確認し、より高いファイバー含有量のオプションを選択します。
* 繊維を徐々に増やす： 繊維をあまりにも速すぎると、ガスや膨満感が発生する可能性があります。数週間にわたって摂取量を徐々に増やして、体を調整します。
* たくさんの水を飲む： 繊維は水を吸収するため、便秘を防ぐために水分補給を維持することが重要です。
結論として、繊維は全体的な健康を維持する上で重要な役割を果たす重要な栄養素です。繊維が豊富な食品を食事に組み込むことで、消化器系、心臓、血糖値、全体的な幸福に多くの利点を享受できます。