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タイムアウト。
家にいる。
早く寝る。
あなたの人生が私のようなものであれば、幼少期に受けた経験が大人になってからの目標になっています。質の高い睡眠は、アイスバスやサウナほどインスタ映えしないかもしれませんが、健康全体にとってははるかに基礎的なものであることはご存知でしょう。
睡眠は私たちが本来持っている「治癒モード」 にアクセスするために不可欠です。 これは副交感神経系の状態であり、私たちのエネルギーを内側に向けます（修復と解毒に）。 ）外に向かうのではなく（外の世界と関わることに向けて） ）。 (1)(2)(3)(4)
私たちが眠っているとき、脳は解毒され、細胞が修復され、免疫システムが再調整され、その他多くの有益なプロセスが活性化されます。 (5)
残念ながら、現代の環境には睡眠を妨げる要素が溢れており、休息や回復ができずに寝返りを打ってしまうことになります。 おそらくそれが、3分の1以上の人が毎晩推奨される睡眠時間をとれていない理由なのかもしれません。 (6)
もちろん、睡眠時間だけではなく、睡眠の質も重要です。この記事では、夜の休息と生産的な一日をサポートする睡眠環境を作り出す 7 つの方法を紹介します。
いつものように、これらの記述はいずれも FDA によって評価されておらず、この記事は医学的アドバイスではなく、いかなる状態の診断や治療を目的としたものでもありません。
自然界では、日中は太陽光によって青や緑の光が見え、夕方には火の光によって赤い光が見えます。私たちの概日リズムは、この種の光を利用して時間を保ち、いつ覚醒すべきか、いつ眠くなるべきかを体に知らせます。
ウェルネスコミュニティにしばらく関わったことがある人なら、日没後のテレビ、電話、タブレット、さらには頭上の電球からのブルーライトが私たちの概日リズムを混乱させ、「睡眠ホルモン」とも呼ばれるメラトニンの生成を阻害する可能性があることを聞いたことがあるでしょう。 (7)
幸いなことに、睡眠の質を高めるために青色をブロックする方法がいくつかあります。
昔は、日没後にこのダサいオレンジ色の安全ゴーグルを着用していました。実際には、実際の青い遮断メガネがまだ存在していなかったからだ。
幸いなことに、彼らは現在そうしており、予算に優しい優れた出発点です。 。 。特に、環境をまだ大きく変えたくない人と家を共有している場合はそうです。
ブルーブロッカーは、その名前が示すとおり、青色（場合によっては緑色）の波長が目の中の非常に敏感な光受容体に到達するのをブロックすることで、夜間の「ジャンクライト」の問題に対処するのに役立ちます。 (8)
試してみたい場合は、以下が私の推奨事項です。
このメガネは青色光を遮断しますが、緑色光は通過させるため、夜間に着用すると画面が「通常」に最も近く見えます。
以下のオプションは、青色の範囲 (450 ～ 495 ナノメートル) 内の光を 99 ～ 100% 除去します。
もう 1 つの「昼光」色である緑色をブロックするには、もう少し濃い色合いのレンズが必要です。
これらのナイトフォール メガネは、青色光 (450 ～ 495 nm) と緑色光 (最大 550 nm) を 100% ブロックし、夜間の保護を最大限に高めるための優れたオプションです。試してみたい場合は、ここをクリックしてコード MP10 を使用すると 10% 節約できます。
青色遮断メガネは「ジャンク」光から目を保護しますが、皮膚にも目にあるものと同じ光受容体が含まれていることをご存知ですか？
それは本当です。これらはメラノプシン受容体と呼ばれており、研究者らはこれらが「代謝の健康に寄与する末梢概日センサーとして機能する」可能性があると考えています。 (9)
げっ歯類を対象としたいくつかの研究では、 光が皮膚の領域（目が覆われている場合でも） に直接照射されることが示されています。 概日リズムを変える可能性があります。たとえば、ハムスターに関する2001 年の研究では経皮光曝露が原因であることがわかりました。 身体への影響は依然として概日リズムの位相シフトを引き起こす可能性があります。 (10)
これらの受容体が私たちの生物学にどのような影響を与えるかについてはまだわかっていないことがたくさんありますが、受容体について学んだことは、私が明るい天井照明を柔らかい琥珀色と赤色の電球で点灯するランプに交換する動機となった要因の 1 つです。その理由は次のとおりです。
夜間に明るい夕方の光にさらされると、位相の遅れ（遅く眠くなる）が生じることがわかっています。 (11) 次の理由が考えられます:
おそらく両方です。
いずれにせよ、暖かい光の柔らかい照明の環境に移行することは、私の生理学的および感情的な健康の両方に良い影響を与えました。家がより居心地よく感じられ、家族もよりリラックスしやすくなり、眠りにつきやすくなりました。
私は今でも夜にスクリーンを見ているので、肌は青や緑の光にさらされていますが、（スクリーンタイム用に）オレンジ色のメガネを使用し、暖かい環境光と組み合わせることで、全体的には大きな効果がありました。
私が使用しているものは次のとおりです。
私たちはスウィート ドリームズ電球を使用しています。 その温かみのある琥珀色の輝きにはブルーライトが 100% 含まれておらず、夕方の柔らかな光を模倣しているためです。居心地の良い落ち着いた環境を作り出し、夜に向けてリラックスし始めるのに役立ちますが、緑色の光が含まれているため、より「普通」に見えます。
寝室ではトワイライト電球に切り替えています。 、青と緑の波長の両方を含まない深い赤色の光を生成します。このタイプの光は、日の出前または日没後に自然界で体験するものによりよく調和します。これは、就寝前の最後の 1 時間（または数時間）に最も睡眠に優しいオプションであり、メラトニンの生成と深い休息をサポートします。
また、ブルーライトをブロックすることで、低EMF、 ちらつきのないバイオライト フルスペクトラム ライトを実現します。 3 つのモード間で切り替えることができます:
おまけのヒント:概日リズムに優しい電球を目の高さかそれより低い位置に置きます。
明るい LED の目覚まし時計をお持ちの場合は、調光可能な赤色光を使用する目覚まし時計に交換することを検討してください。 (携帯電話を目覚まし時計として使用している場合は、電磁波への曝露を減らすために、就寝前に機内モードに切り替えることをお勧めします。)
また、電子機器に標準装備されていると思われるすべての明るい表示灯に、これらの LED ライト調光ステッカーを貼ることをお勧めします。寝室だけで使っている人もいますが、私の家の場合、迷惑な光るものにはステッカーが貼られています。 🙂
照明を暗くし、光るガジェットにステッカーを貼り付けたら、次は外から差し込むジャンクな光に取り組みます。
遮光カーテンやシェードは、睡眠を妨げる外からの光漏れを防ぎます。
残念ながら、天然繊維で光を完全に遮断することは難しいため、ほとんどの繊維は PVC やポリエステルなどの合成素材で作られており、多くの場合難燃剤が添加されています。
私は個人的に、場合によっては PVC やポリエステルを使用することに抵抗はありませんが、全体的な健康を念頭に置いて、より高い基準で製造されたオプションを好みます。私の主な推奨事項をいくつか紹介します。
マジックリネン – この遮光カーテンはクラシックなリネンのドレープのように見えますが、裏地に厚いポリエステルを使用しているため、光を非常に効果的に遮断します。ポリエステルは OEKO-TEX クラス 2 認証を満たしており、ゼロです。 難燃剤。標準サイズとカスタム サイズの両方でご利用いただけます。
ムーンドリーム – ほとんどのカーテンはポリエステルで作られていますが、Moondream は OEKO-TEX を含む複数の健康認証を取得しています。同社は、遮光性、防音性、断熱性、さらには電磁波遮断機能を備えたカーテンを製造していますが、すべて難燃剤を使用していません。
お泊り – これらは唯一の 100% 遮光カーテンです。 私が知っているのは、エコテックス クラス 1 の両方を搭載していることです。 とグリーンガード ゴールド 認証。つまり、有害な化学物質を使用せずに、従来の PVC 遮光カーテンと同じくらい効果的に光を遮断します。 OEKO-TEX クラス 1 の評価により、この生地は赤ちゃんの敏感な肌にも安全であることが保証されます。
遮光カーテンが使用できない場合は、 アイマスクを使用すると概日リズムの主要なゲートキーパーである目を保護できます。
日没後、自然界は冷え始めます。そして私たちの体はその変化に反応するように設計されています。環境温度の低下は、休息の時間であるという生物学的信号を送ります。
家のサーモスタットを下げると、この自然な温度低下を模倣し、より早く眠りにつき、よりぐっすり眠ることができます。
研究により、 幅広い最適な寝室の温度範囲が特定されました。 62 ～ 82°F の間 、65°F 多くの人にとって平均的なスイートスポットとして挙げられています。 (12)
女性は少し暖かい環境を好む傾向があります これが、私の理想的な睡眠温度が約 73 ～ 34°F である理由の説明になるかもしれません。 (13) また、ホルモンの変動、閉経、体組成、胃食道逆流症や睡眠時無呼吸症候群などの健康状態などの要因も、自分にとって最適な温度に影響を与える可能性があります。
まずは18～22℃（65～72°F）のサーモスタット設定から始めることをお勧めします。 、そこから調整して、自分にとって最適なものを見つけます。
また、すぐに詳しく説明しますが、素材も重要です :
足が冷えて眠れませんか? 靴下を履いて寝るようにしましょう。このシンプルな戦略は遠位血管拡張と呼ばれるプロセスを促進します。 、 手と足への血流を増加させ、深部体温をより効率的に下げるのに役立ちます。 。 (14)
ある研究では、靴下を履いたり他の足を温める方法を使用した参加者は、より早く眠りについただけでなく睡眠時間も長くなったことがわかりました。 そして全体的な睡眠の質が向上したことを実感しました。 。 (15)
あなたは人生の約 3 分の 1 を睡眠に費やします。そのため、マットレスの品質は重要です。
マットレスが不快だと、腰、肩、腰の周りに圧力点ができ、体が楽を求めて寝返りを打ってしまうことがあります。これらの微細な動きはあなたを完全には目覚めさせないかもしれませんが、 目覚めさせます 深い眠りからあなたを引き上げます。この段階では、体が組織を修復し、ホルモンのバランスを整え、成長ホルモンが放出されます。
だからこそ、適切なマットレスを選ぶことは、睡眠に最も影響を与えることの 1 つなのです。
しかし、考慮すべきは快適さだけではありません。
従来のマットレスの多くは合成フォームと化学難燃剤で作られており、揮発性有機化合物（VOC）を寝室の空気中に排出する可能性があります。これらの化合物は、特に敏感な個人や子供において、ホルモンの乱れから呼吸器への刺激に至るあらゆるものに関連しています。 (16)
治癒、休息、回復をサポートする睡眠の聖域を作ることに取り組んでいる場合、認定されたオーガニックマットレスまたは低VOCマットレスを選択することは、最も賢明な投資の1つです。以下の素材で作られたマットレスを探してください。
また、EMF への曝露が懸念される場合は個別に巻かれたコイルを備えたモデルを選択してください。 相互接続された内部スプリングではなく。個別に包まれたコイルは伝導率を低減し、身体の下に金属グリッドを作ることなく、身体の自然なアライメントをサポートします。
快適さに関して言えば、理想的なマットレスは、背骨を正しい位置に保ちながら体を優しくクッションするものです。多くの高品質オプションは、サポート力のあるコイル層と天然ラテックスまたはウールのトッパーを組み合わせて、両方の長所を提供します。
私が個人的に調査し、安全でサポート力のある睡眠面に関して信頼しているブランドには次のようなものがあります。
また、適切な枕は、特に睡眠姿勢 (横向き、仰向け、うつ伏せ) に合った場合に大きな違いをもたらします。 個人のニーズに合った枕を選択するには、多少の試行錯誤が必要になる場合がありますが、一般的に目標は、頭、首、背骨をニュートラルな位置に維持することです。
寝ているもの そして下に 寝るときと同じくらい重要です。 快適に眠り続けることができるか、イライラして目が覚めるかどうかに、寝具は驚くほど大きな役割を果たします。
コットンやリネンなどの天然繊維は体とともに呼吸します 一晩中快適に過ごせるようサポートします。逆に、ポリエステルなどの合成素材は熱と湿気を閉じ込めるため、べたべたして汗をかき、午前 2 時に目が覚めてしまいます。
ウールも湿気を逃がすことができる天然繊維です。 そして空気の流れを確保します。 、一晩中体温をより安定に保つのに役立ちます。通気性はありますが断熱性に優れているので、寝冷えしやすい方に最適です。 。繊維は湿気を逃がしながら熱を閉じ込め、カバーの下に快適でありながら息苦しくない微気候を作り出します。
また、重みのあるブランケットは睡眠を助け、ストレスを軽減し、日中の集中力と気分を改善し、感覚処理障害やその他の懸念事項に関連する症状を軽減するのに役立つことが研究で示されています。
その仕組みと、自分に合ったものを選択するためのヒントを以下に示します .
夜間でも脳は常に警戒状態にあるため、妨害音が深い睡眠を妨げる可能性があります。 夜間の騒音は睡眠を妨げることがわかっています これにより、さまざまな睡眠段階で費やす時間が再配分され、通常は覚醒と段階 1 の睡眠 (別名浅い睡眠) が増加し、深い徐波睡眠とレム睡眠が減少します。
研究によりたとえ小さな騒音でも睡眠を妨げる可能性があることが確認されています。 より軽い睡眠段階への移行や短時間の覚醒を引き起こすことによって。
この問題に対処するために、ホワイト ノイズ マシンがよく使用され、交通の音や犬の吠え声などの迷惑な騒音をかき消す「音の壁」を作成します。残念ながら、Scientific American によると、これにはマイナス面がある可能性があります。
ホワイト ノイズは静電気を使用して他の音をブロックしますが、人々は静電気を不快に感じるため、自然の音 (雨、波など) が静電気の上に重ねられます。私たちが意識的に静電気に気づかなくても、静電気には身体にストレスを与える高音のものを含む広範囲の周波数が含まれています。
実際、オフィスで行われたこの研究では、65 dB 範囲のホワイト ノイズ (近距離での会話に使用されるおおよその音量) がストレス ホルモンのコルチゾールのレベルを上昇させることがわかりました。
幸いなことに、この問題には簡単な解決策があります。代わりにピンク ノイズまたはブラウン ノイズを使用します。
ピンク ノイズはホワイト ノイズに似ていますが、耳障りな周波数をフィルターで除去し、より深く遅い周波数のみを使用します。
研究者らは、「ピンクノイズの安定したドローンが脳波を遅くして調節し、これが超安らかな睡眠の特徴である」ため、ピンクノイズが睡眠に役立つ可能性があると考えている。 (17)
中国の北京大学の准教授、ジャン・ジュエ博士が実施した研究では、「研究参加者の実に75％が、ピンクノイズにさらされるとより安らかな睡眠が得られると報告しました。脳の活動に関して言えば、「安定した睡眠（最も安らかな種類）」の量は、ピンクノイズにさらされた夜間睡眠者では23％増加し、昼寝をする人では45％以上増加しました。 (17)
いくつかのホワイト ノイズ デバイスはピンク ノイズ設定を提供するようになりました。ここではその一部を紹介します。
耳栓に関する注意: 旅行には最適な選択肢だと思いますが、頻繁に使用すると、人によっては耳垢がたまる可能性があります。定期的に使用する場合は、外耳道に余分な汚れや細菌が入らないように、必ず清潔にしてください。
睡眠中の鼻呼吸は、適切な酸素供給をサポートし、呼吸数を遅くし、安全に休んでいると体に伝える副交感神経系を活性化します。しかし、空気が汚染物質やアレルゲンで満たされると、鼻腔が腫れて詰まり、代わりに口で呼吸せざるを得なくなる可能性があります。これにより、口渇、いびき、睡眠の断片化が引き起こされる可能性があります。
きれいな空気と質の高い睡眠との関係を裏付ける強力な証拠があります。米国胸部学会が発表した査読済みの研究では、微粒子大気汚染への曝露が睡眠障害に直接関係していることが判明した。 (18)
「大気汚染が上気道の炎症、腫れ、うっ血を引き起こすことを考えると、大気汚染が睡眠に悪影響を及ぼしている可能性は高いと思われる」と研究の筆頭著者であるマーサ・ビリングス博士は述べた。 「呼吸パターンや睡眠を制御する脳や中枢神経系の部分にも影響を与える可能性があります。」
睡眠スペースを最適化する場合、空気を濾過することは最も効果的な変化の 1 つです。個人的にはJaspr 空気清浄機が気に入っています。 寝室用 – 強力かつ静かで、夜間の光害を最小限に抑えるダークモードを備えています。 1 つの小さなエリアは非常に残ります。 薄暗い照明なので、照明を再びオンにするボタンを見つけることができます。完全に暗くしたい場合は、4分の1かそれに似たもので覆ってください。 (また、割引のためにコード MP を使用してください! )
夜間の最適な呼吸をサポートできるその他の機能は次のとおりです。
2017 年に、ヨーロッパ最大の通信プロバイダーの 1 つであるドイツテレコムが、Speedport Smart ルーターのマニュアルに安全に関する勧告を含めたことをご存知ですか?そうです、電磁界への曝露を最小限に抑えるために、ルーターを寝室、子供部屋、共用のリビングエリアの隣に置かないようアドバイスしました。 (19)
WiFi が睡眠の質を含む私たちの生物学に影響を与える可能性があるという考えは、かつては非主流理論とみなされていましたが、いくつかの研究では、Wi-Fi ルーターから発せられる電磁場 (EMF) を含む電磁場への曝露がまさにその影響を与えることを示唆しています。以下に重要な調査結果をいくつか示します。
異常な睡眠パターン – ある二重盲検プラセボ対照研究では、Wi-Fi 対応デバイスがノンレム睡眠中の脳活動を増加させ、通常の睡眠パターンを混乱させました。 (20)
メラトニンの減少 – 別の研究では、EMFへの曝露により、睡眠覚醒サイクルの調節に重要なホルモンであるメラトニンが抑制され、入眠や睡眠維持の困難につながる可能性があることが判明しました。 (21)
覚醒度の向上とレム睡眠の減少 – 環境衛生に関するレビューに掲載されたレビュー EMFへの曝露は、特に子供や高齢者などのより敏感な人々において、レム睡眠を減少させ、夜間の覚醒を増加させる可能性があると結論付けています。 (22) レム睡眠は、記憶の定着、感情の処理、その他の重要な機能に必要です。
夫と私はインターネット接続を家に有線接続することを選択しましたが、別のオプションとして、Wi-Fi ルーターをリビング スペースからできるだけ離れた場所に置き、コンセントに接続することもできます。 プログラム可能なコンセント タイマー と。 そうすれば、就寝中に自動的に電源が切れ、朝になると再起動します。心のチェックリストは必要ありません。
夜間に WiFi をオフにすることを検討するその他の理由については、この記事をご覧ください。
傾斜ベッド療法 – 数年前、私の機能医学の医師は、ベッドの頭頂部を6インチ高くすることを提案しました。これは彼がこれまでに行った唯一の「独創的な」提案ではありませんが、最も奇妙なものかもしれません。 。 。だから当然調べる必要がありました。
ここでは私が学んだことと、通常の睡眠と傾斜した睡眠を比較した睡眠研究の結果を示します。
エッセンシャル オイル – この小規模な研究では、エッセンシャルオイルディフューザーにラベンダーエッセンシャルオイルを入れると、参加者の睡眠の質が改善されました。この研究では、男性と女性の両方で深い徐波睡眠が増加しました。
ここでは、安らかな睡眠をサポートするために作られた人気のエッセンシャル オイル ブレンドをいくつか紹介します。
エッセンシャル オイルをディフューズする場合、経験則としては 30 ～ 60 分間ディフューズし、その後 1 時間休憩し、必要に応じてこれを繰り返します。多くのディフューザーには、自動的に停止するように設定できるタイマーが付いています。
ソース
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