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あなたは高級サプリメントを購入し、食事と運動の習慣をバイオハックし、睡眠サイクルを最適化し、そしてすべてを長寿の名の下に実行してきました。でも、本当の若さの泉は、途中でできた友達だと言ったらどうなるでしょうか?それは本当です。人間関係は生物学的老化に大きな影響を与えます。それと同じくらい、あるいはそれ以上に影響します。 従来の健康マーカーよりも優れています。
「人々は血圧とコレステロール値が実際に自分の健康状態を測るものだと考えており、実際に人生における人間関係が健康を形作るという事実を無視しています」と、 内科医でありLongevity Made Simpleの著者であるシャド・マルバスティ医学博士、MPH 博士は言います。 。 「そして今、その形成が分子レベルで実際に起こっていることが研究によって示されています。これは私たちが以前は知らなかったことです。」
それは、すべてのジムセッションをガブセッションに交換する必要があるという意味ではありません。社会的つながりは「長く成功した人生を実現するパズルのピースの 1 つにすぎません」と、アメリカ抗加齢医学アカデミーのポッドキャスト医学の再定義のホストであるエリカ・シュワルツ医師は言います。 、医者に殺させないの著者 。 （その他のことは、適切な栄養、運動、睡眠、ホルモンバランスである、と彼女とマルバスティ博士は同意している。）それでも、健康で前向きな人間関係を構築し維持することが生涯にわたって重要であることを何十年にもわたる研究が示しているにもかかわらず、長寿の「ヒント」が最も注目されていないことが多い。
「私たちのほとんどは、サプリメントや高価なバイオハックに夢中になっています」とマルバスティ博士は言います。 「[しかし]人間関係への投資は、食事、運動習慣、睡眠習慣への投資と同じくらい重要です。」さらに、文字通りマイナスの副作用はありません。コラーゲン ペプチドのボトルにそれが言えるでしょうか?
これがその証拠と、長く健康で幸せな人生を歩むために人間関係を強化する方法です:
2010年以来、複数の研究で「社会的関係と死亡リスクは非常に密接に結びついている」ことが示されているとシュワルツ博士は言う。実際、2010 年のメタアナリティクスのレビューによると、より強い社会的関係を持つ人々は、そうでない人々に比べて生存の可能性が 50% 増加しました。そしてその逆もまた真です。社会的孤立は早期死亡のリスク増加と関連していることが、同じ研究チームのメンバーによって実施された 2015 年のメタ分析レビューで判明しました。当然のことかもしれませんが、「孤独の蔓延」はあなたの寿命にも影響を与えます。 86 件の研究を対象とした 2025 年のメタ分析によると、社会的孤立、孤独、一人暮らしはすべて、特に高齢者の死亡の重大な危険因子であることが判明しました。
社会的孤立 vs. 孤独: これら 2 つの用語はよく同じ意味で使用されます (特にパンデミック後) が、両者の間には明確な違いがあります。 「孤独とは、たとえ他の人がいるときでも、孤独である、または孤立しているという認識に関連する主観的で不快な感情を指します」と、ニューヨーク長老派/コロンビア大学アービング医療センターの心理学者エリン・エングル博士は言います。 「あるいは、社会的孤立とは、意味のある社会的関係、社会的接触、または支援が客観的に欠如していることを指します。」たとえば、恋人を亡くした後、初めて他のカップルとのグループディナーに参加するときは孤独を感じるかもしれませんが、何らかの社会的サポート（ロマンチック、プラトニック、家族的）が利用できない場合は社会的孤立を経験します。
これらすべての研究のおかげで、「社会的なつながりが機能的能力と寿命を向上させることがわかっています」とシュワルツ博士は言います。 「カップルであれ、友人同士であれ、人々のつながりが増えるほど、死亡リスクは減少します。」恋愛関係には長寿特有の利点がありますが (これについては後ほど詳しく説明します)、特に離婚したり配偶者を亡くした高齢者にとって、友達を優先することには多くのメリットがあることは明らかです。
2015年のメタ分析レビューによると、夫婦の質の向上は、紛争時の死亡リスクの低下や心血管反応性の低下など、健康状態の向上と関連しており、健康への影響は食事や運動などの他の行動と同様であることが判明した。 2022年にタイで行われた研究によると、結婚と同棲は死亡率に対して全体的な「保護効果」があることも判明した。もう一度言いますが、その逆は真実です。104 件の研究を対象とした 2014 年のメタ分析によると、離婚および別居している人の早期死亡リスクは、夫婦に比べて 30% 高いのです。 (特に、離婚した男性は離婚した女性よりもリスクが高いことが判明しましたが、年齢が上がるにつれて男性と女性の差は減少しました。)
それで、ただ結婚すれば、あなたは永遠に幸せになるだけでなく、永遠に暮らすことができますよね？完全ではありません。 「恋愛のためだけに関係を持ちたくないのです」とマルバスティ博士は言います。 「健康なものが健康に良い影響を与えるのと同じように、有毒なものは健康に悪影響を与える可能性があります。」
好例:2021 年の研究によると、恋人から批判を受けることを特徴とする否定的な関係の質は、高齢者の死亡リスクを増加させます。絶え間ない葛藤により、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルが上昇し、血圧が上昇するとマルバスティ博士は言います。 「毒素の放出が増えるだけで、基本的に老化が促進されます。」
「私たちは栄養について話し、毒素について話し、たくさんのことについて話しますが、孤立によって引き起こされるストレスや、愛する人の突然の死によって終わった人間関係によって引き起こされるストレスについては話しません」とシュワルツ博士は言います。 「それらはついに調査され始めており、それらが身体的能力と精神的能力において実際に機能的な制限をどのように生み出しているかを示しています。」
彼女は、全国縦断的米国中年期研究（MIDUS）のデータを使用した2023年の研究を引用し、肯定的な人間関係を築いている人々は機能的制限が少なく、寿命が延びていることを発見した。 「炎症が減少し、心臓発作、脳卒中、癌の発生も減少しました」と彼女は言います。特定の病気に対する遺伝的素因を持つ人々の間でも、特定の環境要因がなければそれらの遺伝子は活性化されず、社会的孤立はこれまで考えられていたよりも大きな影響力を持っています。
たとえ社交的な人間として生まれなかったとしても、人間とのつながりを求める欲求は DNA の中に組み込まれています。すべてはテロメアに関するものです。テロメアは、染色体の末端にある反復 DNA 配列の領域で、染色体のほつれやもつれから保護します。 「テロメアが長ければ長いほど、私たちの寿命は長くなります」とシュワルツ博士は言います。細胞が分裂するたびにテロメアはわずかに短くなるため、テロメアの長さは細胞の老化の重要な指標です。最終的に、それらは非常に短くなり、細胞は分裂できなくなり、細胞は死にます。
「私たちはテロメアの長さが、孤独によって誘発されるストレス、死によって誘発されるストレス、孤独によって誘発されるストレスによってどのような影響を受けるかを調べてきました」とシュワルツ博士は2019年の研究を引用しながら述べた。 「案の定、つながりのある人々のテロメアの長さはより長かった。」
人と人とのつながりの力は細胞レベルから始まりますが、そこで終わるわけではありません。 2025年のある研究によると、社会的関与が高い人は、社会生活がそれほどしっかりしていない人よりも生物学的年齢が低く、全体的に健康的な行動を示しました。
国立医学図書館によると、絆ホルモンであるオキシトシンがポジティブな社会的相互作用中に放出されることはおそらくご存知でしょうが、オキシトシンが健康的な老化プロセスに重要な役割を果たすと考えられていることはご存じないかもしれません。 NLMによると、このホルモンは「未熟な脳と成人の脳の両方で抗炎症特性を発揮する」ことが示されており、2016年の研究では、オキシトシンとその受容体の両方がテロメアの長さに関連しており、細胞老化の加速を緩和することが示されている。しかし、これまでのところ、オキシトシンと生物学的老化との因果関係を実証する人体研究は行われていません。
高価なサプリメントやバイオハックとは異なり、人間関係に推奨される摂取量はありません。調査によると、多ければ多いほど楽しいのですが、毎日が仕事、世話、家事に分けられていると、自分のために割ける時間なんて一分もないと感じます。
「大人にとって、つながりを築く時間を確保することは、学校にいて仲間に囲まれていたときや、社交のための『自由時間』が多かったときと比べて、現実的な観点からすると難しく感じるかもしれません」とエングル氏は言う。それでも、国立衛生研究所（NIH）は、成人に対して1日あたり1～3時間の有意義な社会的交流を持つことを推奨している、と彼女は付け加えた。それは、社会的健康を維持し、孤独感を軽減するためには、それが必要な最小限であることが示唆されているからである。
確かに、それはたくさんあるように聞こえますが、それは一般に「強い絆と弱い絆」、つまりそれぞれ親しい友人と知人と呼ばれるものとの共有した瞬間の組み合わせで構成されています。それぞれのやり取りを最大限に活用するために、専門家は次のような方法で（長生きする）ためのアドバイスを共有します。
同僚に最近の休暇について尋ねる場合でも、コーヒー バリスタとただおしゃべりする場合でも、それぞれのやりとりが、毎日の有意義な社会的つながりの獲得に貢献するとエングル氏は言います。どんなに表面的でつかの間のものに見えても、すべての会話はあなたの健康、そして彼らの健康の銀行への預金です。
しかし、在宅勤務や一人暮らしのため、最低 1 時間に達するかどうか心配な場合は、いくつかの重要な関係に投資することが最も効果的です。 「研究によると、親しい友人や親友がいるのは私たちにとって良いことであり、おそらく（健康上の利益に）最大限の質の貢献をもたらすことがわかっています」とエングル氏は言う。直接会って交流することが最も有益である（いくつかの研究では、それがうつ病の軽減をサポートする可能性さえ示唆している）が、ビデオチャットも社会的なつながりに役立つ、と彼女は付け加えた。親しい友人と毎週ディナーに出かける時間もお金もないかもしれませんが、その代わりに、Facetime を使って一緒に食事を作ることはできます。
これはシンプルですぐに使える、おそらく明白なヒントですが、見落とされがちです。ネガティブな人間関係は、ポジティブな人間関係と同じくらい長寿に影響を与える可能性があるため、常にあなたの背中を押してくれる大学の友人のように、すでに人生に利益をもたらしている人間関係に時間と労力を投資するようにしてください、とマルバスティ博士は言います。 （そして、有害な友人との関係を切ることを検討している場合は、自分にとって最善のことをしていることを知ってください。）結局のところ、あなたはここに長い間ここにいていたいのです。 良い時間です。
「人間関係への投資は、単に電話に出て電話をかけることではありません」とマルバスティ博士は言います。 「脆弱性と信頼は、本物で意味のある関係を築く上で重要な部分です。」彼は、特に男性が傷つきやすい健全なはけ口として「ポーカーナイト」を挙げています。 「人生の課題について話し合ったり、お互いをサポートしたりすることは、必ずしも健康的なことだとは考えていないかもしれません。しかし、それが会話をする場を提供し、人々が物事を共有し、社会的サポートを得ることができるのであれば、それもまた健全なことだと言えます。」
脆弱であることで既存のつながりが深まり、真の共有が促進されるとエングル氏は断言しますが、一方的な共有や過剰な共有は親密さを制限したり、意図せず他人を遠ざけたりする可能性があるため、警告します。 （翻訳：トラウマを捨てないように注意してください。）弱くなりたいというあなたの願望が本物の場所から来ていて、それを友人にも共有する機会を与えている限り、あなたの関係は恩恵を受けるだけだと彼女は言います。
「人間関係における寛大さはつながりを強化します」とエングル氏は言いますが、それにはそれほど費用はかかりません。バースデーカードを送ったり、計画を始めるよう申し出たり、役立つ情報を共有したりするだけで、あなたが気にかけていることを相手に伝えることができる場合がほとんどです。しかし、あなたも彼らに伝えることができます（そしてそうすべきです）。 「愛情を共有したり、温かさや感謝の気持ちを表現したりすることも、つながりを維持するのに役立ちます」とエングル氏は言います。たとえば、職場の同僚のプロジェクトへの貢献を褒めたり、友人が訪問に立ち寄ったときにそれがあなたにとってどれほど大きな意味を持つかを共有したりします。言うまでもなく、彼らを気分良くさせるのは良い気分になります!
現在の人間関係に投資するだけでなく、新しい関係を築くことも価値があります。特に、大きな引っ越し、離婚、恋人の死など、最近人生の変化を経験した場合はそうです。まずは、共通の興味を通してつながる自然な機会となる活動や趣味を探しましょう、とエングル博士は言います。これは、新しく独身になった人にとって特に役立つ可能性がある、と彼女は付け加えた。なぜなら、活動や趣味ベースのグループに参加すると、忙しくし続けることができるだけでなく、自分のアイデンティティを確認する興味が再燃するからである。
ピックルボール リーグ、ウォーキング グループ、読書クラブなど、既存のコミュニティに参加することの利点は、個々のメンバーと個人的な関係を築くのに役立つことだとマルバスティ博士は言います。 (あらゆるスポーツベースの活動に対するボーナスの利点:マルバスティ博士の長寿、人間関係、運動に関する 2 つの重要な要素を同時に取り上げています。他の 3 つは食事、ストレス、睡眠です。)
さらに、コートでポイントを獲得している場合でも、どんでん返しについての考えを共有している場合でも、人々に貢献者であると感じさせる活動は、つながりをさらに促進するとシュワルツ博士は言います。 2019年の研究によると、特に宗教活動に参加したりグループの集まりに参加したりするなど、社会的統合のレベルが高い女性は寿命が延び、並外れて長生きする可能性が高いため、これは中年期の女性にとって特に有益である可能性がある。
さらに、他の人たちと協力して共通の目標を達成すると、意味や目的の感覚が得られ、それが長寿にもつながるとマルバスティ博士は言います。ボランティア活動は、目的を達成して行動を起こしながらつながりを保つための特に有意義な方法となり得る、とエングル氏は付け加えた。しかし、友情は、前述のポーカー テーブルの周りのような、それほど徳のない追求を通じても同じくらい簡単に築くことができます。シュワルツ博士によれば、鍵となるのは「情熱を持って貢献する方法を見つけること」です。なぜなら、そこにこそ自分の目的、そしてそれを共有する人々が見つかるからです。
かつて、ソーシャル メディアのおかげで、友人と連絡を取り合うことがこれまで以上に簡単になりました。そして、それは今でも遠距離恋愛や友情を維持するための最も有用な手段の1つであり、グループ向けのユニークな集会スペースやプラットフォームも提供するとエングル氏は言います。しかし、TikTok、Instagram、Facebook で何時間もスクロールしても、実際に誰かとつながっているわけではありません。むしろ、逆効果になる傾向があります。 「今、私たちは（ソーシャルメディアの）過剰な使用が実際に孤独感の一因となっているという研究結果を目にしています」とマルバスティ博士は言う。
問題は、ほとんどの人がFacebookやInstagramをハイライトリールのように扱っており、真の脆弱性が欠如していると、深く意味のある友情ではなく、「表面的な友情」しか育めないことだと彼は説明する。しかし、それらは長期的にあなたの全体的な健康と幸福に利益をもたらす唯一のものです。 「散発的かつ非常に表面的なレベルで会う 30 人の人々を知ることとは対照的に、数人の本当に質の高い友情や人間関係を持つことの方が重要です。」
これで、アカウントを削除する必要はなくなりました。代わりに、「他の形態の社会的関与を補完するものとして、意図的にソーシャル メディアを使用することを検討してください」とエングル氏は言います。そうすれば、ソーシャル メディアに依存することはなくなります。たとえば、指定した期間の使用後にソーシャル メディア アプリから自動的にロックアウトする 1 日の時間制限を設定できます。次に、その時間をどのように使うかを考えてください。友人に電話したり、コミュニティのイベントに行ったり、パートナーと電話なしで食事をしたりするなどです。
確かに、前向きな関係を築き維持するには努力が必要ですが、自分の健康だけでなく、愛する人の健康のためにも投資する価値はある、とエングル氏は言います。結局のところ、友達がそばにいないまま長生きすることに何の意味があるのでしょうか?
リンゼイ ゲラーは、ウィメンズ ヘルスのライフスタイル ディレクターであり、セックスと愛、人間関係、ライフのセクションを監督し、ウィメンズ ヘルス+ コンテンツを管理しています。彼女は、印刷物およびデジタル出版物で、セックス、人間関係、健康、フィットネス、ライフスタイル全般のトピックをカバーする 10 年の経験があります。彼女は現在、夫とともにニュージャージー州に住んでおり、保護犬と一緒に地元の公園の周りを走るのが大好きです。