開始前の重要な考慮事項：
* 目標：
* 筋肉の成長（肥大）： 中程度から高い担当者（8-12または10-15）の中程度の重量に焦点を当てます。
* 強さ： 低い担当者の重い重量に焦点を当てます（3-8）。
* 持久力： より高い担当者（15+）の軽量に焦点を合わせます。
* 調子（筋肉の定義の改善）： これは、多くの場合、筋肉の成長と体脂肪の減少の組み合わせです。良い栄養を伴うバランスの取れたアプローチに焦点を当てます。
* エクスペリエンスレベル：
* 初心者： 適切なフォームに焦点を当てた、体重のエクササイズと軽量の重量から始めます。
* 中間体： 徐々に体重と量を増やします。
* Advanced： ドロップセット、スーパーセット、分離エクササイズなどの高度な技術を組み込みます。
* 機器アクセス：
* ジム： ダンベル、バーベル、機械、ケーブルへのアクセス。
* 家： 限られた機器（抵抗バンド、ダンベル、体重）。
* 回復： 筋肉は休息中に成長します。 十分な睡眠と栄養を得るようにしてください。 多くの場合、アームは週に2〜3回作業できますが、腕のトレーニングの間に少なくとも1日休むことができます。
腕の解剖学の理解：
* 上腕二頭筋： 肘を曲げて前腕を縮小する責任があります（手のひらを上げます）。
* 上腕三頭筋： 肘を伸ばす責任があります。腕の質量の約2/3を構成します。
* 前腕： 手首の屈曲、拡張、回避、および協同組合に関与します。これらを忘れないでください！
バランスの取れたアームワークアウトには、以下を含める必要があります。
* 複合演習： これらは複数の筋肉群を同時に機能し、全体的な強度と筋肉の成長に最適です。 *主に *アームワークアウトは単なる複合運動ではないはずですが、ルーチンにいくつかを含めることができます。
* 分離演習： より集中的な発達のためのこれらの特定の筋肉をターゲットにします。
* 品種： エクササイズ、担当者の範囲、セットの変更は、プラトーを防ぎ、筋肉を挑戦し続けるのに役立ちます。
サンプルアームトレーニング（レベルと目標に合わせて調整）：
ワークアウト1：バランスの取れた上腕二頭筋と上腕三頭筋（Dumbbell＆Barbell Focused）
* ウォームアップ： 5分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ（腕の円、手首の回転）。
* バーベルカール： 8〜12人の担当者の3セット
* dumbbellハンマーカール： 腕ごとに10〜15回の担当者の3セット
* 濃度カール： 腕ごとに12〜15回の担当者の3セット
* Close-Grip Bench Press： 8〜12人の担当者の3セット
* オーバーヘッドダンベル上腕三頭筋拡張： 10〜15人の担当者の3セット
* 上腕三頭筋のプッシュダウン（ケーブルまたは抵抗帯）： 12〜15人の担当者の3セット
* クールダウン： 静的ストレッチング、各ストレッチを20〜30秒間保持します（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕）。
ワークアウト2：ボディウェイト＆レジスタンスバンド（ホームワークアウト）
* ウォームアップ： 5分間の軽い有酸素運動とダイナミックストレッチ。
* ダイヤモンドの腕立て伏せ： 3セットの障害（通常の腕立て伏せよりもターゲット上腕三頭筋）
* レジスタンスバンドバイセップカール： 15-20の担当者の3セット
* 抵抗バンド上腕三頭筋拡張： 15-20の担当者の3セット
* chin-ups（可能であれば、必要に応じて支援）： 障害への3セット（上腕二頭筋に最適）
* 体重上腕三頭筋（椅子またはベンチを使用）： 3セットの障害
* 抵抗バンドリストカール： 20〜25人の担当者の3セット
* 抵抗バンドリバースリストカール： 20〜25人の担当者の3セット
* クールダウン： 静的ストレッチング。
ワークアウト3：ケーブルフォーカス
* ウォームアップ： 5分間の軽い有酸素運動と動的ストレッチ（腕の円、手首の回転）。
* ケーブルカール（ストレートバー）： 8〜12人の担当者の3セット
* ケーブルハンマーカール（ロープアタッチメント）： 10〜15人の担当者の3セット
* ケーブル濃度カール（シングルハンドル）： 腕ごとに12〜15回の担当者の3セット
* ケーブルオーバーヘッド上腕三頭筋延長（ロープまたはストレートバー）： 10〜15人の担当者の3セット
* ケーブル上腕三頭筋プッシュダウン（ストレートバー、ロープ、V-Bar）： 12〜15人の担当者の3セット
* リバースグリップケーブルプッシュダウン： 12〜15人の担当者の3セット
* クールダウン： 静的ストレッチング、各ストレッチを20〜30秒間保持します（上腕二頭筋、上腕三頭筋、前腕）。
エクササイズオプション（可用性と好みに基づいて選択）：
* 上腕二頭筋：
*バーベルカール
*ダンベルカール（レギュラー、ハンマー、集中、説教者）
*ケーブルカール（ストレートバー、ロープ）
*チンアップ（あなたが向いている手のひら）
*レジスタンスバンドカール
*ダンベルカールを傾けます
* 上腕三頭筋：
*ベンチプレスをグリップします
*オーバーヘッドダンベル/ケーブル上腕三頭筋拡張
*上腕三頭筋のプッシュダウン（ケーブルまたは抵抗バンド）
* Skullcrushers（バーベルまたはダンベル）
*ダイヤモンドの腕立て伏せ
*上腕三頭筋（体重または加重）
* JMプレス
* 前腕：
*手首カール（バーベルまたはダンベル、手のひらを上げる）
*リバースリストカール（バーベルまたはダンベル、手のひらを下）
*ファーマーズウォーク（重いダンベルまたはケトルベルを保持）
*タオルのプルアップ（グリップ強度を高める）
*グリップ強化剤（ハンドグリッパー、ストレスボール）
効果的なアームワークアウトのための重要なヒント：
* 適切なフォーム： これは、怪我を防ぎ、筋肉の活性化を最大化するために重要です。必要に応じて、鏡の前でビデオを見て練習してください。 体重のためにフォームを犠牲にしないでください。
* 進行性過負荷： 筋肉に挑戦し続けるために、時間の経過とともに体重、担当者、またはセットを徐々に増やします。
* マインドマスク接続： 各担当者の間にターゲット筋肉の収縮に焦点を当てます。これにより、筋肉の活性化が改善されます。
* 動きの全範囲： 筋肉の成長を最大化するために、各運動に全範囲の動きを使用します。
* 重量を制御： 体重を制御させないでください。ゆっくりと制御された動きを使用します。
* 栄養： 筋肉の成長をサポートするのに十分なタンパク質（体重1ポンドあたり約0.8〜1グラム）を消費します。
* あなたの体を聞いてください： 必要に応じて休んで、特に出発するときは、自分自身を強く押しすぎないでください。
* 水分補給： ワークアウトの前、最中、後に、1日中、1日を通してたくさんの水を飲んでください。
* ウォームアップとクールダウン： 前に常にウォームアップし、トレーニングの後に冷やしてください。
進行：
* 初心者： エクササイズごとに10〜12人の担当者の2セットから始めます。
* 中間体： 8〜12人の担当者の3セットに徐々に増加し、強くなると重量を追加します。
* Advanced： より多くのボリューム（4〜5セット）、低い担当者（強度のために3〜8）、ドロップセットやスーパーセットなどの高度なテクニック、およびより多くの隔離エクササイズを実験します。
例の進行計画（上腕二頭筋カール）：
* 第1週： 15ポンドのダンベルを持つ12担当者の2セット
* 第2週： 15ポンドのダンベルを持つ12担当者の3セット
* 第3週： 20ポンドのダンベルを持つ10人の担当者の3セット
* 週4： 22.5ポンドのダンベルを持つ8人の担当者の3セット
* 5週目： デロド - 10〜12セットの2セットの重量を15ポンドに減らします。
* 第6週： 適応しながら重量を追加し続けます。
女性に対する重要な考慮事項：
* 重く持ち上げることを恐れないでください！ 女性はしばしば、重い体重を持ち上げるとかさばるという誤解を抱いています。これは一般に、テストステロンのレベルが低いために真実ではありません。重いものを持ち上げることで、強さ、筋肉の定義を構築し、全体的な健康を改善するのに役立ちます。
* 適切なフォームに焦点を合わせます。
* あなたの体を聞いてください。 個々のニーズと回復に基づいてワークアウトを調整します。
最終的な考え：
最高のアームワークアウトは、あなたが楽しむもの、あなたに挑戦し、一貫して固執することができるものです。さまざまなエクササイズ、担当者の範囲、セットを試して、あなたに最適なものを見つけるために試してください。忍耐強く、一貫性があり、適切な形に焦点を合わせてください。そうすれば、結果が表示されます。新しい運動プログラムを開始する前に、医師または認定パーソナルトレーナーに相談してください。幸運を！