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Hai acquistato integratori fantasiosi, modificato la tua dieta e la tua routine di esercizi, ottimizzato i cicli del sonno e hai fatto tutto in nome della longevità. Ma cosa succederebbe se ti dicessi che la vera fonte della giovinezza sono gli amici che ti sei fatto lungo la strada? È vero:le tue relazioni hanno un enorme impatto sull'invecchiamento biologico, altrettanto o anche di più rispetto ai tradizionali indicatori di salute.
"Le persone pensano che la pressione sanguigna e il livello di colesterolo siano ciò che realmente misura la loro salute, e ignorano il fatto che in realtà anche le relazioni nella vita influiscono sulla salute", afferma il dottor Shad Marvasti, MD, MPH, medico e autore di Longevity Made Simple . "E ora, gli studi stanno dimostrando che questa formazione avviene effettivamente a livello molecolare, cosa che prima non sapevamo."
Ciò non significa che dovresti sostituire ogni sessione in palestra con una sessione di conversazione. La connessione sociale è "solo uno dei pezzi del puzzle che contribuisce a garantire una vita lunga e di successo", afferma la dottoressa Erika Schwartz, MD, conduttrice del podcast Redefining Medicine dell'American Academy of Anti-Aging Medicine. e autore di Non lasciare che il tuo dottore ti uccida . (Gli altri, concordano lei e la dottoressa Marvasti, sono una corretta alimentazione, esercizio fisico, sonno ed equilibrio ormonale.) Tuttavia, nonostante decenni di studi dimostrino l'importanza permanente di costruire e mantenere relazioni sane e positive, spesso è il "suggerimento" della longevità che riceve meno attenzione.
"La maggior parte di noi rimane coinvolta negli integratori e nei costosi biohack", afferma il dottor Marvasti. "[Ma] investire nelle tue relazioni è importante tanto quanto investire nella tua dieta, nella tua routine di esercizio fisico e nella tua routine di sonno." Inoltre, non ci sono letteralmente effetti collaterali negativi:può dirlo il tuo flacone di peptidi di collagene?
Ecco la prova e come rafforzare le tue relazioni per una vita lunga, sana e felice:
Dal 2010, numerosi studi hanno dimostrato che “le relazioni sociali e i rischi di mortalità sono strettamente legati tra loro”, afferma il dott. Schwartz. Infatti, secondo una revisione metanalitica del 2010, le persone che avevano relazioni sociali più forti avevano una probabilità di sopravvivenza maggiore del 50% rispetto a quelle che non le avevano. Ed è vero il contrario:l’isolamento sociale era associato ad un aumento del rischio di mortalità precoce, ha scoperto una revisione meta-analitica del 2015 condotta da membri dello stesso gruppo di ricerca. Forse non sorprende che “l’epidemia di solitudine” abbia un impatto anche sulla tua longevità. Secondo una meta-analisi del 2025 di 86 studi, l'isolamento sociale, la solitudine e la vita da soli sono risultati tutti fattori di rischio significativi per la mortalità, in particolare negli anziani.
Isolamento sociale vs solitudine: Questi due termini sono spesso usati in modo intercambiabile (soprattutto dopo la pandemia), ma esiste una chiara distinzione tra loro. "La solitudine si riferisce a sentimenti soggettivi e spiacevoli legati alla percezione di essere soli o disconnessi, anche quando si è in compagnia di altre persone", afferma la dottoressa Erin Engle, PsyD, psicologa presso l'Irving Medical Center di New York-Presbyterian/Columbia University. “In alternativa, l’isolamento sociale si riferisce all’oggettiva assenza di relazioni sociali significative, contatto sociale o supporto”. Ad esempio, potresti sentirti solo la prima volta che partecipi a una cena di gruppo con altre coppie dopo aver perso un partner romantico, ma potresti sperimentare l'isolamento sociale quando qualsiasi forma di supporto sociale (romantico, platonico o familiare) non è disponibile.
Grazie a tutti questi studi, "sappiamo che la connessione sociale migliora la capacità funzionale e la longevità", afferma il dott. Schwartz. "Più le persone sono connesse, sia in coppia che con un amico... più si riduce il rischio di mortalità." Sebbene ci siano vantaggi specifici in termini di longevità nelle relazioni romantiche (ne parleremo più avanti tra poco), è chiaro che dare la priorità ai propri amici comporta molti vantaggi, soprattutto per gli anziani che sono divorziati o che hanno perso il coniuge.
Una maggiore qualità coniugale è stata associata a una migliore salute, compreso un minor rischio di mortalità e una minore reattività cardiovascolare durante il conflitto, e l’effetto sugli esiti di salute è risultato simile ad altri comportamenti, come la dieta e l’esercizio fisico, secondo una revisione meta-analitica del 2015. Secondo uno studio del 2022 condotto in Thailandia, è stato riscontrato che anche il matrimonio e la convivenza hanno un “effetto protettivo” complessivo sulla mortalità. Ancora una volta è vero il contrario:secondo una meta-analisi del 2014 di 104 studi, il rischio di mortalità precoce è maggiore del 30% per le persone divorziate e separate rispetto alle coppie sposate. (Gli uomini divorziati, in particolare, sono risultati più a rischio rispetto alle donne divorziate, ma le differenze tra uomini e donne diminuiscono con l'età.)
Quindi sposati e non solo vivrai felici e contenti, ma per sempre, giusto? Non proprio. "Non vuoi avere una relazione solo per il gusto di esserlo", afferma la dottoressa Marvasti. "Una sostanza tossica può avere un impatto negativo sulla salute, proprio come una sostanza sana può averne uno positivo."
Caso in questione:la qualità negativa della relazione, caratterizzata dal ricevere critiche da un partner romantico, aumenta il rischio di mortalità degli anziani, secondo uno studio del 2021. Il conflitto costante aumenta i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress e la pressione sanguigna, afferma il dottor Marvasti. "Rilascia semplicemente di più quelle tossine, il che sostanzialmente accelera l'invecchiamento."
"Parliamo di alimentazione, parliamo di tossine, parliamo di tantissime cose, ma non parliamo dello stress causato dall'isolamento o da relazioni finite a causa della morte improvvisa di una persona cara", afferma il dottor Schwartz. "Questi sono finalmente stati esaminati e stanno mostrando come creano limitazioni realmente funzionali nella capacità fisica e nella capacità mentale."
Cita uno studio del 2023 che ha utilizzato i dati dello studio nazionale longitudinale sulla mezza vita negli Stati Uniti (MIDUS) e ha scoperto che le persone che avevano relazioni positive avevano anche meno limitazioni funzionali e una maggiore longevità. "Si sono verificati meno infiammazioni [e meno] incidenti di attacchi cardiaci, ictus e tumori", afferma. Anche tra le persone con una predisposizione genetica per determinate malattie, tali geni non si attivano senza determinati fattori ambientali, e l’isolamento sociale è un fattore più influente di quanto si pensasse in precedenza.
Anche se non sei nato per essere una farfalla sociale, il desiderio di connessione umana è nel tuo DNA (più o meno). Riguarda i telomeri, che sono una regione di sequenze ripetitive di DNA all'estremità di un cromosoma che lo proteggono dallo sfilacciamento o dall'aggrovigliamento. "Più lunghi sono i telomeri, più a lungo viviamo", afferma il dott. Schwartz. La lunghezza dei telomeri è un indicatore chiave dell’invecchiamento cellulare perché ogni volta che una cellula si divide, i telomeri si accorciano leggermente. Alla fine diventano così corti che la cellula non può più dividersi e muore.
"Abbiamo osservato come la lunghezza dei telomeri è influenzata dallo stress indotto dall'isolamento, dallo stress indotto dalla morte, dallo stress indotto dalla solitudine", afferma il dott. Schwartz, facendo riferimento a uno studio del 2019. "Certamente, la lunghezza dei telomeri era più lunga nelle persone che erano connesse."
Anche se il potere della connessione umana inizia a livello cellulare, non finisce qui. Secondo uno studio del 2025, le persone con un elevato impegno sociale avevano un’età biologica inferiore e mostravano comportamenti complessivamente più sani rispetto alle persone con una vita sociale meno solida.
Probabilmente sai che l'ossitocina, l'ormone legante, viene rilasciato durante le interazioni sociali positive, ma potresti non sapere che si ritiene che l'ossitocina svolga un ruolo importante nel processo di invecchiamento sano, secondo la National Library of Medicine. È stato dimostrato che l'ormone "esercita proprietà antinfiammatorie sia nel cervello immaturo che in quello adulto", secondo la NLM, e sia l'ossitocina che il suo recettore sono stati collegati alla lunghezza dei telomeri e hanno dimostrato di mitigare l'invecchiamento cellulare accelerato in uno studio del 2016. Tuttavia, ad oggi, non sono stati condotti studi sull'uomo che dimostrino una relazione di causa-effetto tra l'ossitocina e l'invecchiamento biologico.
A differenza delle costose supposte e dei biohack, non esiste un dosaggio raccomandato per le relazioni. La ricerca mostra che più è, meglio è, ma quando le tue giornate sono divise tra lavoro, responsabilità di custodia e faccende domestiche, ti senti come se non avessi un minuto da dedicare a te stesso, tanto meno un'ora libera per chiacchierare davanti a un caffè, anche con il tuo amico più caro.
“Per gli adulti, riservare del tempo per connettersi può sembrare più difficile da un punto di vista pratico, rispetto a quando si era a scuola e si era circondati da compagni o si aveva più “tempo libero” per socializzare”, afferma Engle. Anche così, il National Institutes of Health (NIH) raccomanda che gli adulti abbiano da una a tre ore di interazione sociale significativa al giorno, aggiunge, perché suggerisce che sia la quantità minima richiesta per sostenere la salute sociale e ridurre la solitudine.
Certo, sembra molto, ma è fatto di un mix di momenti condivisi con quelli che vengono comunemente definiti “legami forti e deboli”, ovvero rispettivamente amici intimi e conoscenti. Per sfruttare al meglio ogni interazione, gli esperti condividono i loro consigli per vivere (a lungo):
Che tu stia chiedendo a un collega della sua recente vacanza o semplicemente chiacchierando con il barista, ogni interazione contribuisce a farti ottenere la tua dose giornaliera di connessione sociale significativa, afferma Engle. Non importa quanto possa sembrare superficiale o fugace, ogni conversazione è un deposito nella banca della tua salute e anche della loro.
Ma se temi di raggiungere il minimo di un’ora perché lavori da casa o vivi da solo, investire in alcune relazioni chiave può darti il massimo rapporto qualità-prezzo. "La ricerca suggerisce che avere un amico intimo o un confidente è positivo per noi e forse fornisce il massimo contributo di qualità [ai benefici per la salute]", afferma Engle. Un incontro di persona è il più vantaggioso (alcune ricerche suggeriscono addirittura che potrebbe aiutare a ridurre la depressione), aggiunge, ma anche le chat video sono utili per la connessione sociale. Forse non hai il tempo o i soldi per uscire a cena con un caro amico ogni settimana, ma puoi invece cucinare un pasto insieme su FaceTime.
Questo è un suggerimento semplice, veloce e forse ovvio, ma spesso viene trascurato. Poiché le relazioni negative possono avere un impatto sulla longevità tanto quanto quelle positive, assicurati di investire tempo e impegno nelle relazioni che già apportano benefici alla tua vita, afferma il dottor Marvasti, come il tuo amico del college che ti copre sempre le spalle. (E se stai pensando di tagliare i rapporti con un amico tossico, sappi che stai facendo ciò che è meglio per te.) Dopotutto, vuoi restare qui per molto tempo e un buon momento.
"Investire in una relazione non significa semplicemente prendere il telefono e chiamare", afferma il dottor Marvasti. "La vulnerabilità e la fiducia sono una parte fondamentale della [costruzione] di una relazione autentica e significativa." Cita addirittura la “notte del poker” come uno sbocco salutare per gli uomini, in particolare, per sentirsi vulnerabili. “Si parla delle sfide della vita, ci si sostiene a vicenda, e forse non si pensa che sia necessariamente una cosa salutare”, dice, “ma se fornisce uno spazio per avere quelle conversazioni, dove le persone possono condividere cose e ottenere quel supporto sociale, allora può anche qualificarsi come tale”.
Essere vulnerabili può approfondire una connessione esistente e supportare una condivisione autentica, afferma Engle, ma mette in guardia contro la condivisione unidirezionale o la condivisione eccessiva poiché ciò può limitare la vicinanza o allontanare involontariamente gli altri. (Traduzione:cerca di non scaricare il trauma.) Finché il tuo desiderio di essere vulnerabile proviene da un luogo genuino e dai anche ai tuoi amici l'opportunità di condividere, dice, le tue relazioni ne trarranno solo beneficio.
“La generosità nelle relazioni può rafforzare la connessione”, afferma Engle, e non costa molto. Invia il biglietto d'auguri, offriti di avviare piani, condividi informazioni utili:spesso, questo è tutto ciò che serve per assicurarti che l'altra persona sappia che ci tieni. Ma puoi (e dovresti) dirglielo anche tu. "Condividere affetto o esprimere calore e apprezzamento aiuta anche a mantenere la connessione", afferma Engle. Ad esempio, complimentati per il contributo del tuo collega di lavoro a un progetto o condividi quanto significa per te quando un amico viene a trovarti. Per non parlare del fatto che sarà bello farli sentire bene!
Oltre a investire nelle tue relazioni attuali, vale anche la pena crearne di nuove, soprattutto se hai attraversato di recente un cambiamento di vita, come un grande trasloco, un divorzio o la morte di un partner romantico. Per iniziare, cerca attività e hobby che offrano opportunità naturali di connettersi attraverso interessi condivisi, afferma il dottor Engle. Questo può essere molto utile per le persone appena single, aggiunge, perché unirsi a un gruppo basato su attività o hobby non solo li aiuta a mantenersi occupati, ma riaccende interessi che affermano la loro identità.
Il vantaggio intrinseco di entrare a far parte di una comunità esistente, che si tratti di una lega di pickleball, di un gruppo di camminate o di un club del libro, è che può aiutarti a sviluppare relazioni personali con i singoli membri, afferma il dottor Marvasti. (Vantaggio bonus per qualsiasi attività basata sullo sport:colpisce contemporaneamente due degli elementi essenziali del Dr. Marvasti per la longevità, le relazioni e l'esercizio fisico. Gli altri tre sono dieta, stress e sonno.)
Inoltre, sia che tu stia segnando punti in campo o condividendo pensieri su un colpo di scena, le attività che fanno sentire le persone come un collaboratore favoriscono ulteriormente la connessione, afferma il dottor Schwartz. Ciò può essere particolarmente vantaggioso per le donne di mezza età, poiché quelle con livelli più elevati di integrazione sociale, in particolare frequentando attività religiose e partecipando ad associazioni di gruppo, avevano una maggiore durata della vita e una maggiore probabilità di una longevità eccezionale, secondo uno studio del 2019.
Inoltre:lavorare con gli altri per raggiungere un obiettivo comune può darti un senso di significato e scopo, il che contribuisce anche alla longevità, afferma il dottor Marvasti. Il lavoro di volontariato può essere un modo particolarmente significativo per connettersi e allo stesso tempo raggiungere uno scopo e agire, aggiunge Engle. Ma le amicizie possono essere costruite altrettanto facilmente attraverso attività meno virtuose, come attorno al già citato tavolo da poker. La chiave, afferma il dottor Schwartz, è "trovare un modo appassionato di contribuire" perché è lì che troverai il tuo scopo e le persone che lo condividono.
C’era una volta, i social media rendevano più facile che mai restare in contatto con gli amici. Ed è ancora uno dei mezzi più utili per mantenere relazioni e amicizie a distanza, afferma Engle, e offre anche spazi di ritrovo e piattaforme unici per i gruppi. Ma le ore che trascorri scorrendo su TikTok, Instagram e Facebook non significano che sei effettivamente in contatto con qualcuno, anzi, tende ad avere l’effetto opposto. "Ora vediamo che gli studi dimostrano che l'uso eccessivo dei [social media] ha effettivamente contribuito alla solitudine", afferma il dottor Marvasti.
Il problema è che la maggior parte delle persone tratta Facebook e Instagram come un momento saliente, e che la mancanza di autentica vulnerabilità può solo favorire “amicizie superficiali”, spiega, piuttosto che amicizie profonde e significative. Ma questi sono gli unici che porteranno benefici alla tua salute generale e al tuo benessere a lungo termine. "È più importante avere amicizie e relazioni di altissima qualità, invece di conoscere 30 persone che vedi sporadicamente e a un livello molto superficiale."
Ora non è necessario eliminare i tuoi account. Invece, “considera l’utilizzo intenzionale dei social media, come complemento ad altre forme di impegno sociale”, afferma Engle, in modo da non diventarne dipendenti. Ad esempio, puoi impostare un limite di tempo giornaliero che ti blocchi automaticamente fuori dalle tue app di social media dopo un determinato periodo di utilizzo. Quindi, pensa a come puoi utilizzare quel tempo:chiama un amico, vai a un evento della comunità, consuma un pasto senza telefono con il tuo partner.
Sì, ci vuole impegno per creare e mantenere relazioni positive, dice Engle, ma ne vale la pena, non solo per la tua salute, ma anche per quella dei tuoi cari. Dopotutto, che senso ha vivere una lunga vita senza i tuoi amici al tuo fianco?
Lindsay Geller è la direttrice dello stile di vita di Women's Health, dove supervisiona le sezioni Sesso e amore, Relazioni e Vita e gestisce i contenuti Women's Health+. Ha 10 anni di esperienza su temi di sesso, relazioni, salute, fitness e stile di vita generale per pubblicazioni cartacee e digitali. Attualmente vive nel New Jersey con suo marito e adora correre nel parco locale con il suo cane da salvataggio.