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Hai un orologio biologico integrato che si ripristina ogni 24 ore. Ma sapevi che ce n'è un altro uno che funziona su un ciclo mensile e ha modellato tutto, dai tuoi livelli di energia alle tue voglie?
Si chiama ritmo infradiano , e per le donne con cicli mestruali, è il driver in tempo reale dietro a quelle domande "perché mi sento così diversa questa settimana?" momenti.
In questo articolo parleremo di cos'è il tuo ritmo infradiano e perché onorarlo è così importante e come la sincronizzazione con esso possa supportare tutto, dai livelli di energia e appetito alla glicemia e al funzionamento del sistema immunitario.
Come sempre, questo non è un consiglio medico e non è destinato a diagnosticare o trattare alcuna condizione. Ora tuffiamoci.
"Circa" significa "intorno" in latino e "dian" significa "giorno", quindi circadiano si traduce letteralmente come “circa un giorno”. Il ritmo circadiano è l'orologio di 24 ore del tuo corpo.
“Infra” significa oltre, quindi si traduce come “oltre il giorno”. Ed è proprio di questo che si tratta:un ciclo che va oltre il ritmo quotidiano.
A differenza dell'aumento e della diminuzione quotidiana degli ormoni circadiani, il ritmo infradiano del ciclo mestruale si svolge in un periodo di tempo più lungo – in genere circa 28 giorni – ed è modellato dalle fluttuazioni naturali di estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH), ormone follicolo-stimolante (FSH) e altri.
Esistono altri ritmi infradiani, come le nostre risposte ai cambiamenti stagionali della luce, ma per le donne in pre- e perimenopausa, il ritmo ormonale che governa il nostro ciclo mestruale è probabilmente il ciclo infradiano più potente.
Influisce:
In breve:il tuo ritmo infradiano influenza come ti senti ad ogni livello.
Sfortunatamente, la maggior parte dei nostri consigli sul benessere – dagli trucchi per la produttività alle routine di fitness alle tendenze dietetiche – si basa su studi condotti sui cicli ormonali maschili di 24 ore. Prima del 1993, le donne venivano raramente incluse negli studi clinici, e anche oggi vengono spesso trascurate nella ricerca. (12)
L'esclusione delle donne dagli studi ha portato a un "modello maschile" di trattamento medico, in cui i risultati della ricerca riservata esclusivamente agli uomini sono spesso generalizzati alle donne, nonostante le significative differenze biologiche e fisiologiche.
Ecco perché è importante:Gli uomini riscontrano livelli ormonali relativamente stabili nel corso della giornata , con il testosterone che aumenta e diminuisce come un orologio ogni 24 ore.
Le donne, invece, hanno quattro fasi distinte governato da livelli fluttuanti di estrogeni, progesterone, ormone luteinizzante (LH) e altro ancora. Questi cambiamenti ormonali fanno sì che le donne si sentano, si comportino e recuperino in modo diverso durante il loro ciclo.
Ecco perché cercare di costringersi ad adottare un piano benessere “lo stesso ogni giorno” spesso si ritorce contro. Stai facendo qualcosa di sbagliato. . . la tua biologia sta facendo qualcosa di giusto e sincronizzare le tue abitudini con esso può sbloccare più facilità e flusso nella vita quotidiana.
Durante tutto il mese, il tuo corpo attraversa quattro distinte fasi ormonali , ciascuno modellato dai livelli mutevoli di ormoni che influenzano l'umore, l'energia, il metabolismo, il sonno e persino il modo in cui il cervello elabora le informazioni.
Comprendere ciascuna fase può aiutarti ad adattare le tue attività quotidiane per lavorare con il tuo corpo invece di spingerlo contro.
All'inizio del ciclo mestruale, i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono drasticamente . Questo calo, soprattutto di estrogeni, può portare a livelli di serotonina più bassi , che può influenzare l'umore, il sonno, l'appetito e la digestione. (13)
Questo è un momento in cui potresti sentirti introspettivo, stanco o con poca energia. È una finestra naturale per il riposo, la riflessione, il movimento delicato e per dare al tuo corpo lo spazio per resettarsi.
Al termine del ciclo mestruale, gli estrogeni iniziano ad aumentare e FSH aiuta a stimolare lo sviluppo dei follicoli nelle ovaie. Questo aumento ormonale spesso porta più motivazione, chiarezza mentale e un umore migliore. Potresti sentirti più resistente allo stress, rendendo questo il momento ideale per:
A metà ciclo, picco di estrogeni , innescando un aumento di LH che porta al rilascio di un uovo. Molte donne notano un aumento di energia, fiducia e fluidità verbale durante questo periodo. Potresti sentirti più estroverso, socialmente connesso o a tuo agio in ambienti ad alta comunicazione.
Questa è la finestra fertile del tuo corpo e, che tu stia cercando o meno di concepire, potresti sentirti naturalmente più radiosa.
Dopo l'ovulazione, il progesterone aumenta , portando un'energia più radicata e focalizzata verso l'interno. È il momento ideale per completare progetti, organizzare gli spazi e spuntare cose dalla tua lista, in particolare quelle dietro le quinte.
È anche la fase in cui l'appetito, i sintomi della sindrome premestruale e la glicemia diminuiscono hanno maggiori probabilità di manifestarsi, soprattutto se lo stress è stato elevato e i livelli di cortisolo sono elevati. Sostenere questa fase con pasti equilibrati , movimenti delicati e riposo extra possono contribuire notevolmente a facilitare il passaggio al ciclo mestruale.
Anche se il tuo ciclo è irregolare o cambia a causa della perimenopausa, il tuo ritmo infradiano influenza comunque il modo in cui il tuo corpo risponde al cibo, allo stress, al sonno e al movimento.
Sostenere il tuo ritmo naturale attraverso queste transizioni può spesso alleviare sintomi come:
Ecco alcuni modi per onorare il tuo ciclo e ridurre l'attrito tra il tuo corpo e il tuo stile di vita:
Nelle fasi follicolare e di ovulazione, potresti sentirti benissimo facendo HIIT, allenamento per la forza o sprint. Durante le fasi luteiniche e mestruali, opta per movimenti più delicati:pensa alla camminata, al pilates, allo yoga o allo stretching (non dimenticare il tappetino yoga non tossico!).
Il tuo metabolismo accelera nella fase luteale, motivo per cui la fame e l'appetito spesso aumentano. (15) Non ignorarli:onorali con pasti equilibrati che includono proteine, grassi sani e fibre. Ciò supporta la produzione di zucchero nel sangue, umore e progesterone.
Alcune donne trovano anche il ciclo dei semi utile:mangiare semi di lino e di zucca nella prima metà del ciclo e girasole e sesamo nella seconda. Sebbene le prove siano limitate, molti riferiscono un miglioramento dei sintomi della sindrome premestruale e della regolarità del ciclo. (Vuoi una guida pratica per il seed cycling? Lascia un commento e fammi sapere .)
L’idea che dovresti sentirti uguale ogni giorno non è solo irrealistica:è insostenibile. Potresti scoprire che la tua creatività e la tua pianificazione prosperano nella fase follicolare, mentre la fase luteale è migliore per l'esecuzione delle attività e la conclusione dei progetti. Usa quel ritmo a tuo vantaggio.
Se ti è mai capitato di rigirarti nella settimana prima e durante il ciclo, non sei sola. I livelli fluttuanti di estrogeni e progesterone durante le fasi luteale e mestruale possono interferire con la produzione di melatonina e altera l'architettura del sonno del tuo cervello. (16)
Uno studio del 2018 conferma che molte donne segnalano una qualità del sonno scadente durante la fase luteale tardiva (premestruale) e le mestruazioni , soprattutto le donne che soffrono di sindrome premestruale o crampi mestruali. I disturbi del sonno auto-riferiti sono più comuni in queste fasi. (17)
Gli studi dimostrano inoltre che durante la fase luteale, il sonno REM, la fase profonda e ricca di sogni del sonno ristoratore, spesso diminuisce mentre aumentano le fasi di sonno leggero . (18)
Se durante queste fasi sembra più difficile ottenere un sonno ristoratore, non è necessariamente un segno che sei andato fuori strada:potrebbe essere un segnale biologico che il tuo corpo ha bisogno di più riposo e relax intenzionali . Prendersi del tempo extra per rilassarsi può fare una differenza significativa.
Ecco come ottimizzare la tua biologia per il sonno ed ecco la scienza dietro la creazione di uno spazio accogliente per il sonno che supporti il riposo profondo.
Più comprendiamo i ritmi infradiani, più diventa ovvio:le strategie sanitarie basate sulla ricerca incentrata sugli uomini non sono state progettate pensando alla nostra biologia.
Sei programmato per cicli, turni, stagioni. E quando onori quei ritmi invece di cercare di “andare avanti”, tutto diventa più facile:la tua energia, la tua concentrazione, il tuo benessere emotivo.
Il tuo ritmo infradiano non è qualcosa da aggiustare o combattere. Più ci lavori, più la vita lavora con te.
Se ritieni di aver provato ogni tendenza sanitaria disponibile e non stai riscontrando i cambiamenti che speri, lavoriamo insieme per creare un approccio personalizzato solo per te.
In qualità di specialista in nutrizione diagnostica funzionale (FDN-P), utilizzo test di laboratorio funzionali approfonditi con cambiamenti nello stile di vita per aiutare le donne a identificare e risolvere gli ostacoli alla guarigione.
Fonti