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La cura di me stessa sembra diversa per me rispetto al passato. Quando avevo vent’anni, pensavo che la bevanda per adulti per eccellenza fosse il vino. Quando avevo 30 anni, era il caffè. Ora che ho 40 anni, è acqua, con minerali. (Non preoccuparti, caffè, ti amo ancora anch'io .)
Anche alcune altre cose sono cambiate. I miei figli adolescenti mi rimboccano le coperte adesso mangio proteine come se fosse il mio lavoro part-time e indosso un giubbotto zavorrato almeno una volta al giorno, perché niente dice prosperare come andare in giro con qualcosa che assomiglia ad un equipaggiamento tattico.
Probabilmente hai notato che ultimamente i giubbotti zavorrati sono ovunque e ti starai chiedendo se sono davvero un punto di svolta o solo un espediente. Dopo aver percorso centinaia di miglia in uno (in realtà due), sono qui per dirti che si sono guadagnati un posto permanente nel mio strano ma meraviglioso kit di strumenti per il benessere.
Se ti interessa mantenere la massa muscolare, la forza ossea, la forza del core e la stabilità negli anni a venire, dovresti seriamente considerare di aggiungerli anche ai tuoi.
Spiegherò il motivo di seguito, ma prima un breve promemoria:nessuna di queste affermazioni è stata valutata dalla FDA, questo articolo non costituisce un consiglio medico e non è destinato a diagnosticare o trattare alcuna condizione. Ora tuffiamoci.
In La crisi del comfort , Michael Easter sottolinea il rucking – camminare con uno zaino zavorrato chiamato zaino – come uno dei modi più semplici ed efficaci per sviluppare la resilienza fisica e mentale. Non si tratta di una moda del fitness:è una parte fondamentale dell'allenamento per le forze speciali dell'esercito , che fanno affidamento su di esso per sviluppare forza, resistenza e grinta nel mondo reale.
Oggigiorno, lo stesso concetto di allenamento si sta diffondendo dalle forze speciali ai marciapiedi, man mano che sempre più persone scoprono i potenti vantaggi derivanti dall'aggiungere peso ai movimenti quotidiani.
Gilet con zavorra , a volte chiamati giubbotti da zaino, sono progettati per offrire gli stessi vantaggi degli zaini distribuendo il peso in modo più uniforme sul busto per un migliore comfort e mobilità. Sono disponibili in diverse forme, dai giubbotti a basso profilo che ricordano gli attrezzi da pesca alle opzioni robuste che sembrano armature tattiche. Alcuni sono dotati di tasche che ti consentono di aggiungere o rimuovere peso in base ai tuoi obiettivi di allenamento, mentre altri sono precaricati e pronti per essere utilizzati subito.
Prima di approfondire i vantaggi dei giubbotti con pesi, parliamo del motivo per cui così tante donne, soprattutto in perimenopausa e oltre, si allenano come le élite.
Stanno riscrivendo il vecchio copione che dice mezza età =fragilità. Si impegnano invece a rimanere forti, costanti e capaci negli anni a venire.
Che cosa sta alimentando l'aumento dell'allenamento della forza tra le donne di mezza età? Una comprensione più profonda di ciò che fanno realmente gli ormoni.
Estrogeni, progesterone e testosterone non riguardano solo la riproduzione:sono attori chiave in quasi tutti i sistemi del corpo. Gli estrogeni da soli agiscono come antinfiammatorio, antiossidante, rigeneratore e regolatore. (1)(2)(3) Quando i livelli ormonali diminuiscono, come accade naturalmente nella perimenopausa e nella menopausa, gli effetti possono estendersi a quasi ogni aspetto della salute.
Stiamo parlando di perdita di densità ossea, contrazione della massa muscolare e articolazioni che non sono altrettanto stabili, oltre a un rischio maggiore di dolore, fratture e spalla congelata. E questo è solo l'inizio .
Questi cambiamenti ormonali influiscono anche sul modo in cui metabolizziamo il glucosio (zucchero) e i lipidi (grassi), ponendo le basi per la sindrome metabolica, un insieme di problemi che aumentano il rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e altre condizioni croniche. (4)(5)
Una caratteristica della sindrome metabolica è un aumento del grasso viscerale addominale. A differenza del grasso bruno, che brucia energia per aiutare a regolare la temperatura, il grasso viscerale funziona contro di noi :riduce la sensibilità all'insulina e interrompe il sano metabolismo dei lipidi, entrambi i quali aumentano il rischio di infiammazioni, disregolazione dello zucchero nel sangue e malattie cardiache. (4)(6)(7)
La buona notizia è che questi cambiamenti non sono una conclusione scontata. L’alimentazione e il movimento regolare – soprattutto quello che costruisce e preserva i muscoli – possono aiutarci a contrastare i cambiamenti metabolici della mezza età e rimanere forti dall’interno. (4)
Indossare un giubbotto con pesi può integrare allenamenti familiari, come camminare o esercizi a corpo libero, e renderli più efficaci, aiutando a sviluppare la forza e la stabilità di cui abbiamo bisogno per rimanere forti, stabili e pronti per qualunque cosa la vita ci riservi.
Aggiungendo solo un po' di resistenza extra, aumenti l'intensità del movimento, aumentando la frequenza cardiaca, bruciando più calorie e dando ai tuoi muscoli e alle tue ossa un motivo per adattarsi e diventare più forti ad ogni passo.
È anche incredibilmente versatile e facile da scalare. Se non hai una routine di allenamento costante, semplicemente camminare qualche ora a settimana con un giubbotto zavorrato può aumentare significativamente il consumo di calorie rispetto alla camminata senza peso, senza avere la sensazione di "allenarti".
Allo stesso tempo, se hai già una solida routine di fitness, puoi utilizzare un giubbotto con pesi per migliorare il tuo lavoro di forza, aumentare la densità dell'allenamento o aggiungere carico ai movimenti del peso corporeo come affondi, flessioni o squat.
Ecco alcuni dei vantaggi più supportati dalla ricerca:
In precedenza, ho menzionato come i cambiamenti ormonali nella mezza età possano compromettere la salute metabolica. Ora analizziamo più a fondo perché i muscoli sono un pezzo così importante del puzzle e cosa possiamo fare al riguardo.
Iniziamo naturalmente a perdere massa muscolare intorno ai 30 anni, circa il 3–8% ogni decennio – e tale perdita tipicamente accelera durante la perimenopausa e la menopausa quando i livelli di estrogeni diminuiscono. (1) Ma non è solo una questione di forza. I muscoli scheletrici svolgono un ruolo centrale nel modo in cui i nostri corpi regolano lo zucchero nel sangue e i grassi.
Quando perdiamo la massa muscolare, perdiamo anche uno dei nostri più grandi alleati per la salute metabolica. I muscoli agiscono come una spugna per lo zucchero nel flusso sanguigno, assorbendolo e immagazzinandolo per produrre energia. Man mano che la massa muscolare diminuisce, la nostra capacità di gestire il glucosio nel sangue si indebolisce, il che può portare a resistenza all'insulina, aumento di peso e, infine, condizioni come la sindrome metabolica.
Infatti, gli studi che monitorano le donne durante la menopausa mostrano che, anche senza cambiamenti nella dieta o nell'esercizio fisico, il calo degli estrogeni è collegato a un aumento della glicemia a digiuno, a un aumento del grasso viscerale e a una ridotta sensibilità all'insulina . (8)(9) E poiché i muscoli sono coinvolti anche nel metabolismo dei lipidi, perderli può abbassare i livelli di colesterolo, aumentare l'infiammazione e rendere più difficile il mantenimento di una composizione corporea sana.
La buona notizia? L'allenamento di resistenza, incluso il rucking o la camminata con un giubbotto zavorrato, può aiutare a invertire questa tendenza.
In uno studio, le donne che hanno eseguito allenamenti per la forza della parte inferiore del corpo indossando giubbotti con pesi tre volte a settimana per nove mesi hanno mostrato un aumento della massa magra, una migliore forza e potenza muscolare e una migliore stabilità laterale – un grosso problema quando si tratta di prevenire le cadute con l’avanzare dell’età. (10)
Un altro piccolo studio suggerisce che la semplice aggiunta di carico di peso può aiutare il corpo a metabolizzare il grasso in modo più efficiente , dando al tuo metabolismo una marcia in più. (11)
In altre parole:ciò che portiamo adesso può cambiare il modo in cui ci comportiamo per i decenni a venire.
La perdita muscolare non è solo un problema di forza:è anche un problema di salute delle ossa.
I muscoli e le ossa lavorano come una squadra. Ogni volta che un muscolo si contrae, tira l’osso a cui è attaccato, creando quel tipo di stress salutare che segnala al corpo di mantenere e ricostruire il tessuto osseo. Ma quando perdiamo muscoli, come spesso accade durante la perimenopausa e oltre, quella forza di trazione si indebolisce e, con essa, lo stimolo a mantenere forti le nostre ossa. (12)
In altre parole, meno muscoli significa meno attività di costruzione delle ossa , che aiuta a spiegare perché la perdita ossea tende ad accelerare durante gli stessi anni in cui diminuisce la massa muscolare.
Gli estrogeni stimolano anche gli osteoblasti responsabili della costruzione delle ossa, quindi quando i livelli diminuiscono non possiamo dare per scontato che le nostre ossa rimarranno naturalmente forti senza sforzo.
In conclusione:senza una resistenza sufficiente, dovuta alle contrazioni muscolari o a forze esterne come la gravità, il tessuto osseo si rompe gradualmente più velocemente di quanto non venga ricostruito.
È qui che entrano in gioco i giubbotti zavorrati.
La gravità mantiene forti le nostre ossa:toglila e si assottigliano rapidamente. Gli astronauti in condizioni di microgravità perdono 1–1,5% di densità ossea al mese , l’equivalente di anni di invecchiamento, perché i loro scheletri non sono stressati da forze portanti. (13)
Sulla Terra, camminare o fare esercizio con peso aggiuntivo offre il vantaggio opposto . Ogni passo con un giubbotto zavorrato aumenta l'impatto sullo scheletro, stimolando gli osteoblasti , le cellule che costruiscono le ossa, per rinforzare e ricostruire il tessuto osseo.
In uno studio fondamentale di 5 anni con donne in postmenopausa (età media 64 anni) sono stati combinati esercizi di salto con un giubbotto zavorrato tre volte a settimana. Il gruppo con giubbotto ha mantenuto la densità ossea dell'anca , mentre un gruppo di controllo ha perso circa il 4%–5% in diversi siti dell'anca . (14)
Inoltre, in uno studio randomizzato e controllato, le donne in postmenopausa si esercitavano tre volte alla settimana indossando giubbotti zavorrati che venivano progressivamente caricati fino al 15% del loro peso corporeo. Dopo 12 settimane, hanno mostrato una diminuzione del 14,5% in NTx , un indicatore di riassorbimento osseo, che indica una rottura dell'osso inferiore. Hanno anche guadagnato il 40% nella forza delle caviglie e aumentato la massa magra rispetto ai controlli. (15)
Sappiamo già che l'allenamento per la forza della parte inferiore del corpo con un giubbotto con pesi aumenta la massa muscolare magra e sviluppa la forza, quindi non sorprende che aiuti anche con l'equilibrio, la stabilità del core e la forza funzionale complessiva.
Negli atleti ventenni, gli studi hanno dimostrato un miglioramento delle prestazioni sia nella resistenza che nei movimenti esplosivi , come la panca, le flessioni e i power clean, quando i giubbotti zavorrati vengono aggiunti alle tradizionali routine di forza. (16)(17)
Ma i benefici vanno ben oltre gli atleti più giovani:
Sulla forza centrale e sulla postura davanti, trasportare il peso sul busto richiede che i muscoli stabilizzino costantemente la colonna vertebrale durante il movimento. Questa maggiore richiesta porta a un miglioramento della forza, della postura e della coordinazione nel tempo. (20)
È stato dimostrato che l'allenamento con un giubbotto zavorrato aumenta le soglie del lattato nel sangue nei corridori – un indicatore chiave della capacità di resistenza e della capacità aerobica (nota anche come efficienza dell’ossigeno). (21)
I pesi utilizzati nell'allenamento variavano dal 5% al 40% del peso corporeo. Carichi più pesanti hanno contribuito a migliorare la velocità dello sprint, mentre quelli più leggeri sono stati più efficaci per gli allenamenti su lunghe distanze.
Quest'anno, due dei miei tre figli sono iscritti doppiamente al college e alla scuola superiore (da casa). Adoro passare il tempo con loro (e con mio marito e con i miei figli preadolescenti), quindi sfruttare il tempo che trascorriamo tutti insieme è una grande priorità.
Allo stesso tempo, sto guardando la stagione a venire. . . sapendo che voglio sentirmi forte, resiliente ed entusiasta di alzarmi ogni giorno.
Per me, il rucking è diventato un modo per assaporare il presente con la famiglia (e talvolta con gli amici) preparandosi allo stesso tempo per il futuro. Ogni mattina faccio una passeggiata in solitaria che mi aiuta a stabilire mentalmente le priorità della giornata, poi la sera faccio una passeggiata più lunga, di solito con mio marito, mia figlia o i miei figli (o una combinazione di questi).
Alcune mattine farò uno sprint da solo o sfiderò i miei ragazzi a una gara durante la nostra passeggiata serale. Di solito concludo con qualche squat.
Ecco cosa ho imparato ad amare di più di questo...
Uno degli aspetti migliori dei giubbotti zavorrati è che quasi chiunque può usarli, indipendentemente dal livello di forma fisica. Ecco alcuni suggerimenti generali per iniziare:
Esistono due tipi principali di giubbotti:a peso fisso e regolabili. I giubbotti a peso fisso sono dotati di una determinata quantità di peso incorporata, mentre i giubbotti regolabili hanno inserti rimovibili che ti consentono di personalizzare il carico in base ai tuoi obiettivi o ai livelli di energia. Idealmente, preferisco i giubbotti con peso regolabile in modo da poter aumentare la quantità ogni pochi mesi.
Tuttavia, molti di quelli regolabili non sono molto "amichevoli per le tette", ovvero schiacciano l'area del torace. . . e quelli che non lo fanno sono generalmente costosi.
Poiché non ero sicuro che mi sarebbe piaciuto fare ruck, ho deciso di optare per questo giubbotto a peso fisso che era molto apprezzato per il comfort e poco meno del 10% del mio peso corporeo. Quando è arrivato aveva un leggero odore chimico, ma non l'ho notato quando sono uscito all'aria aperta.
Dopo alcune settimane, mi sono sentito pronto per aumentare il mio carico, quindi ho avvolto alcuni pesi per le caviglie sul gilet per sperimentare pesi diversi e capire cosa ordinare dopo. Ne ho scelto uno che rappresenti tra il 10 e il 15% del mio peso corporeo.
Quello più leggero viene comunque utilizzato regolarmente:il rapporto di peso è adatto per l'uso da parte dei miei figli adolescenti e lo indosso anche quando voglio fare un allenamento ad alta intensità con un carico inferiore.
Alla fine, investirò in un giubbotto zavorrato che sia lavabile, comodo e con peso regolabile. . . ma quel prodotto non esiste ancora. Per ora, ecco i miei migliori consigli:
Gilet a peso fisso Zelus:ho questo modello in due pesi. È comodo, facile da indossare e distribuisce il peso in modo uniforme.
Gilet con pesi regolabile Zelus:ho preso seriamente in considerazione questo, che sembra essere più adatto al petto rispetto ad altre opzioni. Alla fine, però, ho preferito l'altro design perché pensavo che avrebbe consentito un migliore flusso d'aria quando cammino nelle giornate calde.
Grazie per aver letto! Se provi un giubbotto zavorrato, fammi sapere come va.