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Fai un giro sui social media e ti troverai presto di fronte a un gruppo di influencer che sostengono che il digiuno intermittente ha cambiato il loro corpo. Sebbene il digiuno intermittente sia oggetto di interesse da anni, esistono ricerche a sostegno di questo piano alimentare. Detto questo, ci sono molti modi per affrontare questo problema, il che rende difficile scegliere un programma di digiuno intermittente.
Se sei interessato a intraprendere un piano alimentare di digiuno intermittente, è importante conoscere prima le nozioni di base. Ciò include la comprensione dei dettagli dei diversi programmi IF, nonché cosa considerare per ciascuno. Ecco cosa i dietisti vogliono che tu sappia prima di provare il digiuno intermittente.
Incontra gli esperti :Jessica Cording, R.D., è autrice di Il piccolo libro dei rivoluzionari; Keri Gans, M.S., R.D., è autrice di La dieta dei piccoli cambiamenti; Gabby Headrick, PhD, è professore assistente presso il Dipartimento di scienze dell'esercizio fisico e della nutrizione presso la Milken Institute School of Public Health della George Washington University
Ma c’è una certa varietà con il digiuno intermittente, incluso il periodo di tempo che scegli di digiunare e cosa puoi mangiare durante le finestre dei pasti. Ecco cosa devi sapere sui programmi di digiuno intermittente più comuni, oltre alle cose da tenere a mente su ciascuno di essi.
Probabilmente hai un'idea di cosa comporta il digiuno intermittente, ma non fa mai male iniziare dall'inizio, per ogni evenienza. Il digiuno intermittente è un piano dietetico che prevede di stabilire periodi di tempo in cui si digiuna (cioè non mangiare), seguiti da finestre per mangiare. C’è molta varietà nel modo in cui puoi farlo (ne parleremo più avanti tra poco), permettendoti di adattare questo approccio alle tue esigenze personali.
In generale, le diete a digiuno intermittente non impongono cosa dovresti mangiare durante le finestre alimentari. Ciò significa che tecnicamente puoi avere tutto ciò che desideri in quei periodi. Tuttavia, le persone tendono a ottenere risultati ottimali e a sentirsi al meglio quando seguono una buona alimentazione durante le finestre alimentari, afferma Jessica Cording, R.D., autrice di The Little Book of Game-Changers .
Durante i periodi di digiuno, di solito ti limiti a bere acqua, caffè e tè, dice Cording.
Sono state condotte numerose ricerche sul digiuno intermittente e sul suo impatto sulla salute. Uno dei motivi principali per cui le persone scelgono di seguire una dieta a digiuno intermittente è la perdita di peso. Tuttavia, la ricerca ha scoperto che in termini di risultati è abbastanza equivalente a seguire una dieta ipocalorica.
Una meta-analisi pubblicata sulla rivista JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports hanno scoperto che il digiuno intermittente portava a risultati di perdita di peso simili a quelli che seguivano una dieta ipocalorica. Un altro studio clinico randomizzato pubblicato su JAMA Internal Medicine hanno seguito 100 adulti affetti da obesità e hanno scoperto che coloro che digiunavano a giorni alterni per un anno pesavano solo leggermente più di quelli che seguivano una dieta ipocalorica. (Da notare:la differenza nella perdita di peso era così piccola da essere considerata clinicamente insignificante.)
Ancora un altro studio, questo pubblicato negli Annals of Internal Medicine , hanno seguito 77 persone affette da obesità e le hanno assegnate in modo casuale a seguire una dieta a digiuno intermittente, a mangiare quello che volevano ma a ridurre il loro apporto calorico totale del 25%, o a non fare nulla di diverso. Dopo sei mesi, i ricercatori hanno fatto mangiare al gruppo che praticava il digiuno intermittente per una finestra di 10 ore e i contatori delle calorie hanno mangiato fino a quando non si sono sentiti soddisfatti. Alla fine, i gruppi IF e quelli con restrizione calorica hanno finito per perdere quantità simili di peso.
La ricerca ha anche collegato il digiuno intermittente a livelli più bassi di insulina, a una migliore sensibilità all’insulina e a un abbassamento della pressione sanguigna. Le persone che seguono una dieta a digiuno intermittente possono anche finire per sentirsi meno affamate di quelle che seguono un modello alimentare normale.
"I benefici dipendono davvero dalla persona", afferma Cording. "Gran parte della ricerca ha mostrato miglioramenti nelle persone in sovrappeso o obese, ma non disponiamo di molti dati sulle persone con peso inferiore."
Mentre i dati finora sul digiuno intermittente sono promettenti, la ricerca sul piano alimentare è ancora relativamente nuova. "Sono necessari ulteriori studi per avere prove conclusive", afferma Keri Gans, M.S., R.D., autrice di The Small Change Diet.
Tecnicamente, puoi creare qualsiasi programma di digiuno intermittente che desideri. Tuttavia, questi sono quelli più comuni scelti dalle persone.
Questo programma IF prevede il digiuno per 16 ore al giorno e una finestra alimentare di otto ore. Le persone che seguono la dieta 16:8 possono avere i loro periodi di consumo e digiuno in qualsiasi momento della giornata, ma molti sceglieranno di fare qualcosa come iniziare a mangiare alle 11 di mattina e iniziare a digiunare dopo le 19:00, dice Cording.
Questo tipo può avere successo per la perdita di peso, anche se è ancora in fase di studio. Un piccolo studio pubblicato sulla rivista Nutrition and Healthy Aging 23 adulti con obesità hanno seguito una dieta 16:8 per 12 settimane o hanno mangiato normalmente. I ricercatori hanno scoperto che coloro che seguivano la dieta 16:8 finivano per mangiare 350 calorie in meno al giorno e perdevano in media circa il 3% del loro peso corporeo.
"Se qualcuno ha un programma coerente, questa potrebbe essere una buona scelta", afferma Cording. La dieta 16:8 è uno dei programmi di digiuno intermittente più popolari seguiti dalle persone, dice.
Questo programma di digiuno intermittente richiede periodi di digiuno più lunghi. "Per cinque giorni consecutivi mangi come desideri", dice Gans. "Quindi, per due giorni non consecutivi, consumi solo circa 500 calorie al giorno."
Uno studio randomizzato e controllato pubblicato su PLOS One 300 adulti con obesità hanno seguito una dieta 5:2 o una dieta più tradizionale e un programma di esercizi per un anno. Alla fine i ricercatori hanno scoperto che entrambi i gruppi hanno ottenuto risultati di perdita di peso simili. "Gli operatori sanitari che forniscono brevi consigli sulla gestione del peso possono prendere in considerazione l'inclusione del consiglio 5:2 come opzione", hanno concluso i ricercatori.
Questo programma prevede il digiuno per 14 ore e il consumo di cibo per 10. Cording afferma che è più accessibile del 16:8 e può essere un modo più semplice per le persone di vedere se una dieta a digiuno intermittente è adatta a loro.
La ricerca ha supportato questo piano alimentare per la perdita di peso. Uno studio randomizzato e controllato su 78 persone affette da obesità ha rilevato che coloro che hanno abbinato una dieta 14:10 a un piano alimentare sano e a una routine di allenamento hanno perso più peso rispetto alle persone che hanno seguito una dieta 12:12 (che prevede una finestra alimentare di 12 ore e il digiuno per le altre 12).
Questa è essenzialmente una variazione della dieta 5:2. "Mangi quello che vuoi e poi per uno o due giorni digiuni completamente consumando solo bevande a zero calorie", spiega Gans.
Cording non è un fan di questo approccio. "Non mi piace eliminare le calorie in un'intera giornata", afferma.
Questo piano prevede di mangiare normalmente per un giorno e limitare le calorie il giorno successivo, afferma Cording. Puoi scegliere di digiunare completamente durante quei giorni o limitarti a 500 calorie, dice Cording.
Questo è difficile da seguire, dice Cording. "Tende a creare una mentalità di festa o di carestia", dice. "Le persone tendono ad andare oltre nei giorni di non digiuno." La ricerca inoltre non suggerisce che perderai più peso con questa dieta rispetto al taglio calorico più tradizionale.
Questo è un approccio unico al digiuno intermittente. "Puoi mangiare piccole quantità di frutta e verdura cruda durante il giorno e goderti una finestra di quattro ore la sera per mangiare quello che vuoi", spiega Gans. È stato creato dallo scrittore di fitness e salute Ori Hofmekler e si concentra sul consumo di cibi biologici non trasformati.
Anche Cording non è un fan di questo piano alimentare. "Quando qualcuno non assume abbastanza proteine durante il giorno, questo lo predispone all'appetito", dice. "Quando finalmente consumano un pasto, ne mangiano una quantità davvero grande, probabilmente molto più di quanto farebbero altrimenti. Questo non è utile per la salute metabolica."
Se sei interessato al digiuno intermittente, Cording suggerisce di provare un piano 16:8, 14:10 o 12:12. "Guarda il tuo programma e presta attenzione a quando tendi a essere naturalmente più affamato", dice. "Questo ti darà indizi su quali sarebbero le finestre ideali per mangiare per te."
Ti consiglia inoltre di pensare anche alle tue abitudini di esercizio e di assicurarti di poter essere adeguatamente alimentato dopo gli allenamenti.
Infine, tieni in considerazione il tuo stile di vita. "Più flessibile è il piano di digiuno intermittente, maggiore è la probabilità che tu lo mantenga", afferma Gans. "Bisogna sceglierne uno che si adatti al proprio stile di vita, altrimenti molto probabilmente falliranno."
Il digiuno intermittente può causare perdita di peso, ma non è una garanzia, afferma Gabby Headrick, PhD, assistente professore presso il Dipartimento di scienze dell'esercizio fisico e della nutrizione presso la Milken Institute School of Public Health della George Washington University. Tuttavia, sottolinea questo:la ricerca suggerisce che il digiuno intermittente non è più efficace per la perdita di peso rispetto alla tradizionale restrizione calorica.
"Il digiuno intermittente potrebbe essere particolarmente utile per coloro che beneficiano di programmi irreggimentati", afferma Headrick. "Esistono diversi metodi per il digiuno intermittente, ma tutti richiedono periodi rigorosi di alimentazione e periodi di digiuno."
Alla fine, perderai peso se hai un deficit calorico. "Il digiuno intermittente può aiutare le persone a raggiungere proprio questo", afferma Headrick. Tuttavia, sottolinea l'importanza di seguire una buona alimentazione durante le finestre alimentari. "È importante consumare cibi ricchi di nutrienti durante i pasti - frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e proteine magre - e limitare gli zuccheri aggiunti, il sodio e i grassi saturi", afferma Headrick. “Questi principi di un’alimentazione sana non scompaiono con il metodo del digiuno intermittente”.
Dipende. La ricerca sulla sicurezza del digiuno intermittente non è solida a questo punto. Esiste un'analisi dei dati pubblicata sulla rivista Nutrients nel 2022 ciò suggeriva che il digiuno può interferire con la fertilità nelle donne. Il motivo, secondo i ricercatori:il digiuno abbassa i livelli di ormoni sessuali come il testosterone e di conseguenza abbassa la libido.
Le persone che sono incinte, che allattano o che hanno una storia di disturbi alimentari non dovrebbero fare il digiuno intermittente, dice Cording. Ti consiglia inoltre di parlare con il tuo medico della possibilità di seguire una dieta a digiuno intermittente se hai il diabete.
Se sei interessato a seguire una dieta a digiuno intermittente, Headrick suggerisce di parlare con un operatore sanitario, come un dietista registrato o il tuo medico generico, per assicurarti di non avere una condizione di base che lo renda rischioso per te.
"Le persone incinte, che soffrono di diabete e che assumono determinati farmaci non dovrebbero seguire il digiuno intermittente", sottolinea Headrick.
Da lì, Cording suggerisce di iniziare lentamente. Ciò può significare decidere che non mangerai dopo le 20:00. e poi prima delle 8 del mattino e vedere come ti senti prima di aumentare le cose, se decidi di seguire quella strada. Headrick è d'accordo.
"Se sta andando bene, puoi ridurre la finestra temporale per mangiare a otto ore e aumentare la finestra di digiuno a 16 ore", afferma. Ciò potrebbe significare mangiare dalle 10:00 alle 18:00. e digiuno dalle 18:00 – 10:00
"Se si sceglie il digiuno intermittente, è utile allineare il periodo di digiuno con le ore di sonno", afferma Headrick.
Cording afferma che la buona notizia del digiuno intermittente è che è facile da adattare. Quindi, se scopri che un programma particolare non funziona per te, puoi semplicemente cambiarlo e vedere come ti senti. E, naturalmente, se alla fine decidi che il digiuno intermittente non fa per te, va bene lo stesso.