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Non mancano le tendenze del fitness nel 2025 che affermano di aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute. Mentre alcuni, come i succhi depurativi, possono fare più male che bene, altri possono effettivamente fare la differenza nella tua vita, come la regola 30-30-30. L’ibrido dieta e piano di allenamento ha i suoi sostenitori.
"La dieta 30-30-30 ha guadagnato attenzione nel mondo del benessere per il suo approccio semplice e strutturato alla perdita di peso e alla salute metabolica", spiega Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutrizionista certificata, chef famosa e consulente in materia di benessere e longevità.
Incontra gli esperti:Serena Poon, C.N., CHC, CHN, nutrizionista certificata, chef famosa e consulente per il benessere e la longevità; Teddy Savage, C.P.T. e allenatore principale nazionale presso Planet Fitness; Amy Lee, M.D., medico specializzato in nutrizione; e Teddy Savage, C.P.T. e allenatore capo nazionale presso Planet Fitness.
Si tratta di rendere la connessione tra alimentazione e movimento più efficiente e "piccola", in modo che sia più facile rendere l'esercizio parte della tua routine quotidiana", spiega Teddy Savage, C.P.T. e allenatore capo nazionale presso Planet Fitness. "Renderlo personalizzato, tuttavia, è la componente più critica per dargli forza e non farlo fallire come la maggior parte delle mode del fitness."
La spiegazione della dieta sta nel suo nome. Significa 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio, seguiti da 30 minuti di esercizio, spiega Poon. Ma va bene per tutti? E quali sono i vantaggi del piano? In seguito, gli esperti spiegano i benefici, i rischi e come seguire la dieta 30-30-30.
Seguire la regola 30-30-30 è semplice. Mangia 30 grammi di proteine entro 30 minuti dal risveglio, seguiti da 30 minuti di esercizio.
Poon suggerisce di rispettare la regola:
Cerca di seguire questa routine ogni giorno, soprattutto durante le fasi di perdita di peso.
Mangiare 30 grammi di proteine entro i primi 30 minuti dal risveglio al mattino può rivelarsi difficile. Poon suggerisce di preparare i seguenti pasti per saziarsi:
Prova una Prevenzione ricetta per la colazione ad alto contenuto proteico per iniziare la giornata:
Mantieni gli esercizi da bassi a moderati in termini di intensità e qualcosa che aiuti a digerire quelle proteine e attivi il tuo metabolismo, per aumentare l'energia e bruciare calorie, dice Savage. Raccomanda:
"La convinzione è che quando ti svegli al mattino, dopo una notte di digiuno, puoi fornire al corpo gli aminoacidi essenziali di cui ha bisogno e si ritiene che l'assorbimento sia più efficiente in quel momento", spiega Amy Lee, M.D., medico specializzato in nutrizione. Spiega inoltre che, dopo aver mangiato le proteine, 30 minuti di esercizio a bassa intensità promuovono l'utilizzo delle calorie per mantenere un deficit.
Poon è d'accordo. "Sì, l'approccio 30-30-30 può aiutare nella perdita di peso supportando l'efficienza metabolica", afferma Poon. "Consumare 30 grammi di proteine al mattino presto aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, a frenare l'appetito e a favorire la sazietà, riducendo la probabilità di mangiare troppo nel corso della giornata."
Il meccanismo alla base del piano di allenamento e pasto va un po’ più in profondità. “Gli studi dimostrano che seguire una dieta incentrata su proteine e fibre può aiutarti a perdere la maggior parte della massa grassa. Dare la priorità a una dieta ricca di fibre, attraverso frutta e verdura, aiuterà a mantenere in equilibrio il microbioma intestinale, il che può anche contribuire a una perdita di peso sostenuta ", spiega Poon. "Le proteine hanno anche un effetto termico più elevato, il che significa che il corpo brucia più calorie durante la digestione rispetto a grassi e carboidrati. I 30 minuti di movimento supportano ulteriormente l'ossidazione dei grassi, la sensibilità all'insulina e l'equilibrio energetico complessivo."
Uno degli aspetti più importanti della regola 30-30-30 è il suo impegno minimo di tempo e l'incorporazione complessiva di abitudini di vita sane. Se riesci a consumare una colazione ricca di proteine entro 30 minuti dal risveglio e poi a muoverti per un allenamento, questo piano ti assicura di fare tutto in modo tempestivo. Inoltre, come accennato in precedenza, può aiutare nella perdita di peso.
Gli zuccheri nel sangue tendono ad essere più ostinati al mattino e enfatizzare un pasto ricco di proteine abbinato a carboidrati aiuta a rallentare l’assorbimento dei carboidrati. Nel frattempo, l'esercizio fisico aiuta a combattere potenziali picchi aumentando la sensibilità all'insulina.
Nessun piano è perfetto. Ci sono potenziali rischi o svantaggi nel provare la dieta 30-30-30. Questi possono essere:
Le persone con problemi renali potrebbero voler evitare questo piano, afferma Poon, poiché un elevato apporto proteico potrebbe non essere adatto a chi ha una funzionalità renale compromessa.
Inoltre, coloro che seguono il digiuno intermittente, quelli con restrizioni dietetiche specifiche o le persone con affaticamento surrenale o problemi di zucchero nel sangue potrebbero voler saltare questo, dice Poon. "Per alcuni, mangiare pasti equilibrati con un mix di proteine, grassi e fibre durante il giorno può essere un approccio migliore rispetto a concentrarsi principalmente sulle proteine e sull'esercizio fisico come prima cosa al mattino", afferma.
"Penso che coloro che semplicemente non amano mangiare la mattina possano trovare questo metodo difficile", afferma il dottor Lee. "Inoltre, 30 grammi di proteine per molte persone sono un sacco di cibo."
"La dieta 30-30-30 può essere uno strumento utile per stabilizzare lo zucchero nel sangue, aumentare il metabolismo e supportare la gestione del peso. Tuttavia, come con qualsiasi dieta, è importante ascoltare il proprio corpo. Se una routine mattutina strutturata con proteine e movimento ti fa bene, può essere una pratica sostenibile", afferma Poon. Ma se ti sembra restrittivo o non in linea con la tua routine, un approccio più personalizzato potrebbe essere migliore, dice. "La chiave per una salute ottimale è nutrire il corpo in un modo che risulti equilibrato, intuitivo e sostenibile."
Un altro avvertimento? "Alla fine è necessario aumentare l'intensità dell'esercizio per tenere il passo con la perdita di peso e il mantenimento della perdita di peso", afferma il dottor Lee. "Inoltre, bisognerebbe anche capire cosa succede nel resto della giornata e su quali altri macronutrienti mangiare o su cui concentrarsi. Solo perché mangi più proteine al mattino, non significa che mangi più o meno durante la notte", il che potrebbe essere necessario per ottenere un deficit calorico vitale per la perdita di peso.