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Che tu voglia semplicemente essere più sano o stia cercando di perdere peso, seguire una dieta senza zuccheri sembra un approccio semplice. Dopotutto, TikTok è pieno di testimonianze di persone che affermano che rinunciare allo zucchero ha migliorato la loro pelle e ha snellito il girovita.
Ma, sebbene la dieta senza zuccheri abbia alcune ovvie implicazioni, non è chiaro quale sia realmente il giusto approccio a questa dieta. Stiamo parlando di rinunciare a qualsiasi cosa dolci o solo prodotti che contengono zuccheri aggiunti? Inoltre, è meglio agire subito o è meglio affrontarlo gradualmente?
Incontra gli esperti :Scott Keatley, R.D., comproprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy; Jessica Cording, R.D., C.D.N., dietista e coach della salute e autrice di Il piccolo libro dei cambiamenti di gioco; Keri Gans, M.S., R.D., autrice di La dieta dei piccoli cambiamenti; Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., fondatrice di Nutrition by DMC.
Fortunatamente, c'è una certa flessibilità con questa dieta, quindi puoi farla funzionare per te. Di seguito, i nutrizionisti spiegano perché vale la pena prendere in considerazione la dieta senza zuccheri, oltre al modo migliore per affrontarla.
Che cos'è una dieta senza zucchero?
È importante renderlo noto in anticipo:non esiste una definizione fissa per una dieta senza zucchero. "Potrebbero esserci diverse variazioni a seconda di dove ottieni le informazioni", afferma Scott Keatley, R.D., comproprietario di Keatley Medical Nutrition Therapy.
Alcune diete senza zucchero "richiedono l'eliminazione di tutti gli zuccheri aggiunti, dello zucchero della frutta e degli zuccheri del latte", afferma Keatley. Ma, sottolinea, "la variante più comune è ridurre a zero l'assunzione di zuccheri aggiunti".
Ciò significa che potresti comunque mangiare cibi naturalmente dolci come frutta, latte e yogurt non zuccherati, evitando cose come lo zucchero nel caffè o nei pasticcini. "Questo è ciò che le persone di solito intendono quando dicono di seguire una dieta senza zuccheri", afferma Jessica Cording, R.D., C.D.N., dietista e coach della salute e autrice di The Little Book of Game-Changers .
Che cos'è lo zucchero aggiunto?
Lo zucchero aggiunto, nel caso in cui non lo conosci, è lo zucchero che viene aggiunto agli alimenti e non quello presente naturalmente in essi.
Lo zucchero da tavola è ciò a cui la gente di solito pensa con lo zucchero aggiunto, ma c'è altro che rientra in questa categoria oltre a quello. "Miele, sciroppo d'acero, sciroppo di riso integrale:contano tutti come zucchero aggiunto", afferma Cording. "Molte persone mi hanno detto:'Non mangio zucchero' e poi hanno messo lo zucchero d'acero nel caffè e nello yogurt."
Lo zucchero aggiunto può anche apparire sulle etichette dei prodotti con questi nomi, secondo Deborah Cohen, D.C.N., R.D.N., fondatrice di Nutrition by DMC:sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, destrosio, destrina, zucchero di canna, zucchero turbinado, zucchero di canna, malto d'orzo, caramello e zucchero invertito.
"Puoi mangiare qualsiasi cibo intero", dice Keatley. Elenca frutta, verdura, amidi, legumi, noci, carne e altro ancora come alimenti da preferire in questa dieta.
"Quando inizi a immergerti negli alimenti che sono stati modificati, è allora che devi ispezionare l'etichetta del cibo", afferma. Keatley consiglia di evitare prodotti che contengono uno dei seguenti elementi:
Hai bisogno di un menu di avvio per iniziare? Gans propone questo come un esempio di giornata di dieta senza zuccheri aggiunti:
Colazione
Una ciotola di farina d'avena fatta con latte vaccino o un'alternativa al latte non zuccherato, un cucchiaio di burro di arachidi naturale e una piccola banana
Pranzo
Una grande insalata verde mista condita con pollo grigliato, avocado e ceci, conditi con olio d'oliva e aceto
Spuntino
Tazza di yogurt greco bianco con fragole a fette
Cena
Salmone alla griglia con cavoletti di Bruxelles arrostiti e piccole patate al forno condite con un po' di burro o panna acida
Quali sono i vantaggi di una dieta senza zuccheri?
Perché le persone lo fanno, ancora una volta? Ci sono alcuni motivi diversi. "Abbiamo così tante ricerche che dimostrano che lo zucchero è un alimento pro-infiammatorio e che l'infiammazione è la causa principale di molte diverse condizioni di salute", afferma Cording. Per questo motivo, alcune persone eliminano lo zucchero dalla loro dieta per cercare di essere più sani.
"Potresti potenzialmente ridurre il rischio di malattie cardiache, obesità e alcuni tipi di cancro", afferma Keri Gans, M.S., R.D., autrice di La dieta dei piccoli cambiamenti .
Altre persone eliminano lo zucchero per cercare di perdere peso. "Non è raro che le persone perdano peso quando limitano lo zucchero aggiunto", afferma Cording. "Molti alimenti trasformati e confezionati altamente appetibili tendono ad avere zuccheri aggiunti, ed eliminarli limiterà alcune calorie in eccesso."
Gli alimenti che contengono molto zucchero tendono anche ad essere ricchi di grassi, in particolare grassi saturi e grassi trans, "entrambi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari", afferma Cohen.
"I cibi zuccherati e ricchi di grassi sono facili da mangiare, richiedono poca masticazione e quindi le persone tendono a mangiarli e mangiarli velocemente prima ancora di sentirsi sazi, quindi è molto facile consumare molte calorie in eccesso da questi alimenti", dice Cohen. C'è anche un rischio maggiore di contrarre la carie se si mangiano molti cibi ricchi di zuccheri aggiunti, soprattutto se non ci si lava i denti dopo, dice.
Quali sono gli svantaggi di una dieta senza zuccheri?
Dipende da quanto estremo lo prendi. Se elimini tutte le forme di zucchero (compresi gli zuccheri presenti in natura) ed elimini cibi come la frutta dalla tua dieta "perdi importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare al meglio", afferma Gans.
Inoltre, anche una dieta senza zuccheri è difficile da seguire. "È una sfida enorme portare il numero di zuccheri aggiunti a zero perché, beh, lo zucchero ha un buon sapore e può fornire una dose di dopamina", afferma Keatley. "Quindi, eliminando lo zucchero aggiunto a freddo, potresti ritrovarti a sentirti giù più spesso e anche frustrato da tutta la lettura che devi fare sugli alimenti confezionati o al ristorante."
C'è anche questo da considerare, secondo Cording:"Una piccola quantità di zucchero aggiunto nel contesto di una dieta ben bilanciata non deve necessariamente essere considerata un problema. Il problema è l'eccesso di zucchero aggiunto."
Sì e no. Il tuo corpo non ha bisogno di zuccheri aggiunti per funzionare, dice Cording. Ma utilizza il glucosio (noto anche come zucchero) come principale fonte di energia, e spesso lo ottiene dai carboidrati.
"Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare", afferma Cording. "Gli zuccheri naturalmente presenti sono carboidrati."
Il glucosio è la fonte di carburante preferita del tuo cervello, sottolinea Cording. "Abbiamo bisogno di una certa quantità anche per svolgere le funzioni corporee quotidiane", aggiunge.
È sicuro seguire una dieta senza zuccheri e dovresti provarla?
Keatley afferma che questo può essere sicuro, a condizione che ci si concentri sugli zuccheri aggiunti e non su tutti gli alimenti contenenti zucchero. "Avere tutte le forme di zucchero negli alimenti integrali, non nelle bevande, è un modo per mantenere i livelli di energia, soddisfare le papille gustative e raggiungere i propri obiettivi nutrizionali", afferma.
Gans è d'accordo. "Se attualmente la tua dieta consiste in grandi quantità di zuccheri aggiunti e stai limitando questi alimenti, sarebbe sicuro al 100% farlo", afferma. "Tuttavia, se inizi a portarlo agli estremi, potrebbe sicuramente essere malsano. Oltre alla limitazione di importanti nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, qualsiasi dieta restrittiva può causare un impatto emotivo su chi la usa, che può influenzare la sua vita quotidiana."
Signs the no-sugar diet isn’t for you
Se sei interessato a provare la dieta senza zucchero per ridurre la quantità di zucchero aggiunto che assumi regolarmente, più potere per te. Ma Cording afferma che è importante tenere sotto controllo la tua opinione sullo zucchero e sugli altri alimenti mentre procedi.
"Ho visto che le cose vanno di traverso quando l'esclusione degli alimenti 'zuccherati' diventa troppo restrittiva. Può diminuire la qualità della vita", afferma. Se ritieni di non coprire le tue basi nutrizionali e ti struggi regolarmente per gli zuccheri aggiunti, Cording afferma che questi sono segnali che non fa per te.
"Non vorrai punirti se sei andato a un matrimonio e hai mangiato una fetta di torta", dice. "Vuoi avere un buon equilibrio nel consumo di cibi ricchi di nutrienti per la maggior parte del tempo. Se decidi di goderti qualcosa che contiene zucchero, non è la fine del mondo."
Nel complesso, gli esperti consigliano semplicemente di ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti invece di concentrarsi sull’eliminazione totale. “Eliminare l’idea di eliminazione”, afferma Keatley. "Non cercare di ridurre a zero lo zucchero aggiunto, ma cerca di bilanciare i grammi di zucchero aggiunto con i grammi di fibra alimentare. Ciò porterà a una dieta più sostenibile che presenta benefici oltre alla semplice riduzione dell'assunzione di zucchero."