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Se vuoi perdere peso velocemente, alcuni esperti ti consiglieranno di ridurre i carboidrati o di eliminarli completamente. "I carboidrati sono sempre stati sul ceppo", afferma Bonnie Taub-Dix, R.D.N., dietista e autrice di Leggilo prima di mangiarlo:portarti dall'etichetta alla tavola . "Ma la verità è che i carboidrati non sono male."
E non tutti i carboidrati sono uguali. "C'è una grande differenza tra mangiare una fetta di pane tostato integrale con le uova al mattino e un croissant con le uova", spiega Taub-Dix.
A differenza delle proteine e dei grassi, i carboidrati sono la fonte di energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Quindi, se conduci uno stile di vita attivo, hai bisogno di carboidrati nella tua dieta. "I carboidrati apportano energia e forniscono una grande quantità di vitamine e fibre, di cui la maggior parte di noi non ne ha mai abbastanza", afferma Taub-Dix. "È ora di cambiare il discorso e iniziare ad associare i carboidrati a cose positive."
Detto questo, ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutarti a perdere peso velocemente se lo fai bene. Ecco tutto ciò che devi sapere sulle diete a basso contenuto di carboidrati per dimagrire, inclusi vantaggi, svantaggi e limitazioni. Analizziamo anche le diete a basso contenuto di carboidrati più popolari per la perdita di peso in modo che tu possa decidere quale è giusta per te.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati limita i carboidrati, compresi quelli presenti nei cereali, nelle verdure amidacee e nella frutta. Esistono molte diete a basso contenuto di carboidrati e ciascuna prevede restrizioni diverse sulla quantità di carboidrati che puoi mangiare ogni giorno.
Nella dieta cheto, ad esempio, solo il 5% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Ciò è in netto contrasto con ciò che raccomandano le linee guida dietetiche statunitensi, ovvero che dal 45% al 65% delle calorie giornaliere dovrebbero provenire dai carboidrati. Con una dieta da 2.000 calorie, corrispondono a circa 225-325 grammi di carboidrati al giorno.
"Ciò che dicono le linee guida è che dovremmo ottenere circa il 50% delle nostre calorie dai carboidrati", afferma Taub-Dix. Ma ciò non significa che dovresti sovraccaricarli.
Il controllo delle porzioni gioca un ruolo enorme nella perdita e nel mantenimento del peso. Ad esempio, 2 tazze di pasta possono facilmente equivalere a cinque pezzi di pane e un bagel di New York da 8 once è paragonabile a otto pezzi di pane.
Le diete a basso contenuto di carboidrati funzionano meglio per la perdita di peso a breve termine perché ti impediscono di assumere carboidrati semplici, come zucchero, pasta bianca e pane bianco. Queste calorie vuote possono sommarsi, portando ad un aumento di peso nel tempo. Invece, le diete a basso contenuto di carboidrati ti incoraggiano a mangiare più proteine e grassi, che tendono a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a farti sentire sazio più a lungo.
Riducendo al minimo i carboidrati, le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare il tuo corpo a raggiungere la chetosi, uno stato in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante. Naturalmente, perderai più peso se brucerai più grassi. Ma il problema con le diete a basso contenuto di carboidrati è che possono essere molto restrittive, rendendole difficili da seguire a lungo termine.
"Se non mangio pane tostato a colazione, mi sentirò come se mancasse qualcosa nella mia giornata", dice Taux-Dix. "C'è un fattore 'ah' nel mangiare carboidrati. Rilasciano serotonina, che ci fa sentire confortati. È come ricevere un abbraccio dal cibo."
E la scienza è d’accordo:i benefici a lungo termine delle diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso sono discutibili. Secondo uno studio del 2023, le diete a basso contenuto di carboidrati spesso determinano una rapida perdita di peso. Ma poiché è difficile attenersi alla dieta a lungo termine, questi benefici si livellano. Al termine del primo anno, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono ovviamente migliori per la perdita di peso rispetto ad altri approcci nutrizionali.
L’approccio migliore per perdere peso con una dieta a basso contenuto di carboidrati è consumare i carboidrati con moderazione. Uno studio del 2018 (aggiornato nel 2020) ha rilevato che le persone che mangiavano una quantità da bassa a moderata di carboidrati bruciavano più calorie rispetto a quelle che mangiavano molti carboidrati. Il gruppo a basso contenuto di carboidrati ha riscontrato anche livelli significativamente più bassi di grelina (un ormone che aumenta l'appetito) e livelli più alti di leptina (un ormone che diminuisce l'appetito e dice al cervello che sei pieno).
Alcuni temono che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati possa incoraggiare abitudini alimentari malsane, come fare il pieno di cibi ricchi di grassi saturi. Ma i ricercatori hanno trovato risultati contrastanti. Mentre un'analisi del 2019 collegava le diete a basso contenuto di carboidrati a una maggiore mortalità per tutte le cause, uno studio del 2017 ha rilevato il contrario, collegando le diete ad alto contenuto di carboidrati a una maggiore mortalità per tutte le cause.
Un'altra preoccupazione? Poiché le diete a basso contenuto di carboidrati ti incoraggiano a limitare tutti i carboidrati, potresti finire per eliminare alcune verdure, frutta, legumi e cereali integrali dalla tua dieta. Queste possono essere le principali fonti di fibre, vitamine e antiossidanti. E la loro mancanza può portare a carenze nutrizionali, infiammazioni e malattie.
Naturalmente, se il tuo obiettivo è perdere peso, il più grande svantaggio delle diete a basso contenuto di carboidrati è che sono difficili da seguire. Anche se potresti perdere peso rapidamente quando inizi la dieta, potresti notare che i benefici della perdita di peso svaniscono nel tempo, soprattutto se inizi a mangiare più carboidrati.
Come per ogni cosa, la chiave è l’equilibrio. Ridurre i carboidrati può avere degli svantaggi, se non si segue un piano alimentare equilibrato che includa una varietà di cibi.
La buona notizia? Esistono moltissime diete a basso contenuto di carboidrati e non tutte prevedono il conteggio dei carboidrati o la loro drastica limitazione.
Il verdetto? Le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutarti a perdere peso velocemente, ma sono difficili da seguire a lungo termine. E i loro benefici possono durare solo finché si segue la dieta.
Se vuoi provare una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso, inizia parlando con un medico o un dietista certificato. Possono aiutarti a creare un piano che sia in linea con i tuoi obiettivi, si adatti al tuo stile di vita e offra un equilibrio sufficiente per mantenerti soddisfatto e assicurarti di ricevere i nutrienti di cui hai bisogno.
"Quando si tratta di diete, dovrebbe essere qualcosa con cui potresti convivere per sempre", dice Taub-Dix. "Molte persone dicono di aver tradito la propria dieta o di essere cadute dal carrozzone, ma una dieta che puoi mantenere per tutta la vita non dovrebbe dare la sensazione di essere uscito da qualcosa."