Sono un fan dell'estate. La spiaggia, all'aperto, più sole... per non parlare delle grigliate in giardino con il nostro delizioso barbecue preferito alla griglia.
Mentre amo un buon barbecue (sono una ragazza del sud, Dopotutto), le ricette alla griglia non sempre rendono il pasto più sano. Per uno, la maggior parte di noi griglia più carne che verdura, e secondo, carbonizzare il cibo non è il modo più salutare per mangiarlo.
Prima che tu pensi che io sia un totale guastafeste, ascoltami... non sto suggerendo di abbandonare i nostri barbecue in giardino! Lontano da esso. Ci sono cose che possiamo fare per ridurre i rischi per la salute derivanti dalla cottura alla griglia, e molte deliziose ricette alla griglia che coinvolgono molte verdure.
Fondamentalmente, pochi semplici cambiamenti nel modo in cui grigliate possono fare la differenza!
Il problema (di salute) della cottura alla griglia
Nelle calde giornate estive, cucinare all'aperto ha senso. Sfortunatamente, il processo di cottura su una fiamma viva ad alta temperatura crea reazioni chimiche che possono trasformare il cibo sano in un pericolo per la salute.
Ecco perché:
HCA
La cottura della carne a fuoco vivo può produrre sostanze chimiche chiamate ammine eterocicliche (HCA). Gli HCA sono mutageni, nel senso che cambiano il DNA, possibile aumento del rischio di cancro. Gli HCA non si formano durante la cottura a fuoco più basso.
ETÀ
Il cibo (e il nostro corpo) contiene naturalmente prodotti finali di glicazione avanzata (AGE). Ma la cottura a fuoco alto crea di più. Uno studio pubblicato su Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ( JAND ) spiega che il calore secco elevato aumenta l'età negli alimenti di 10-100 volte.
I cibi grigliati hanno più AGE dei cibi non grigliati (anche le verdure). Ma i numeri più alti provengono da cibi grigliati che contengono grassi (carne).
IPA
Gli idrocarburi policiclici aromatici (IPA) si formano quando il legno, carbone, olio, ecc. non vengono bruciati completamente. Si creano anche quando la carne viene cotta a fuoco vivo e il grasso cola nel fuoco. Il fumo che proviene da entrambi questi depositi si deposita sul cibo. (Puoi anche inspirarli quando sei in piedi alla griglia.) Poiché gli IPA sono collegati al cancro gastrointestinale e polmonare, nonché alla leucemia, è meglio evitarli.
Nessuno di questi sembra una gustosa aggiunta ai nostri pasti in giardino, quindi parliamo di come minimizzare i rischi.
Suggerimenti per grigliare senza sensi di colpa
Evitare il cibo alla griglia è una soluzione ovvia qui, ma sicuramente non è una scelta divertente. Grigliare è un alimento base dell'intrattenimento estivo e preferirei rinunciare al mio caffè piuttosto che al mio barbecue in giardino! Fortunatamente ci sono alcune opzioni per ridurre i problemi di salute che circondano il cibo alla griglia, così possiamo goderci l'estate come vogliamo.
Usa un grill a gas
Quando si cerca di decidere tra barbecue a carbone e a gas, il gas è la scelta migliore. Il gas non crea IPA nella quantità che producono altri materiali (come il carbone). Infatti, uno studio del 2018 ha rilevato che la cottura alla griglia sul carbone ha creato quattro volte più agenti cancerogeni rispetto al gas.
Inoltre, è più facile controllare il calore su una griglia a gas rispetto a una griglia a carbone in modo da poter mantenere il calore basso per evitare di creare HCA.
Però, lo stesso studio ha scoperto che il carbone in pezzi (carbone creato bruciando legna, come in un falò) è meno dannoso dei bricchetti di carbone. Il motivo è probabilmente dovuto all'aggiunta di sostanze chimiche aggiuntive ai bricchetti durante la produzione per mantenere la combustione uniforme del carbone. Il gas è ancora di gran lunga il vincitore, ma se devi cucinare con il carbone, farne un grumo di carbone (e saltare il liquido per accendini!).
Piuttosto che usare il carbone quando ci accampiamo o andiamo in spiaggia, portiamo con noi questo barbecue a gas portatile.
Usa marinate e sfregamenti
Marinare e strofinare a secco la carne prima della cottura è un buon modo per ridurre i composti nocivi (e rendono anche il sapore del cibo sorprendente!). Ecco cosa mostra la scienza:
La lezione qui è:marinare sempre (o strofinare a secco) la carne prima di grigliarla. Anche, utilizzare erbe culinarie che hanno proprietà medicinali per combattere gli effetti negativi della cottura alla griglia.
Cucina un po' diversamente
La cottura alla griglia è solitamente un metodo di cottura caldo e veloce, che è ciò che gli dà la croccantezza fuori e la morbidezza dentro. Ma se prevedi di avere un po' di tempo in più per grigliare, puoi ridurre alcuni dei rischi. Gli HCA iniziano a formarsi a 325 gradi, quindi se possiamo cuocere i cibi a una temperatura più bassa possiamo evitarli nei cibi alla griglia.
Inoltre, un altro JAND studio ha scoperto che i mezzi acidi (come una salsa barbecue a base di pomodoro) e il calore umido basso fermano la nuova formazione di AGE.
Mangia un po' diversamente
La cucina tipica estiva di solito include molta pasta, insalata di patate, e altri lati amidacei. Versioni più sane di questi lati (idee sotto) possono cambiare il modo in cui questi composti tossici influenzano il corpo fornendo antiossidanti che combattono lo stress ossidativo e i radicali liberi nel corpo.
