Le gambe perfette potrebbe sembrare un sogno per alcuni, ma con una definizione po 'duro lavoro migliore è sicuramente achieveable. I seguenti cinque mosse vi aiuterà sul vostro modo di arti più magri.
1. step-up
Inserite il piede destro su una panca o una sedia che è circa all'altezza del ginocchio. Spingere verso il basso attraverso il vostro tallone destro e stare in piedi in panchina. Senza fermarsi, continuare a spostare la gamba sinistra in avanti fino a quando il ginocchio è all'altezza dell'anca e ad angolo retto (in stile di marcia). Equilibrio per un attimo prima di abbassare lentamente il piede sinistro a terra, toccando leggermente verso il basso solo con le dita dei piedi, e poi molla subito indietro per la vostra prossima rep. Concentrarsi sul mantenimento la postura durante l'esercizio e fissare lo sguardo sull'orizzonte di fronte a voi. Non tutte le ripetizioni su una gamba, poi scambiare sopra
Variazioni:. Gradino più alto, peso in una mano o entrambi o alternando le gambe
Ripetizioni: da 15 a 30 ogni gamba
2. affondi
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e fare un lungo passo in avanti, mantenendo la stessa larghezza tra i piedi. Alza il tuo tallone da terra. Mantenere il busto in posizione verticale. Eliminare il ginocchio torna direttamente fino a un punto appena fuori terra, mantenendo la maggior parte del peso attraverso il tallone anteriore. Sollevare il ginocchio e ripetere senza fermarsi nella parte superiore del movimento. Mantenete il vostro sguardo in avanti per tutto l'esercizio. Si deve sentire questo esercizio nei glutei (natiche) nella tua gamba anteriore e parte superiore della coscia della gamba posteriore
Variazioni:. Facendo un passo avanti, un passo indietro, a piedi, saltando o azienda pesi
ripetizioni: 10 a 20 ogni gamba
3. Gru
in piedi sulla gamba sinistra, il mantenimento di una buona postura. Piegare in avanti sui fianchi, mantenendo a lungo attraverso la vostra spina dorsale, raggiungere la mano destra verso il basso e toccare il vostro alluce sinistro. Calcio la gamba destra verso la parte posteriore. Tenere il ginocchio sinistro leggermente piegate e lo sguardo fisso su un punto di fronte a voi. Pausa per un secondo e poi lentamente salire di nuovo alla posizione eretta. Mantenere il piede destro da terra, andare direttamente nella vostra ripetizione successiva. Fare tutte le ripetizioni sulla gamba sinistra prima di iniziare a destra
Variazioni:. In piedi su un gradino in modo da la mano scende sotto il piede, in possesso di un peso in mano raggiungimento o alternando le gambe
ripetizioni: da 8 a 15 ogni gamba
4. riccioli tendine del ginocchio
Sdraiatevi sulla schiena, con i talloni su una palla svizzera, le gambe dritte e le braccia ai lati. Sollevare il bacino fino a quando il corpo è retta dalla tacchi a spalle. Ora lentamente rotolare la palla verso il retro, sulle piante dei piedi, e mettere in pausa. Mantenere il bacino alto. Lentamente ritornare le gambe per quasi dritto e ripetere. Inizia con tre serie di otto ripetizioni e lavorare gradualmente fino a 15. Per aumentare l'intensità, gradualmente portare le braccia più vicino al vostro corpo (nella foto), e alla fine provare con le braccia sul petto per l'allenamento bicipite femorale finale.
Variazioni: braccia lungo i fianchi, le braccia in aria e uno
zampe
Ripetizioni: da 10 a 20
controllo nucleo
Quasi ogni esercizio dovrebbe avere una componente core e questi esercizi non fanno eccezione. Mantenere un torso lungo e forte in tutto. Continuare a ricordare a te stesso per allungare il divario tra lo sterno e il vostro ombelico.
Creazione di un problema
Solo perché abbiamo caratterizzato cinque esercizi per le gambe oggi non vuol dire che questi esercizi da soli avrebbero fatto un buon allenamento . gli allenamenti di tutto il corpo sono sempre meglio. Che cosa si può fare è includere due a tre di questi esercizi nei vostri allenamenti di tutto il corpo. Dopo tutto, avrete bisogno di un superiore del corpo killer per andare con le gambe.
Il nostro modello
Danielle Holt, 31, da Sydney, lavora nella finanza. Lei nuota e balla tre volte alla settimana e fa allenamento a circuito.
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