Allenamenti a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso

Gli utenti intelligenti utilizzano allenamenti a intervalli ad alta intensità per la perdita di peso. Come mai? Perché l'allenamento a intervalli ad alta intensità (chiamato anche HIT o HIIT) funziona davvero quando vuoi perdere peso. Anche i ricercatori scientifici hanno scoperto che l'allenamento HIT per la perdita di peso funziona davvero.

Ma questo stile di allenamento a brevi intervalli deve essere impostato correttamente. Devi assumere un allenatore per impostare l'allenamento? No. Puoi essere il tuo personal trainer e impostare un piano che ti aiuterà a perdere peso e cambiare la composizione corporea in pochissimo tempo. Ecco come.

Imposta il tuo programma di perdita di peso HIIT

Prima di iniziare un programma di esercizi che prevede attività ad alta intensità, devi essere sicuro di essere abbastanza sano per un'attività vigorosa. Lavorerai molto duramente, quindi consulta il tuo medico per essere sicuro di essere in buona salute.

Prossimo, è necessario includere il programma di allenamento a intervalli in un programma di esercizi ben progettato. Ciò significa che dovresti essere ben riposato per iniziare l'allenamento e avrai bisogno di un giorno di recupero (non un giorno di riposo!) In seguito. Non fare mai allenamenti HIIT consecutivi per perdere peso. Credici o no, questo potrebbe rendere meno efficace l'intero programma di allenamento per la perdita di peso.

Infine, dovrai essere dotato di un cronometro e di un metodo per monitorare l'intensità dell'allenamento. Un cardiofrequenzimetro funziona meglio. Se non hai un monitor, puoi usare lo sforzo percepito o misurare il polso manualmente.

I migliori intervalli per la perdita di peso

Gli intervalli sono semplicemente brevi periodi di tempo. Quando esegui un allenamento a intervalli, si alternano brevi periodi di duro lavoro a brevi periodi di lavoro più facile. Il ciclo di lavoro/riposo viene ripetuto più volte nel corso di un allenamento a intervalli.

I ricercatori che hanno studiato gli allenamenti ad alta intensità hanno utilizzato intervalli di durata diversa e hanno riscontrato successo con diversi tipi di intervallo. Un buon esempio:

• 2 minuti di difficoltà, poi 3 minuti di riposo attivo, per 5 cicli

Se necessario, puoi modificare gli intervalli. La regola generale è che più breve è il tempo di intervallo, più intenso dovrebbe essere. Ma ricorda che l'intensità è la chiave, non durata. Intervalli più lunghi non sono necessariamente migliori, perché non puoi lavorare tanto duramente per cinque minuti quanto per 20 secondi.

Allenamento completo per la perdita di peso HIIT

Dopo aver scelto la durata dell'intervallo e il programma di allenamento, è ora di mettersi al lavoro. Scegli la tua attività preferita per l'allenamento; praticamente tutto funziona. Se sei un corridore, potresti completare il tuo allenamento su una pista sprint. Se ti piace andare in bicicletta, puoi fare un allenamento in bici a intervalli per perdere peso. Puoi fare intervalli sulle scale, con una corda per saltare o anche ballando sul posto. L'intensità conta più della modalità.

Assicurati di iniziare l'allenamento a intervalli con un riscaldamento da sette a 10 minuti allo stato stazionario (senza intervalli). È una buona idea fare una versione meno faticosa di qualsiasi attività tu abbia scelto per l'allenamento. Se eseguirai intervalli di corsa, Per esempio, il tuo riscaldamento consisterebbe in una corsa leggera o una camminata veloce.

Riscaldamento: 10 minuti

Intervalli: 25 minuti
2 minuti dall'85% al ​​90% della frequenza cardiaca massima (lavorando molto duramente)
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima (carico di lavoro leggero)
2 minuti dall'85% al ​​90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima
2 minuti dall'85% al ​​90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima
2 minuti dall'85% al ​​90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima
2 minuti dall'85% al ​​90% della frequenza cardiaca massima
3 minuti al 60% della frequenza cardiaca massima

Raffreddare: 10 minuti

Tempo totale di allenamento: 45 minuti

Risultati del programma di perdita di peso HIIT

Una revisione dei programmi di allenamento a intervalli ha rilevato che molti allenatori hanno utilizzato un programma di allenamento a intervalli ad alta intensità sui propri clienti per 2-16 settimane per vedere la perdita di grasso e un aumento della massa muscolare magra. La maggior parte dei programmi di perdita di peso HIIT di maggior successo è durata otto settimane.

Man mano che avanzi nel tuo programma di allenamento a intervalli, assicurati di mangiare abbastanza proteine ​​per aiutare il tuo corpo a bruciare calorie e costruire muscoli con ogni allenamento. Seguire una dieta HIIT ti aiuterà a vedere i risultati più velocemente. E ricorda che la costanza è la componente più importante di ogni programma di perdita di peso. Se ci tieni, vedrai migliorare il tuo livello di forma fisica e il tuo corpo cambiare in meglio.