1. Gamma di moving (ROM) Esercizi:
* Scopo: Per migliorare la flessibilità articolare e ridurre la rigidità.
* Esempi:
* Cerchi di braccio: Ruotando le braccia in avanti e indietro in un movimento circolare.
* Swings: Oscillando le gambe in avanti, all'indietro e lateralmente.
* Flessione/estensione della spalla: Sollevando il braccio in avanti e abbassandolo indietro.
* Abduzione dell'anca/adduzione: Spostando la gamba da e verso la linea mediana del corpo.
* Pompe e rotazioni della caviglia: Flettere ed estendere il piede e ruotare la caviglia in entrambe le direzioni.
2. Esercizi di rafforzamento:
* Scopo: Per aumentare la forza muscolare e la resistenza. L'acqua fornisce resistenza, rendendo gli esercizi più impegnativi.
* Esempi:
* Walking Walking/Running: Camminare o correre in acqua, variando la velocità e la profondità per aumentare la resistenza.
* Sollevamenti per le gambe: Sollevare la gamba in avanti, all'indietro o lateralmente mantenendo l'equilibrio.
* ARM ASCOLTA: Sollevare le braccia in avanti, lateralmente o sopra la testa.
* Curls bicipiti: Usando la resistenza all'acqua o i pesi aggiunti per arricciare le braccia.
* Estensioni del tricipite: Estendendo il braccio contro la resistenza dell'acqua.
* Squat: Esecuzione di squat in acqua, usando l'acqua per il supporto e la resistenza.
* Lunges: Passare in una posizione di affondo.
* Utilizzo di manubri acquatici o noodles: Questi forniscono una maggiore resistenza per vari esercizi di braccio e gambe.
3. Esercizi cardiovascolari:
* Scopo: Per migliorare la salute e la resistenza cardiovascolare.
* Esempi:
* Walking Walking/Running: Aumentare la velocità e l'intensità.
* Jumping Jacks: Eseguendo jack di salti in acqua.
* Le ginocchia alte: Sollevare le ginocchia in alto mentre cammini o corri sul posto.
* Ski di fondo: Imitando i movimenti dello sci di fondo.
* calpestare l'acqua: Mantenere una galleggiabilità senza trattenere il lato della piscina.
4. Esercizi di equilibrio e coordinamento:
* Scopo: Per migliorare l'equilibrio, il coordinamento e la propriocezione (consapevolezza della posizione del corpo nello spazio).
* Esempi:
* in piedi su una gamba: Tenendo una posizione di equilibrio su una gamba.
* Walking su una linea stretta: Concentrarsi sul mantenimento dell'equilibrio mentre si cammina.
* TAI Chi o movimenti ispirati allo yoga: Eseguire movimenti lenti e controllati per migliorare l'equilibrio e il coordinamento.
* Esercizi di raggiungimento: Raggiungere oggetti in diverse direzioni mantenendo l'equilibrio.
* Utilizzo di un dispositivo di galleggiamento: In piedi su un dispositivo di galleggiamento per sfidare l'equilibrio.
5. Esercizi di rafforzamento centrale:
* Scopo: Per rafforzare i muscoli del nucleo, che sono essenziali per la stabilità e la postura.
* Esempi:
* Plancia d'acqua: Tenendo una posizione di tavola con gli avambracci o le mani sul bordo della piscina.
* Raise gambe: Sollevare le gambe mantenendo un nucleo stabile.
* Rotazioni del bagagliaio: Ruotando il busto mantenendo stabile la parte inferiore del corpo.
* scricchioli: Eseguendo scricchiolii nell'acqua, usando l'acqua per il supporto e la resistenza.
6. Allenamento dell'andatura:
* Scopo: Per migliorare i modelli di deambulazione e ridurre il dolore.
* Esempi:
* Camminando con la postura e l'allineamento adeguati.
* praticando il tallone che cammina.
* camminare con velocità e passi diversi.
* Camminando su superfici irregolari (usando noodles o altri ostacoli).
7. Esercizi di stretching:
* Scopo: Per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare. Il calore dell'acqua può aiutare a rilassare i muscoli e semplificare lo stretching.
* Esempi:
* Stendi sul tendine del ginocchio: Allungando i muscoli sul retro della coscia.
* Allungamenti del polpaccio: Allungando i muscoli nel polpaccio.
* Allungamenti della spalla: Allungando i muscoli della spalla.
* Allungamenti toracici: Allungando i muscoli nel petto.
Considerazioni importanti:
* Individualizzazione: I programmi di terapia dell'esercizio idrico dovrebbero essere adattati alle esigenze e agli obiettivi specifici dell'individuo.
* Supervisione: È fondamentale avere un terapista o un istruttore qualificato in grado di fornire assistenza e garantire sicurezza.
* Temperatura dell'acqua: La temperatura dell'acqua dovrebbe essere comoda, in genere tra 82-88 gradi Fahrenheit (28-31 gradi Celsius).
* Profondità: La profondità dell'acqua può essere regolata per fornire diversi livelli di supporto e resistenza. L'acqua profonda del torace è comune.
* Dispositivi di galleggiamento: Noodles, cinture e altri dispositivi di galleggiamento possono essere utilizzati per aiutare con galleggiamento e supporto.
* Progressione: Gli esercizi dovrebbero essere gradualmente progrediti man mano che la forza e la resistenza dell'individuo migliorano.
La terapia dell'esercizio d'acqua può essere utile per una vasta gamma di condizioni, tra cui:
* Artrite
* Mal di schiena
* Riabilitazione della sostituzione articolare
* Condizioni neurologiche (ad es. Sicchia, sclerosi multipla)
* Infortuni sportivi
* Fibromialgia
* Obesità
* Gravidanza
È importante consultare un operatore sanitario per determinare se la terapia di esercizio fisico è appropriata per le tue esigenze individuali.