1. Inizia lento e facile:
* Pace iniziale: Inizia con una passeggiata molto lenta. L'obiettivo non è quello di stancarsi, ma di aumentare delicatamente la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli. Un ritmo confortevole in cui è possibile tenere facilmente una conversazione.
* Durata: 2-3 minuti.
2. Aumenta gradualmente l'intensità:
* Aumenta Pace: Aumenta gradualmente la velocità di camminata. Dovresti sentire che il tuo respiro diventa un po 'più pesante, ma dovresti comunque essere in grado di parlare.
* Inclinazione: Aggiungi una leggera pendenza (1-3%) per coinvolgere di più i muscoli delle gambe. Questo imita camminare in salita e attiva diversi gruppi muscolari.
* Durata: 3-5 minuti. Continua a monitorare la frequenza cardiaca.
3. Incorporare lo stretching/movimento dinamico:
* Durante la passeggiata: Mentre si cammina a un ritmo moderato, incorporare tratti dinamici come:
* Cerchi di braccio: Cerchi di piccolo braccio in avanti e indietro.
* Swings: Organizza delicatamente le gambe in avanti e indietro, mantenendo il core impegnato. Tenere i corrimano per equilibrio, se necessario.
* colpi di scena del torso: Ruota delicatamente il busto da un lato all'altro mantenendo i piedi piantati.
* ginocchia alte (basso impatto): Solleva delicatamente le ginocchia verso il petto, una alla volta. Mantieni il movimento controllato.
* calci di testa (basso impatto): Porta delicatamente i tacchi verso i glutei, uno alla volta. Mantieni il movimento controllato.
* Durata: 2-3 minuti. Distribui il tuo tempo uniformemente tra i movimenti scelti.
4. Raggiungi la frequenza cardiaca target (opzionale):
* Intensità moderata: Punta a un'intensità moderata in cui ti senti leggermente senza fiato, ma puoi ancora parlare in brevi frasi. Questo è circa il 50-60% della frequenza cardiaca massima. Se conosci la tua frequenza cardiaca massima (220 - la tua età), puoi calcolare l'intervallo di destinazione.
* Durata: 2-3 minuti. Monitorare la frequenza cardiaca per valutare l'impatto dell'aumento dell'intensità.
5. Raffreddamento (brevemente):
* Rallenta: Ridurre la velocità e pendere al punto di partenza per un minuto o due. Questo aiuta il tuo corpo a passare alla fase successiva del tuo allenamento.
* Durata: 1-2 minuti.
Durata di riscaldamento totale:
* L'intero riscaldamento del tapis roulant dovrebbe durare circa 10-15 minuti .
Considerazioni importanti:
* Ascolta il tuo corpo: Presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Se provi dolore, fermati immediatamente.
* Idratazione: Rimani idratato dall'acqua potabile prima, durante e dopo il riscaldamento.
* calzature: Indossa scarpe atletiche appropriate con un buon supporto.
* corrimano: Utilizzare i corrimano per l'equilibrio, se necessario, specialmente quando si incorporano tratti dinamici. Tuttavia, evita di afferrarli troppo strettamente, in quanto ciò può ridurre l'efficacia del riscaldamento.
* Obiettivo dell'allenamento: Stupisci il tuo riscaldamento per l'allenamento specifico che stai pianificando di fare. Se stai andando a correre, il tuo riscaldamento dovrebbe concentrarsi su movimenti specifici per la corsa. Se stai sollevando pesi, potresti aggiungere più tratti dinamici per i gruppi muscolari che lavorerai.
Esempio di routine di riscaldamento del tapis roulant:
* minuti 1-2: Walk lento (2,5-3,0 mph, 0% Incline)
* minuti 3-5: Aumentare gradualmente la velocità (3,0-3,5 mph) e l'inclinazione (1-2%).
* minuti 6-8: Incorporare cerchi di braccio e oscillazioni delle gambe mentre si cammina.
* minuti 9-11: Aumentare la velocità a una camminata vivace o di un jogging leggero (3,5-4,0 mph, 2-3% di inclinazione).
* minuti 12-13: Rallenta a una passeggiata lenta (2,5-3,0 mph, inclinazione dello 0%).
* minuti 14-15: Tratti statici, come tratti di tendine del ginocchio o tratti quadranti
Regolazioni:
* Principianti: Inizia con un ritmo più lento e meno pendenza. Concentrati sul sentirsi a proprio agio e sulla costruzione di una base.
* Avanzato: Puoi aumentare la velocità e inclinare più rapidamente. Puoi anche incorporare jogging di luce o correre nel tuo riscaldamento se il tuo obiettivo è un allenamento in esecuzione.
Seguendo questi passaggi, è possibile utilizzare efficacemente un tapis roulant per riscaldare il tuo corpo e prepararlo per un allenamento sicuro e produttivo. Ricorda che la cosa più importante è ascoltare il tuo corpo e regolare il riscaldamento di conseguenza.