* rectus addominis: Il muscolo "a sei pacchetti" responsabile della flessione della colonna vertebrale.
* Obliques: Situato ai lati del busto, responsabile della torsione e della flessione.
* Addominis trasversale: Il muscolo addominale più profondo, agendo come un corsetto per stabilizzare la colonna vertebrale.
* Muscoli della parte bassa della schiena: Questi funzionano con i muscoli addominali per supportare la colonna vertebrale.
Ecco una routine di esempio che incorpora esercizi per queste aree:
Warm-up: (5 minuti)
* Light Cardio, come fare jogging in posizione o jack di salto
* Allunghi dinamici, come colpi di scena del busto e oscillazioni delle gambe
Allenamento: (15-20 minuti, 2-3 volte a settimana)
* scricchioli: 3 set di 15-20 ripetizioni
* Concentrati sul contratto dei muscoli addominali piuttosto che tirarti il collo.
* Raise gambe: 3 set di 15-20 ripetizioni
* Tieni la parte bassa della schiena pressata contro il pavimento.
* colpi di scena russi: 3 set di 15-20 ripetizioni per lato
* Torna dal busto, non solo alle braccia.
* Plank: 3 set, tieni premuto per 30-60 secondi
* Mantieni una linea retta dalla testa ai tacchi, coinvolgendo il tuo core.
* Scricchi di biciclette: 3 set di 15-20 ripetizioni per lato
* Tocca il gomito sul ginocchio opposto mentre si estende l'altra gamba.
* Scricchi inversi: 3 set di 15-20 ripetizioni
* Solleva i fianchi dal pavimento mentre porti le ginocchia verso il petto.
* Plancia laterale: 3 set, tieni premuto per 30-60 secondi per lato
* Mantieni una linea retta da testa ai piedi, coinvolgendo i tuoi obliqui.
Cool-down: (5 minuti)
* Allungamenti statici, tenendo ciascuno per 30 secondi (ad es. Twist sdraiato del ginocchio, posa del bambino)
Considerazioni chiave:
* forma sulla quantità: È più efficace fare meno ripetizioni con forma adeguata rispetto a molte ripetizioni con forma scadente.
* Overload progressivo: Aumenta gradualmente la difficoltà dei tuoi allenamenti nel tempo. Questo può essere fatto aumentando il numero di ripetizioni, set o resistenza (ad es. Usando pesi).
* Coerenza: Gli allenamenti regolari sono fondamentali per vedere i risultati.
* Ascolta il tuo corpo: Riposa quando è necessario e non spingerti troppo forte, soprattutto quando inizi.
* Nutrizione: Gli esercizi addominali possono rafforzare il tuo nucleo, ma non vedrai l'ABS visibile a meno che tu non riduca la percentuale complessiva del grasso corporeo. Una dieta sana è essenziale per la perdita di grasso.
* cardio: Incorporare il cardio nella tua routine per bruciare calorie e ridurre il grasso corporeo.
* Varietà: Cambia la tua routine ogni poche settimane per mantenere i muscoli sfidati e prevenire la noia.
Variazioni avanzate:
Una volta padroneggiati gli esercizi di base, puoi provare queste varianti per aumentare la sfida:
* Aumentare le gambe: Questo esercizio si rivolge all'ABS inferiore e richiede resistenza al corpo della parte superiore del corpo.
* scricchiolio dei cavi: L'uso di una macchina per cavi aggiunge resistenza all'esercizio di scricchiolio.
* Ballo di medicina colpi di scena russi: Tenendo una sfera di medicina aumenta l'intensità della svolta russa.
* DECK CRUCHES: L'esecuzione di scricchiolii su una panchina in declino aumenta la gamma di movimento e difficoltà.
Disclaimer: Queste informazioni non dovrebbero essere un sostituto per una consulenza medica professionale. Consultare sempre un operatore sanitario qualificato prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di esercizi.