Ecco cosa devi sapere sui migliori oli da cucina per la tua salute, compresi i punti di fumo, i valori nutrizionali e come usarli correttamente.
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Potrebbe sembrare che gli scaffali del tuo supermercato siano pieni di più opzioni di olio da cucina di quanto tu abbia mai visto prima. Gli oli vegetali, di colza e di oliva extravergine (EVOO) sono come dinosauri culinari accanto all'apparentemente moderno olio di avocado o di semi di lino. Con così tante scelte e così tante tendenze nella comunità degli alimenti naturali, è difficile sapere quale sia l'olio da cucina più salutare da mettere nel carrello.
"Ci sono 'alone di salute' associati ad alcuni oli da cucina e percezioni opposte riguardo ad altri, non tutti giustificati", afferma Kris Sollid, RD, direttore senior delle comunicazioni nutrizionali dell'International Food Information Council (IFIC). Un alone di salute è l'impressione che un alimento specifico sia davvero buono per te nonostante la mancanza di informazioni concrete a sostegno di tale idea.
"Da dove provengano queste credenze nessuno lo sa, ma non escluderei connotazioni relative alla fonte alimentare di un olio, che potrebbe, in parte, essere influenzata dalle regioni più esotiche del mondo in cui alcuni di questi alimenti sono originari", aggiunge Sollid.
Con questo in mente, quale olio da cucina più salutare dovresti prendere quando prepari un pasto? I nostri esperti alimentari intervengono con molteplici opzioni per ogni palato.
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Per cominciare, Sollid spiega che tutti gli oli da cucina sono grassi al 100%.
"Proprio come qualsiasi alimento che contenga grassi, tutti gli oli da cucina contengono una miscela di diversi tipi di grassi saturi e insaturi", afferma. "Mentre alcuni oli da cucina contengono più determinati tipi di grassi, nessun olio ne contiene solo un tipo. Un olio da cucina è considerato salutare se è ricco di grassi mono e polinsaturi."
Per questo motivo, indica l'olio di canola come uno degli oli da cucina più salutari perché offre miscele di grassi salutari per il cuore (come gli oli di oliva e di soia). "L'olio di canola è anche un'ottima fonte di acidi grassi monoinsaturi (MUFA)", afferma Sollid. "Rispetto all'olio d'oliva, l'olio di canola contiene meno MUFA [acidi grassi monoinsaturi], ma meno grassi saturi e più grassi omega-3 di acido alfa-linolenico (ALA). L'olio di canola ha meno grassi saturi e più grassi omega-3 ALA tra i comuni oli da cucina."
Secondo l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institutes of Health , L'ALA è un acido grasso essenziale. Ciò significa che il tuo corpo non può produrlo e deve essere consumato attraverso ciò che mangi e bevi.
Il punto di fumo della colza è 204 C, il che la rende ideale da utilizzare quando si cucina qualcosa ad alta temperatura (si pensi alla grigliatura a fuoco alto). Il punto di fumo è ciò che accade quando un olio o un grasso inizia a "fumare" e inizia a rompersi, magari emanando un odore o un sapore sgradevole.
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Quando desideri che il tuo olio aggiunga un po' di sapore al tuo cibo, l'olio d'oliva è una delle opzioni più consigliate. Ma è importante tenere presente che il suo punto di fumo è inferiore a quello dell'olio di canola, quindi considera prima come lo utilizzerai e a quale temperatura.
"Le varietà di olio d'oliva hanno un punto di fumo più basso ma forniscono un sapore maggiore, quindi sono più adatte per il consumo diretto in cose come condimenti per insalate con olio e aceto e in tecniche di cottura a temperature più basse come il sauté, la frittura in padella e la cottura al forno", afferma Sollid.
Nota inoltre che l'olio d'oliva è noto per il suo alto contenuto di MUFA, ma fornisce anche una piccola quantità di ALA, la forma vegetale di un tipo particolarmente benefico di grassi omega-3 polinsaturi (PUFA).
Una cosa da ricordare è che solo perché un olio è considerato “sano” non lo rende un alimento salutare. "Gli oli da cucina sono ricchi di calorie:un cucchiaio contiene circa 120 calorie e una tazza contiene circa 1.900 calorie", afferma Sollid. "Pertanto, il consiglio si concentra sull'utilizzo, anche delle varietà più sane, in quantità moderate. Ne basta una piccola quantità."
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Sollid afferma che un'altra ottima scelta nel mondo degli oli da cucina è l'olio derivato dai semi di soia. Se non pensi di aver mai usato l'olio di soia prima, ripensaci:spesso è etichettato semplicemente come "olio vegetale".
"Contiene meno MUFA dell'olio d'oliva, ma più PUFA e più ALA omega-3", afferma. "Di questi tre oli da cucina, solo l'olio di canola contiene più ALA dell'olio di soia."
Ha un punto di fumo elevato, pari a 234 C, che lo rende una buona opzione per friggere il cibo.
Non riesci a decidere se il piatto che stai preparando può trarre beneficio dall'olio di soia? Secondo Sollid, è piuttosto versatile da usare perché ha sia un sapore neutro che un punto di fumo elevato.
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L'olio di avocado è uno degli oli da cucina più recenti in termini di popolarità tra i consumatori, nonostante uno studio del 2019 pubblicato sulla rivista Molecules ammette che sono necessarie ulteriori ricerche per confermare i suoi potenziali benefici per la salute. Tuttavia, agli chef e ai cuochi casalinghi esperti piace per alcuni motivi molto importanti.
"Per me, il vantaggio dell'olio di avocado è principalmente il suo punto di fumo elevato e il sapore neutro", afferma Abbie Gellman , RD e chef presso l'Institute of Culinary Education di New York City. "L'EVOO ha un punto di fumo più basso, il che significa che si decompone a un livello di calore inferiore rispetto all'olio di avocado.
Quando un olio si decompone durante la cottura, perderà il sapore e si formeranno sostanze cancerogene. Per questo motivo, l'olio di avocado è più adatto per cotture a fuoco alto, come fritture e sauté."
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Probabilmente stai riscontrando un tema ricorrente qui:i nostri esperti pongono molta enfasi sul punto di fumo di un particolare olio, e con buone ragioni.
"La chimica del petrolio cambia", afferma Britt Burton-Freeman , PhD, direttore del Centro per la ricerca sulla nutrizione presso l'Illinois Institute of Technology. "Alcuni di questi composti conferiscono un gusto e un aroma caratteristici di "fritto" che piacciono alle persone. Altri possono emanare aromi sgradevoli."
Kelly Springer , un dietista registrato e nutrizionista dietista certificato a Skaneateles, New York, sceglierà l'olio di cartamo quando cucina le verdure a fuoco alto o rosola la carne perché ha un punto di fumo elevato di 232 C.
"Non si romperà se cotto ad alte temperature", afferma Springer. "Questo è fondamentale poiché gli oli cotti a fuoco alto con un basso punto di fumo, come l'olio di noci, si degraderanno e si trasformeranno in grassi trans. L'olio di cartamo è ricco di omega 6 e ha un sapore neutro. " Pertanto, l'olio di noci non è l'ideale per cucinare.
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Per un po’ sembrava che l’olio di cocco fosse promosso come un must per tutto, dalla cucina alla cura della pelle. Ma i dietologi dicono che non tutto è come sembra con questo olio popolare.
"Si ritiene che l'olio di cocco sia in qualche modo più benefico per la salute del cuore rispetto ai grassi animali come il burro, ma non così salutare per il cuore come gli oli da cucina ottenuti da piante come l'oliva, la colza o l'olio di soia", afferma Sollid.
Spiega che l'olio di cocco è composto principalmente da grassi saturi, più di altri oli da cucina provenienti dalle piante. Detto questo, non tutti i tipi di grassi saturi influiscono sulla salute allo stesso modo.
"È stato dimostrato che l'olio di cocco aumenta il colesterolo LDL (il tipo di colesterolo "cattivo"), aumentando anche l'HDL (il tipo "buono") più di altri tipi di grassi saturi, in particolare quando sostituiscono i carboidrati", afferma Sollid. (Ecco i cibi peggiori per il colesterolo .)
Il suo consiglio? L’olio di cocco non dovrebbe sostituire una quantità significativa di altri oli vegetali nella tua dieta. "Se ti piace il sapore dell'olio di cocco, valuta di usarlo al posto del burro o del burro oppure abbinato ad altri oli da cucina, tenendo presente che è necessario utilizzarne solo piccole quantità", afferma.
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I benefici per la salute dei semi di lino hanno attirato molta attenzione da parte della comunità del benessere. Ad esempio, una revisione del 2020 degli studi clinici sui semi di lino, pubblicata in Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , ritiene che abbia un potenziale nella lotta contro malattie cardiache, diabete, ipertensione e altro ancora. (Ecco i segni del diabete non dovresti mai ignorarlo.)
Ma che dire dell’olio di semi di lino? Secondo Gelman, l'olio di semi di lino è estremamente delicato e dovrebbe essere conservato in frigorifero e mai e poi mai riscaldato.
Allora come puoi includere questo olio nelle tue avventure culinarie? "Può essere utilizzato come rifinitura su verdure arrostite o cotte, insalate e fiocchi d'avena", afferma.
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Quando cerchi un olio dal sapore eccezionale, è difficile battere l’olio di sesamo. Springer loda la sua audace nocciola, sottolineando che si abbina bene con l'aceto di riso rendendolo un alimento base nella cucina asiatica. Tuttavia, è meglio usarlo in piccole quantità per ottenere quel sapore per il tuo piatto, e il sapore non è così forte come quello dell'olio riscaldato.
"Tieni presente che l'olio di sesamo deve essere refrigerato", afferma. "Con un punto di fumo di 350 F, si ritiene che l'olio di sesamo abbia un punto di fumo medio, il che lo rende preferito per la cottura a fuoco basso o per il soffritto leggero. Se si utilizza una temperatura elevata, optare per un altro olio come l'olio di cartamo o di avocado."
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L'olio di arachidi, un olio di noci noto anche come olio di arachidi, è comunemente usato nei piatti asiatici. Il suo gusto neutro rende l'olio di arachidi un olio da cucina ideale, soprattutto per l'uso in frittura. Con un punto di fumo di 232 C, lo rende un buon olio da utilizzare a fuoco alto per friggere e rosolare.
Tuttavia, potrebbe non essere più salutare degli altri oli da cucina perché è trattato chimicamente, il che ne diminuisce il valore minerale.
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Ci sono dozzine di altri oli che aspettano solo di trovare spazio nel tuo mobile da cucina. Da quali dovresti allontanarti? La risposta è complicata.
"Non mi piace dire che c'è qualcosa che dovremmo sempre evitare, tranne forse i grassi trans nel cibo", afferma Maya Vadiveloo , PhD, RD, professore assistente presso il dipartimento di nutrizione e scienze alimentari presso l'Università del Rhode Island. "Potrebbe esserci una ricetta che richiede olio di cocco e ne migliorerà il sapore, anche se è più ricco di grassi saturi e non promuove la salute come altri oli. Non sostengo una restrizione completa di nulla nella dieta delle persone per la maggior parte, a parte i grassi trans."
Vadiveloo è meno preoccupato di quali oli stai utilizzando e più preoccupato di quanto ne viene utilizzato e perché. "È preoccupante quando le persone pensano che qualcosa sia particolarmente benefico per la salute e lo usano nella quantità che desiderano", dice. "Anche se è vantaggioso utilizzare preferibilmente oli ricchi di grassi insaturi, è comunque necessario tenere presente l'equilibrio energetico e non consumarli eccessivamente."
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