Inilah yang perlu Anda ketahui tentang minyak goreng terbaik untuk kesehatan Anda, termasuk titik asap, nutrisi, dan cara menggunakannya dengan benar.
1 / 11
Foto:Shutterstock
Sepertinya rak supermarket Anda dipenuhi dengan lebih banyak pilihan minyak goreng daripada yang pernah Anda lihat sebelumnya. Minyak nabati, kanola, dan minyak zaitun extra virgin (EVOO) bagaikan dinosaurus kuliner selain minyak alpukat atau biji rami yang tampak modern. Dengan begitu banyak pilihan, dan begitu banyak tren dalam komunitas makanan sehat, sulit untuk mengetahui minyak goreng mana yang paling sehat untuk dimasukkan ke dalam keranjang Anda.
“Ada 'lingkaran cahaya kesehatan' yang diasosiasikan dengan beberapa minyak goreng dan persepsi yang berlawanan mengenai minyak goreng lainnya, tidak semuanya benar,” kata Kris Sollid, RD, direktur senior komunikasi nutrisi di Dewan Informasi Pangan Internasional (IFIK). Halo kesehatan adalah kesan bahwa makanan tertentu benar-benar baik untuk Anda meskipun tidak ada informasi faktual yang mendukung gagasan tersebut.
“Dari mana asal mula kepercayaan ini masih bisa ditebak, namun saya tidak akan mengesampingkan konotasi dari sumber makanan yang terbuat dari minyak, yang mungkin sebagian dipengaruhi oleh wilayah yang lebih eksotis di dunia yang merupakan asal dari beberapa makanan tersebut,” tambah Sollid.
Dengan mengingat hal ini, minyak goreng paling sehat manakah yang sebaiknya Anda gunakan saat menyiapkan makanan? Pakar makanan kami mempertimbangkan beragam pilihan untuk setiap selera.
2/11
Foto:Shutterstock
Sebagai permulaan, Sollid menjelaskan bahwa semua minyak goreng mengandung 100 persen lemak.
“Sama seperti makanan apa pun yang mengandung lemak, semua minyak goreng mengandung campuran berbagai jenis lemak jenuh dan tak jenuh,” ujarnya. "Meskipun beberapa minyak goreng mengandung lebih banyak jenis lemak tertentu, tidak ada minyak yang hanya mengandung satu jenis lemak. Minyak goreng dianggap sehat jika mengandung banyak lemak tak jenuh tunggal dan ganda."
Oleh karena itu, ia menyebut minyak canola sebagai salah satu minyak goreng paling sehat karena menawarkan campuran lemak yang menyehatkan jantung (seperti halnya minyak zaitun dan minyak kedelai). “Minyak canola juga merupakan sumber asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) yang bagus,” kata Sollid. “Dibandingkan dengan minyak zaitun, minyak canola mengandung lebih sedikit MUFA [asam lemak tak jenuh tunggal], namun lebih sedikit lemak jenuhnya dan lebih banyak lemak omega-3 asam alfa-linolenat (ALA). Minyak canola memiliki lemak jenuh paling sedikit dan lemak omega-3 ALA paling banyak dibandingkan minyak goreng pada umumnya.”
Menurut Kantor Suplemen Diet Institut Kesehatan Nasional , ALA adalah asam lemak esensial. Artinya tubuh Anda tidak dapat memproduksinya dan harus dikonsumsi melalui apa yang Anda makan dan minum.
Titik asap canola adalah 204 C, sehingga ideal digunakan saat memasak sesuatu dengan suhu tinggi (bayangkan memanggang dengan api besar). Titik asap terjadi ketika minyak atau lemak mulai “berasap”, dan mulai terurai, mungkin mengeluarkan bau atau rasa yang tidak sedap.
Lihat makanan sehat berlemak tinggi lainnya kamu harus makan lebih sering.
3/11
Foto:Shutterstock
Jika Anda ingin minyak menambah sedikit rasa pada makanan Anda, minyak zaitun adalah salah satu pilihan yang paling direkomendasikan. Namun penting untuk diingat bahwa titik asapnya lebih rendah dibandingkan minyak canola, jadi pertimbangkan bagaimana Anda akan menggunakannya terlebih dahulu dan pada suhu berapa.
“Varietas minyak zaitun memiliki titik asap yang lebih rendah namun memberikan rasa yang lebih besar, sehingga paling cocok untuk dikonsumsi langsung dalam saus salad dengan minyak dan cuka serta dalam teknik memasak dengan suhu lebih rendah seperti menumis, menggoreng, dan memanggang,” kata Sollid.
Ia juga mencatat bahwa minyak zaitun dikenal karena kandungan MUFA-nya yang tinggi, namun juga mengandung sedikit ALA, yaitu bentuk tumbuhan dari jenis lemak omega-3 tak jenuh ganda (PUFA) yang sangat bermanfaat.
Satu hal yang perlu diingat, hanya karena minyak dianggap “sehat” tidak berarti minyak tersebut merupakan makanan sehat. “Minyak goreng padat kalori—satu sendok makan mengandung sekitar 120 kalori dan satu cangkir mengandung sekitar 1.900 kalori,” kata Sollid. “Oleh karena itu, sarannya berfokus pada penggunaan buah-buahan, bahkan varietas yang paling sehat sekalipun, dalam jumlah sedang. Sedikit saja sudah cukup.”
Jangan lewatkan panduan utama kami untuk berbelanja bahan makanan sehat .
4/11
Foto:Shutterstock
Sollid mengatakan bahwa pilihan bagus lainnya dalam dunia minyak goreng adalah minyak yang berasal dari kedelai. Jika Anda merasa belum pernah menggunakan minyak kedelai, pikirkan lagi:Minyak ini sering kali hanya diberi label “minyak nabati”.
“Ini mengandung lebih sedikit MUFA dibandingkan minyak zaitun, tetapi lebih banyak PUFA dan lebih banyak ALA omega-3,” katanya. “Dari ketiga minyak goreng tersebut, hanya minyak canola yang lebih banyak mengandung ALA dibandingkan minyak kedelai.”
Titik asapnya tinggi yaitu 234 C, menjadikannya pilihan yang baik saat menggoreng makanan.
Bingung apakah masakan yang Anda siapkan dapat memperoleh manfaat dari minyak kedelai? Menurut Sollid, bahan ini cukup serbaguna karena memiliki rasa yang netral dan titik asap yang tinggi.
Psst—inilah mengapa mentega Kanada tidak selembut dulu .
5/11
Foto:Shutterstock
Minyak alpukat adalah salah satu minyak goreng terbaru dalam hal popularitas konsumen, meskipun sebuah penelitian pada tahun 2019 diterbitkan dalam jurnal Molecules mengakui bahwa penelitian lebih lanjut perlu dilakukan untuk memastikan potensi manfaat kesehatannya. Namun, koki dan juru masak rumahan yang berpengetahuan luas menyukainya karena beberapa alasan yang sangat penting.
“Bagi saya, manfaat minyak alpukat terutama terletak pada titik asapnya yang tinggi dan rasanya yang netral,” kata Abbie Gellman , RD, dan chef di Institute of Culinary Education di New York City. “EVOO memiliki titik asap yang lebih rendah, yang berarti tingkat panasnya lebih rendah dibandingkan minyak alpukat.
Ketika minyak terurai saat memasak, rasanya akan hilang dan karsinogen terbentuk. Oleh karena itu, minyak alpukat lebih cocok untuk memasak dengan api besar seperti menggoreng dan menumis.”
Pelajari manfaat alpukat bagi kesehatan .
6/11
Foto:Shutterstock
Anda mungkin melihat tema yang berulang di sini—para ahli kami sangat menekankan titik asap minyak tertentu, dan ini memang alasan yang bagus.
“Kimia minyak memang berubah,” kata Britt Burton-Freeman , PhD, direktur Pusat Penelitian Nutrisi di Institut Teknologi Illinois. “Beberapa dari senyawa ini memberikan rasa dan aroma khas 'gorengan' yang disukai orang. Senyawa lainnya dapat memberikan aroma yang tidak sedap.”
Kelly Springer , seorang ahli diet terdaftar dan ahli gizi ahli gizi bersertifikat di Skaneateles, New York, akan memilih minyak safflower saat memasak sayuran dengan api besar atau membakar daging karena memiliki titik asap yang tinggi yaitu 232 C.
“Ini tidak akan rusak jika dimasak pada suhu tinggi,” kata Springer. "Hal ini penting karena minyak yang dimasak dengan api besar dan titik asap rendah, seperti minyak kenari, akan terurai dan berubah menjadi lemak trans. Minyak safflower mengandung omega 6 yang tinggi dan memiliki rasa yang netral." Oleh karena itu, minyak kenari tidak ideal untuk memasak.
Temukan lima kesalahan memasak yang membuat makanan Anda tidak sehat .
7/11
Foto:Shutterstock
Untuk sementara, sepertinya minyak kelapa dipromosikan sebagai minyak yang wajib digunakan dalam segala hal—mulai dari memasak hingga perawatan kulit. Namun para ahli diet mengatakan bahwa tidak semuanya seperti yang terlihat pada minyak populer ini.
“Minyak kelapa dianggap lebih bermanfaat bagi kesehatan jantung dibandingkan lemak hewani seperti mentega, namun tidak menyehatkan jantung dibandingkan minyak goreng yang terbuat dari tanaman seperti minyak zaitun, kanola, atau kedelai,” kata Sollid.
Ia menjelaskan bahwa minyak kelapa sebagian besar mengandung lemak jenuh, lebih banyak dibandingkan minyak goreng nabati lainnya. Meskipun demikian, tidak semua jenis lemak jenuh berdampak sama terhadap kesehatan.
“Minyak kelapa telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL (jenis kolesterol 'jahat'), sekaligus meningkatkan HDL (jenis 'baik') lebih banyak dibandingkan jenis lemak jenuh lainnya, terutama bila menggantikan karbohidrat,” kata Sollid. (Berikut adalah makanan terburuk untuk kolesterol .)
Sarannya? Minyak kelapa tidak boleh menggantikan banyak minyak nabati lain dalam makanan Anda. “Jika Anda menyukai rasa minyak kelapa, pertimbangkan untuk menggunakannya sebagai pengganti mentega atau mentega putih, atau dipadukan dengan minyak goreng lainnya, ingatlah bahwa hanya boleh digunakan dalam jumlah sedikit,” ujarnya.
8/11
Foto:Shutterstock
Manfaat kesehatan dari biji rami telah menarik banyak perhatian dari komunitas kesehatan. Misalnya, tinjauan uji klinis pada tahun 2020 yang melibatkan biji rami, yang diterbitkan dalam Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , menemukan bahwa obat ini memiliki potensi dalam melawan penyakit jantung, diabetes, hipertensi, dan banyak lagi. (Berikut adalah tanda-tanda diabetes Anda tidak boleh mengabaikannya.)
Tapi bagaimana dengan minyak biji rami? Menurut Gelman, minyak biji rami sangat lembut dan harus disimpan di lemari es dan jangan pernah dipanaskan.
Jadi bagaimana Anda bisa memasukkan minyak ini ke dalam petualangan kuliner Anda? “Ini dapat digunakan sebagai pelengkap gerimis pada sayuran, salad, dan oatmeal yang dipanggang atau dimasak,” katanya.
9/11
Foto:Shutterstock
Saat Anda mencari minyak yang memiliki rasa tinggi, sulit mengalahkan minyak wijen. Springer memuji rasa pedasnya yang berani, dan mengatakan bahwa ia cocok dipadukan dengan cuka beras sehingga menjadikannya makanan pokok dalam masakan Asia. Namun, yang terbaik adalah menggunakannya dalam jumlah kecil untuk mendapatkan rasa yang sesuai pada masakan Anda, dan rasanya tidak sekuat minyak yang dipanaskan.
“Perlu diingat, minyak wijen perlu disimpan di lemari es,” katanya. "Dengan titik asap 350 F, minyak wijen dianggap memiliki titik asap sedang, sehingga lebih disukai untuk memanggang dengan api kecil atau menumis ringan. Jika menggunakan api besar, pilih minyak lain seperti minyak safflower atau minyak alpukat."
Berikut cara membaca label nutrisi seperti yang profesional.
10/11
Foto:Shutterstock
Minyak kacang tanah, minyak kacang yang juga dikenal sebagai minyak kacang tanah, biasa digunakan dalam masakan Asia. Rasanya yang netral menghasilkan minyak kacang minyak goreng yang ideal, terutama untuk digunakan dalam menggoreng. Dengan titik asap 232 C, minyak ini cocok digunakan dengan api besar untuk menumis dan menumis.
Namun, minyak ini mungkin tidak lebih sehat dibandingkan pilihan minyak goreng lainnya karena diproses secara kimia, sehingga mengurangi nilai mineralnya.
Berikut adalah 14 makanan yang harus dimakan oleh setiap orang yang berusia di atas 50 tahun .
11/11
Foto:Shutterstock
Masih banyak minyak lainnya yang menunggu tempat di lemari dapur Anda. Yang mana yang harus Anda hindari? Jawabannya rumit.
“Saya tidak ingin mengatakan bahwa ada sesuatu yang harus selalu kita hindari, kecuali mungkin lemak trans dalam makanan,” kata Maya Vadiveloo , PhD, RD, asisten profesor di departemen ilmu nutrisi dan pangan di Universitas Rhode Island. "Mungkin ada resep yang menggunakan minyak kelapa dan itu akan meningkatkan cita rasa resep tersebut, meskipun minyak kelapa memiliki kandungan lemak jenuh yang lebih tinggi dan tidak memberikan manfaat kesehatan seperti minyak lainnya. Saya tidak menganjurkan pembatasan total apa pun dari makanan sebagian besar orang, selain lemak trans."
Vadiveloo tidak terlalu peduli dengan minyak mana yang Anda gunakan dan lebih peduli tentang berapa banyak yang digunakan dan alasannya. “Ini menjadi kekhawatiran ketika orang berpikir sesuatu dapat meningkatkan kesehatan dan menggunakannya dalam jumlah berapapun yang mereka inginkan,” katanya. “Meskipun penggunaan minyak yang tinggi lemak tak jenuh bermanfaat, Anda tetap perlu menjaga keseimbangan energi dan tidak mengonsumsinya secara berlebihan.”
Selanjutnya, cari tahu tanggal kedaluwarsa mana yang tidak boleh Anda abaikan .