1. Tentukan tujuan Anda:
* Apa yang ingin Anda capai? Ini adalah langkah pertama yang paling penting. Apakah Anda mencoba:
* Menurunkan berat badan?
* Bangun otot?
* Meningkatkan kesehatan kardiovaskular (daya tahan)?
* Tingkatkan kekuatan?
* Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas?
* Mengurangi stres?
* Berlatih untuk acara tertentu (mis., Maraton, kenaikan)?
* Cukup merasa lebih baik secara keseluruhan?
Tujuan Anda akan menentukan * jenis * latihan yang Anda lakukan.
2. Pilih kegiatan yang Anda nikmati (dan cenderung bertahan dengan):
* Eksperimen: Cobalah hal yang berbeda! Jangan takut untuk melangkah keluar dari zona nyaman Anda, tetapi juga jangan memaksakan diri untuk melakukan sesuatu yang Anda benci.
* Variasi adalah kunci: Bahkan jika Anda menyukai sesuatu, menggabungkan variasi dapat mencegah kebosanan dan bekerja berbagai kelompok otot.
* Pertimbangkan opsi ini:
* Cardio: Berlari, berenang, bersepeda, menari, hiking, berjalan cepat, tali lompat, pelatih elips, mesin dayung.
* Latihan Kekuatan: Angkat besi (bobot bebas, mesin), latihan berat badan (push-up, squat, lunges, papan), pita resistensi.
* Fleksibilitas &Mobilitas: Yoga, Pilates, peregangan, busa bergulir.
* Lainnya: Olahraga (bola basket, sepak bola, tenis), seni bela diri, panjat tebing.
3. Buat rencana latihan (dan jadwal):
* Konsistensi sangat penting: Bertujuan untuk jadwal realistis yang dapat Anda pertahankan. 2-5 latihan per minggu adalah titik awal yang baik. Bahkan 20-30 menit berolahraga lebih baik daripada tidak sama sekali.
* Pemanasan (5-10 menit): Persiapkan tubuh Anda untuk berolahraga. Cardio ringan (mis., Jogging di tempat, jumping jack) dan peregangan dinamis (mis. Lingkaran lengan, ayunan kaki) bagus.
* Latihan (20-60 menit): Acara utama! Ini akan tergantung pada tujuan Anda dan jenis latihan yang Anda lakukan.
* Cardio: Fokus pada mempertahankan detak jantung target atau tingkat tenaga. Pertimbangkan pelatihan interval (bergantian antara semburan intensitas tinggi dan periode istirahat atau intensitas yang lebih rendah).
* Latihan Kekuatan: Pilih latihan yang menargetkan kelompok otot utama (kaki, punggung, dada, bahu, lengan, inti). Gunakan bentuk yang tepat untuk menghindari cedera. Tujuan 2-3 set 8-12 pengulangan untuk setiap latihan. Secara bertahap meningkatkan berat atau resistensi saat Anda menjadi lebih kuat.
* Fleksibilitas &Mobilitas: Tahan peregangan selama 20-30 detik. Fokus pada area di mana Anda merasa ketat.
* pendinginan (5-10 menit): Turunkan detak jantung Anda secara bertahap dan rentangkan otot Anda. Peregangan statis (memegang peregangan di tempat) baik untuk pendinginan.
4. Pertimbangan penting untuk latihan * yang baik *:
* Formulir yang tepat: Ini adalah yang terpenting untuk mencegah cedera. Tonton video, bekerja dengan pelatih (bahkan satu atau dua sesi untuk mempelajari dasar -dasarnya), atau menggunakan cermin untuk memeriksa formulir Anda. Jangan mengorbankan bentuk untuk berat badan yang lebih berat atau repetisi yang lebih cepat.
* kelebihan progresif: Untuk terus melihat hasil, Anda perlu secara bertahap meningkatkan tantangan dari waktu ke waktu. Ini bisa berarti:
* Mengangkat beban yang lebih berat
* Melakukan lebih banyak pengulangan
* Meningkatkan durasi latihan kardio Anda
* Mengurangi waktu istirahat antara set
* Mencoba latihan yang lebih menantang
* Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan rasa sakit. Rasa sakit otot adalah normal, tetapi nyeri yang tajam atau persisten adalah tanda untuk berhenti. Istirahat saat Anda perlu.
* istirahat dan pemulihan: Otot Anda perlu waktu untuk memperbaiki dan membangun kembali. Bertujuan untuk tidur 7-9 jam per malam. Pertimbangkan untuk memasukkan hari istirahat ke dalam jadwal latihan Anda.
* Nutrisi dan Hidrasi:
* Bahan bakar latihan Anda: Makan diet seimbang dengan banyak protein, karbohidrat, dan lemak sehat.
* Hidrat: Minumlah banyak air sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah latihan Anda.
* Tetap termotivasi:
* Lacak kemajuan Anda: Simpan jurnal latihan atau gunakan aplikasi kebugaran.
* Temukan teman latihan: Memiliki seseorang untuk berolahraga dapat membantu Anda tetap bertanggung jawab.
* menetapkan tujuan realistis: Jangan mencoba melakukan terlalu banyak terlalu cepat.
* Hadiah sendiri: Rayakan prestasi Anda (tetapi tidak dengan makanan yang tidak sehat!).
* Campurkan: Buat hal -hal menarik dengan mencoba aktivitas baru atau mengubah rutinitas Anda.
Contoh Paket Latihan (Sesuaikan dengan tingkat kebugaran Anda):
* pemula (3 hari/minggu):
* Hari 1: 30 menit berjalan cepat atau jogging ringan. Sirkuit berat badan (squat, push-up, lunges, papan-masing-masing 10-12 repetisi, 2-3 set).
* Hari 2: Istirahat atau pemulihan aktif (peregangan cahaya, yoga).
* Hari 3: 30 menit bersepeda atau berenang. Latihan kekuatan cahaya (dumbel atau pita resistensi) - Fokus pada kelompok otot utama.
* Hari 4: Istirahat
* Hari 5: 30 menit berjalan cepat atau jogging ringan. Sirkuit berat badan (squat, push-up, lunges, papan-masing-masing 10-12 repetisi, 2-3 set).
* Hari 6: Istirahat
* Hari 7: Istirahat
* menengah (4-5 hari/minggu):
* Hari 1: Latihan kekuatan (kaki dan inti).
* Hari 2: 30-45 menit interval berjalan atau bersepeda.
* Hari 3: Istirahat atau pemulihan aktif.
* Hari 4: Latihan kekuatan (dada, bahu, trisep).
* Hari 5: 45 menit cardio steady-state (mis., Berenang, elips).
* Hari 6: Latihan kekuatan (belakang, bisep)
* Hari 7: Istirahat
Catatan Penting:
* Konsultasikan dengan dokter Anda: Sebelum memulai program latihan baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan yang mendasarinya.
* bersabar: Butuh waktu untuk melihat hasilnya. Jangan berkecil hati jika Anda tidak melihat perubahan dalam semalam.
* fokus pada proses: Nikmati perasaan aktif dan sehat. Hasilnya akan datang.
Dengan mengikuti pedoman ini, Anda dapat membuat rutinitas latihan yang efektif, aman, dan menyenangkan, membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dan meningkatkan kesejahteraan Anda secara keseluruhan. Semoga beruntung!