1. Mulai lambat dan mudah:
* kecepatan awal: Mulailah dengan jalan yang sangat lambat. Tujuannya bukan untuk melelahkan diri Anda, tetapi untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah Anda dengan lembut ke otot -otot Anda. Laju yang nyaman di mana Anda dapat dengan mudah mengadakan percakapan sangat ideal.
* Durasi: 2-3 menit.
2. Secara bertahap meningkatkan intensitas:
* Tingkatkan kecepatan: Tingkatkan kecepatan berjalan Anda secara bertahap. Anda harus merasakan napas Anda menjadi sedikit lebih berat, tetapi Anda masih harus bisa berbicara.
* Incline: Tambahkan sedikit kemiringan (1-3%) untuk melibatkan otot kaki Anda lebih banyak. Ini meniru berjalan menanjak dan mengaktifkan berbagai kelompok otot.
* Durasi: 3-5 menit. Lanjutkan untuk memantau detak jantung Anda.
3. Menggabungkan peregangan/gerakan dinamis:
* Selama berjalan: Saat berjalan dengan kecepatan sedang, masukkan peregangan dinamis seperti:
* Lingkaran lengan: Lengan kecil melingkari ke depan dan ke belakang.
* ayunan kaki: Ayunkan kaki Anda ke depan dan ke belakang dengan lembut, jaga agar inti Anda tetap terlibat. Pegang pegangan tangan untuk keseimbangan jika diperlukan.
* Torso Twists: Putar tubuh Anda dengan lembut dari sisi ke sisi sambil menjaga kaki Anda ditanam.
* lutut tinggi (dampak rendah): Angkat lutut Anda dengan lembut ke arah dada Anda, satu per satu. Tetap dikendalikan gerakan.
* tendangan pantat (dampak rendah): Bawa tumit Anda dengan lembut ke arah glutes Anda, satu per satu. Tetap dikendalikan gerakan.
* Durasi: 2-3 menit. Bagikan waktu Anda secara merata di antara gerakan yang dipilih.
4. Mencapai detak jantung target Anda (opsional):
* Intensitas sedang: Bertujuan untuk intensitas sedang di mana Anda merasa sedikit terengah -engah, tetapi masih bisa berbicara dalam kalimat pendek. Ini kira-kira 50-60% dari detak jantung maksimum Anda. Jika Anda tahu detak jantung maksimal Anda (220 - usia Anda), Anda dapat menghitung rentang target.
* Durasi: 2-3 menit. Pantau detak jantung Anda untuk mengukur dampak peningkatan intensitas.
5. Down Down (singkat):
* Perlambat: Kurangi kecepatan dan miring kembali ke titik awal selama satu atau dua menit. Ini membantu transisi tubuh Anda ke fase selanjutnya dari latihan Anda.
* Durasi: 1-2 menit.
Total Durasi Pemanasan:
* Seluruh pemanasan treadmill harus berlangsung kira-kira 10-15 menit .
Pertimbangan Penting:
* Dengarkan tubuh Anda: Perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda. Jika Anda mengalami rasa sakit, berhenti segera.
* Hidrasi: Tetap terhidrasi dengan minum air sebelum, selama, dan setelah pemanasan Anda.
* alas kaki: Kenakan sepatu atletik yang sesuai dengan dukungan yang baik.
* Pegangan: Gunakan pegangan tangan untuk keseimbangan jika diperlukan, terutama saat menggabungkan peregangan dinamis. Namun, hindari mencengkeramnya terlalu erat, karena ini dapat mengurangi efektivitas pemanasan.
* Tujuan latihan: Menyesuaikan pemanasan Anda dengan latihan spesifik yang Anda rencanakan untuk dilakukan. Jika Anda akan berlari, pemanasan Anda harus fokus pada gerakan spesifik berlari. Jika Anda mengangkat beban, Anda dapat menambahkan peregangan yang lebih dinamis untuk kelompok otot, Anda akan bekerja.
Contoh rutinitas pemanasan treadmill:
* menit 1-2: Berjalan lambat (2,5-3,0 mph, kemiringan 0%)
* menit 3-5: Secara bertahap meningkatkan kecepatan (3,0-3,5 mph) dan miring (1-2%).
* menit 6-8: Gabungkan lingkaran lengan dan ayunan kaki saat berjalan.
* menit 9-11: Tingkatkan kecepatan ke jalan cepat atau joging cahaya (3,5-4,0 mph, 2-3% lereng).
* menit 12-13: Perlambat kembali ke jalan lambat (2,5-3,0 mph, kemiringan 0%).
* menit 14-15: Peregangan statis, seperti peregangan hamstring atau peregangan quad
Penyesuaian:
* Pemula: Mulailah dengan kecepatan yang lebih lambat dan lebih sedikit lereng. Fokus pada perasaan nyaman dan membangun pangkalan.
* Lanjutan: Anda dapat meningkatkan kecepatan dan miring lebih cepat. Anda juga dapat memasukkan jogging ringan atau mengalami pemanasan Anda jika tujuan Anda adalah latihan yang sedang berjalan.
Dengan mengikuti langkah -langkah ini, Anda dapat secara efektif menggunakan treadmill untuk menghangatkan tubuh Anda dan menyiapkannya untuk latihan yang aman dan produktif. Ingatlah bahwa yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda dan menyesuaikan pemanasan yang sesuai.