Oui, il *existe* du pain sain ! Voici comment le trouver lors de votre prochaine visite à l'épicerie.
Le pain est considéré comme l’ennemi dans certains quartiers pauvres en glucides. Sa réputation de « malsaine » vient du mythe des régimes pauvres en glucides selon lequel tous les glucides sont intrinsèquement mauvais. Même s'il est vrai que les glucides raffinés et fortement transformés et les aliments sucrés manquent de nutriments, tous les types de glucides ou de pain n'entrent pas dans cette catégorie, explique Malina Malkani. RDN, diététiste nutritionniste à Westchester, New York. Il est possible que le pain fasse partie d'une alimentation saine.
En fait, selon le pain, le pain peut être riche en nutriments. Le pain à grains entiers, par exemple, est une bonne source de vitamines B, notamment d'acide folique, de fer, de magnésium, de sélénium et de fibres alimentaires, selon l'American Heart Association. .
Une autre croyance répandue à propos du pain est qu’il entraîne une prise de poids. Recherche dans le Journal of Nutrition , cependant, a constaté que la prise de poids (et l'augmentation de la graisse abdominale au fil du temps) est plus faible chez les personnes qui consomment plus de céréales complètes. des aliments tels que le pain à grains entiers.
Bien qu'il existe de nombreux types de pain différents, nous avons examiné sept catégories de pain que l'on trouve couramment dans les supermarchés :le pain de blé entier, le pain aux grains entiers, le levain, le lin, le seigle, l'avoine et le pain sans gluten. Nous avons étudié la vraie différence entre ces pains et lequel est le plus sain.
Une chose que Lisa DeFazio , RDN, diététiste nutritionniste agréé à Los Angeles, recherche le blé entier ou l'avoine entière comme premier ingrédient de la liste. "Faites attention", dit-elle. "Le pain de blé ou multigrains n'est pas toujours un produit à grains entiers." C'est pourquoi il est important de consulter la liste des ingrédients plutôt que ce que dit l'emballage de la marque.
Recherchez une courte liste d’ingrédients reconnaissables ou prononçables, recommande Malkani. Encore une fois, vérifiez que les grains entiers ou les farines germées sont les premiers ingrédients car la liste est par ordre décroissant de prédominance en poids.
Ensuite, consultez l’étiquette nutritionnelle. Les pains les plus sains sont plus riches en protéines (environ 3 à 6 grammes par tranche) et en fibres (environ 3 à 5 grammes par tranche) et moins en sucre ajouté (moins de 4 grammes par tranche), explique Malkani.
Voici comment lire les étiquettes nutritionnelles comme un pro.
Lorsque vous achetez du pain sain, gardez à l’esprit :la couleur du pain n’a presque aucune signification. Bien sûr, le pain à grains entiers est plus foncé que le pain blanc. Mais les fabricants peuvent ajouter du colorant alimentaire pour donner à leur pain transformé un aspect plus foncé et tromper les acheteurs avertis en nutrition qui veulent du pain de blé sain, selon DeFazio. Encore une fois, assurez-vous de vérifier l'étiquette des ingrédients.
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Le blé entier est le premier type de pain sain qui vient généralement à l’esprit. La farine utilisée pour fabriquer du pain 100 % blé entier est moins transformée et conserve à la fois le son et le germe du grain de blé, selon Malkani. Selon la revue d'études, les grains entiers, y compris le blé entier, ont été associés à une série de bienfaits pour la santé, notamment une diminution du risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de prise de poids. dans le Journal of Nutrition .
Le pain germé est fabriqué à partir de grains entiers qui ont germé suite à une exposition à la chaleur et à l'humidité, explique DeFazio. Ce processus augmente les antioxydants des céréales. Malkani ajoute que les grains germés contenus dans le pain aux grains germés ont également une teneur plus élevée en enzymes. (Découvrez plus d'aliments riches en antioxydants .)
Selon Critical Reviews in Food Science and Nutrition, ces céréales contiennent plus de protéines et plus de nutriments biodisponibles et de haute qualité que les autres céréales, et peuvent être plus faciles à digérer . La plupart des pains germés sont riches en fibres et en protéines , selon une recherche dans la revue Nutrients . Ainsi, remplacer votre pain blanc par des grains entiers germés est un moyen simple d’obtenir plus de fibres dans votre alimentation.
Les avantages du pain aux grains entiers germés peuvent également s’étendre à la perte de poids en raison de sa faible teneur en glucides. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition and Metabolism , le pain aux céréales germées contient moins de glucides , avec 34 grammes dans une portion de quatre onces, contre 44 grammes dans un pain à 12 grains.
Le processus de germination permet aux grains d’absorber plus d’eau, réduisant ainsi la teneur en glucides. "La germination décompose l'amidon des grains et réduit la teneur en glucides", explique DeFazio. En conséquence, « les grains germés n’augmentent pas la glycémie comme le pain blanc ».
Ce pain est plus facile à digérer que les autres, grâce aux prébiotiques et probiotiques créés pendant le processus de fermentation, selon DeFazio. Le processus de fermentation utilisé pour fabriquer du pain au levain de blé entier permet de réduire le nombre de phytates qui se lient à certains minéraux et nuisent à leur absorption dans l'organisme, selon une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry . En conséquence, Malkani affirme que le pain au levain de blé entier est digéré plus lentement dans le corps,contribuant à stabiliser la glycémie après les repas. niveaux.
Le pain au lin utilise des farines de grains entiers et des graines de lin, selon DeFazio. « Le pain de lin contient des acides gras oméga-3 qui sont bons pour la santé cardiaque. », dit-elle. Le pain aux graines de lin est une option de pain particulièrement intéressante pour les végétaliens qui ont besoin de plus d'acides gras sains dans leur alimentation.
Ces super-graines sont également une bonne source de fibres, de protéines et d'antioxydants. Une étude dans le Journal of Food Science and Technology ont découvert que la consommation de pain aux graines de lin et d'autres aliments à base de lin peut être bénéfique pour les problèmes de santé liés à la digestion .
Le seigle ressemble au pain de blé, mais il est plus foncé et plus dense. Recherche dans Nutrition Journal a découvert que le seigle peut être plus sain en termes de vous permettant de vous sentir rassasié tout en n'affectant pas la glycémie . Tout comme le pain de grains entiers germés, le seigle germé est une bonne source de fibres, surtout par rapport au pain de seigle ordinaire. "Le pain de seigle germé est riche en fibres solubles, ce qui ralentit la digestion des glucides et diminue la réponse insulinique", explique DeFazio.
L’un des types de pain sain les plus récents sur la scène des épiceries est le pain à l’avoine, qui comprend à la fois de l’avoine et de la farine de blé entier comme ingrédients principaux. Si le chou-fleur peut se transformer en pizza, alors votre plat préféré pour le petit-déjeuner peut absolument se transformer en pain.
Le meilleur, c'est qu'il y a déjà de nombreux avantages à manger des flocons d'avoine. . L'avoine est riche en nutriments comme le magnésium, le zinc et le fer. De plus, la teneur élevée en fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol. et diminuer l'hypertension artérielle , selon une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition et Santé vasculaire et gestion des risques .
Découvrez davantage de remèdes naturels contre l'hypertension artérielle .
Le pain sans gluten ne contient pas de céréales comme le blé, le seigle ou l'orge, selon DeFazio. Au lieu de cela, le pain sans gluten est un mélange de farines sans gluten telles que les farines de riz brun, d'amande, de noix de coco, de tapioca, de pomme de terre ou de maïs. Le pain sans gluten est bon pour les personnes qui doivent éviter le gluten, comme celles présentant des signes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten.
Lorsque les fabricants suppriment le gluten, ils ajoutent d'autres ingrédients pour compenser, car ils ont besoin que le pain soit moelleux et ait de la texture, explique DeFazio. Ainsi, le pain sans gluten contient souvent des farines raffinées, des sucres ajoutés, des gommes et de la fécule de tapioca qui peuvent provoquer des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et des problèmes gastro-intestinaux. (Voici d'autres raisons sournoises pour lesquelles vous vous sentez ballonné .)
DeFazio exhorte les personnes sans allergies coeliaques et/ou au gluten à opter pour du pain ordinaire. Certaines personnes sans ces problèmes de santé pensent à tort que si elles évitent le gluten, elles perdront du poids, dit-elle. Gardez à l'esprit qu'éviter le gluten n'entraînera pas automatiquement une perte de poids et n'est pas nécessairement plus sain que les autres types de pain.
Le pain n'est pas l'ennemi. «Trouvez un pain que vous appréciez et qui est également sain», suggère DeFazio. Si vous détestez le goût et la texture d'un type de pain, passez à autre chose et trouvez-en un autre.
L’option de pain la plus saine pour vous dépend vraiment de quelques facteurs. Le pain composé à 100 % de grains entiers est moins transformé et offre plus de nutriments sains par calorie que le pain fabriqué avec des farines raffinées. Cela seul en fait la meilleure option de pain sain pour la plupart des gens, selon Malkani. Le pain aux grains germés et le levain aux grains entiers sont de bons choix pour ceux qui ont des problèmes digestifs, ajoute-t-elle.
Recherchez du pain contenant des grains entiers et riche en fibres , mais faible en sucre. Si vous suivez les conseils de Malkani et Defazio et choisissez une miche de l'une des marques de pain les plus saines, vous ferez à chaque fois un choix savoureux et infaillible.
Découvrez ensuite les erreurs que tout le monde commet en achetant du pain .