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Il y a des années, je me suis promené dans un « magasin d'aliments naturels » à la recherche de quelque chose de simple – probablement de la poudre de sureau ou de matcha – et je me suis retrouvé à regarder dans une allée pleine de pots de créatine orange vif et jaune recouverts de photos d'hommes musclés et de grandes promesses.
Je pensais que j'avais autant besoin de ce truc que d'une pierre pour animal de compagnie.
Il s'avère que j'avais tort.
Autrefois connue principalement des bodybuilders, la créatine a gagné sa place dans les routines de bien-être des femmes.
Il soutient les muscles, le métabolisme, la solidité des os, la fonction cérébrale, l'équilibre hormonal et bien plus encore, aidant les femmes à rester fortes et stables jusqu'à la quarantaine et au-delà.
La créatine se présente généralement sous forme de poudre simple que vous pouvez mélanger dans un verre d'eau, mélanger à un smoothie ou ajouter à votre thé du matin, donc intégrer un peu votre routine quotidienne ne pourrait pas être plus facile.
Dans cet article, je partagerai Sept raisons de l'essayer, ainsi que des conseils pour commencer.
Comme toujours, aucune de ces déclarations n’a été évaluée par la FDA, cet article ne constitue pas un avis médical et il n’est pas destiné à diagnostiquer ou traiter une quelconque affection. Passons maintenant à cela.
Une introduction rapide sur le petit composé qui fait de grandes vagues
La créatine est un composé naturel produit par le foie, les reins et le pancréas, et vous la trouverez également dans des aliments comme la viande rouge, le poisson et les produits laitiers. La majeure partie est stockée dans vos muscles, et de plus petites quantités dans le cerveau, le cœur et d'autres tissus.
Son super pouvoir est le recyclage de l'énergie. Chaque fois que vous contractez un muscle, votre corps puise dans une molécule appelée ATP (adénosine triphosphate), qui agit comme un chargeur de batterie pour vos cellules. La créatine aide à régénérer l'ATP, donnant à vos muscles et à votre cerveau un apport constant d'énergie rapide. Une meilleure production d'ATP signifie de meilleures performances – tant sur le plan cognitif que pendant les entraînements – et une récupération plus efficace par la suite.
C’est également l’un des suppléments les plus étudiés. Pendant des décennies, la créatine a été principalement étudiée chez les hommes et commercialisée auprès des bodybuilders, c'est pourquoi elle s'est retrouvée dans ces bacs lumineux à l'arrière du magasin d'aliments naturels. Mais des recherches plus récentes ont braqué les projecteurs sur les femmes et les résultats suggèrent que ses bienfaits vont bien au-delà de la salle de musculation.
Les femmes commencent naturellement avec moins de créatine dans leur réservoir :les recherches montrent que nous produisons environ 70 à 80 % de créatine en moins en interne que les hommes, et cet écart persiste tout au long de notre vie. (1) (2) Le régime ne le ferme pas complètement non plus. Pour atteindre la dose quotidienne couramment étudiée de 5 grammes, vous devez manger environ 2 à 2,5 livres de bœuf chaque jour.
Les hormones ajoutent également une autre ride. À mesure que les œstrogènes, la progestérone et la testostérone commencent à fluctuer et à diminuer pendant la périménopause, la ménopause et la postménopause, la production et l'utilisation de la créatine peuvent être affectées, augmentant ainsi le besoin d'un soutien supplémentaire. (1) (2) (3)
C'est là que la supplémentation entre en jeu :elle aide à combler l'écart entre ce que nous produisons, ce que nous mangeons et ce dont notre corps a réellement besoin pour rester fort, stable et résilient.
Préservation musculaire =or métabolique
À partir de la trentaine, les femmes perdent naturellement environ 3 à 5 % de leur masse musculaire par décennie, et ce rythme s’accélère après la ménopause. (4) (5) Étant donné que le tissu musculaire est métaboliquement actif, c'est-à-dire qu'il brûle des calories juste pour se maintenir, ce déclin n'affecte pas seulement la force, il ralentit le métabolisme et augmente le risque de résistance à l'insuline.
L’entraînement en force est l’un des meilleurs moyens de lutter contre la perte musculaire liée à l’âge, et la créatine le rend encore plus efficace. En augmentant l'énergie disponible (ATP), la créatine aide les muscles à travailler plus fort, ce qui se traduit par une plus grande force et des gains de masse maigre au fil du temps.
En fait, une méta-analyse de 22 études a révélé que les adultes de plus de 50 ans qui combinaient de la créatine avec un entraînement en résistance gagnaient environ trois livres de masse maigre de plus que ceux qui s'entraînaient sans. Ils ont également amélioré dans une plus grande mesure la force sur les exercices majeurs tels que la presse pectorale et la presse pour les jambes. (6)
Les avantages ne se limitent pas à la quarantaine et au-delà. Chez les femmes plus jeunes, des études à court terme ont montré moins de fatigue musculaire pendant le cyclisme, ainsi que des améliorations de la vitesse de sprint, de la force des jambes et de l'agilité par rapport au placebo. (7) (3)
Pour les femmes qui soulèvent déjà des charges lourdes, la créatine peut se traduire par une plus grande puissance et une masse corporelle maigre. Et pour les femmes qui débutent, cela peut fournir l'énergie supplémentaire nécessaire pour respecter une routine et renforcer sa cohérence.
Rebond plus rapide
Les bienfaits de la créatine ne s’arrêtent pas à la force :ils s’étendent également à la récupération. Dans des recherches spécifiques aux femmes, il a été démontré qu'une supplémentation en créatine réduit l'enflure (œdème) après l'exercice et aide les muscles à retrouver leur force plus rapidement après un exercice dommageable pour les muscles. (8)
Des études plus larges menées auprès d'hommes et de femmes font également état d'une récupération plus rapide de la force maximale et de marqueurs plus faibles de lésions musculaires dans les jours qui suivent un entraînement intense. (9) (10)
Ce qu’il faut retenir :la créatine peut vous aider à pousser plus fort pendant une séance d’entraînement et à rebondir plus rapidement par la suite. Même si vous ne courez pas après des records personnels, une aide supplémentaire à la récupération peut réduire la fatigue persistante et vous aider à rester cohérent, qu'il s'agisse de soulever des poids, de marcher avec un gilet lesté ou de créer une nouvelle routine de remise en forme.
Protégez votre force intérieure
La perte musculaire retient beaucoup l’attention à la quarantaine, mais la perte osseuse est tout aussi importante à surveiller. Grâce aux œstrogènes, nos os passent la majeure partie du début de l’âge adulte à se renforcer naturellement. Cependant, une fois que les niveaux d’hormones baissent, ce processus ralentit – et la dégradation osseuse commence à dépasser la reconstruction. Pendant la transition ménopausique, jusqu’à 20 % de la perte osseuse au cours de la vie peut survenir en quelques années seulement. (11))
C'est là que l'exercice brille. Chaque fois qu’un muscle tire sur un os, il envoie un signal « rester fort » qui aide à maintenir le tissu osseux dense et résilient. Ajoutez de la créatine au mélange et vous donnez à ces entraînements une résistance supplémentaire :plus d'énergie pour soulever des charges plus lourdes, bouger plus longtemps et développer le type de muscle qui maintient les os soutenus.
Il existe également des preuves que la créatine pourrait agir plus directement sur les cellules osseuses elles-mêmes. Dans une étude canadienne, les femmes ménopausées qui soulevaient des poids trois fois par semaine tout en prenant un supplément de créatine perdaient beaucoup moins de densité osseuse au niveau de la hanche que celles qui soulevaient des poids sans. (12) Un autre essai mené auprès d'adultes plus âgés a révélé que la créatine et l'entraînement en résistance amélioraient non seulement la force musculaire, mais également les mesures osseuses - deux victoires qui vont de pair pour réduire le risque de chutes et de fractures. (12)
Un allié stabilisateur lorsque les œstrogènes et la progestérone commencent à évoluer
L’œstrogène joue en particulier un rôle protecteur dans le maintien de la santé des muscles, des os, du métabolisme et même du cerveau. Lorsque les niveaux chutent pendant la périménopause et la ménopause, les effets d'entraînement incluent souvent une récupération plus lente, une énergie moins stable et des changements dans la composition corporelle.
La créatine semble aider à amortir une partie de ce changement. Étant donné que les niveaux naturels de créatine augmentent et diminuent en même temps que les œstrogènes et la progestérone, les femmes partent généralement d’un niveau de base plus bas que les hommes et subissent ensuite encore plus de fluctuations lors des transitions hormonales. Une supplémentation en créatine peut aider à maintenir des niveaux plus stables, offrant un soutien supplémentaire lorsque l'approvisionnement habituel du corps diminue.
En fait, des recherches sur des femmes actives montrent qu’une supplémentation en créatine peut améliorer les performances physiques et la récupération pendant les phases du cycle menstruel où les œstrogènes sont naturellement plus faibles. (13) Un soutien similaire peut s'appliquer pendant le post-partum et la postménopause, bien qu'il soit important de vérifier auprès d'un professionnel de la santé avant d'ajouter de la créatine pendant ces étapes de la vie.
En fin de compte :lorsque les hormones fluctuent, la créatine peut aider à faciliter le parcours, en maintenant la force, l'énergie et la récupération plus stables.
Un carburant cérébral pour la concentration, la clarté et la résilience émotionnelle
Le cerveau ne représente peut-être qu’environ 2 % du poids corporel total, mais il utilise près de 20 % de l’énergie quotidienne du corps. (14) Cette forte demande en fait l'un des organes les plus gourmands en énergie, et la créatine joue un rôle central dans le maintien de cet approvisionnement stable.
En augmentant les réserves de phosphocréatine dans le cerveau, la supplémentation peut favoriser de meilleures performances mentales et une mémoire plus précise. Des études suggèrent que la créatine améliore la mémoire de travail et à court terme, la vitesse de traitement et la capacité de raisonnement, avec des avantages particuliers constatés chez les femmes et les personnes qui consomment peu ou pas de viande. (15) (16 (17)
La créatine peut également favoriser la stabilité émotionnelle. L'œstrogène agit normalement avec le système nerveux pour réguler les neurotransmetteurs comme la sérotonine. Ainsi, lorsque les niveaux fluctuent pendant la périménopause, des changements d'humeur et des sentiments d'accablement peuvent s'ensuivre. La recherche suggère que la créatine aide à maintenir l'énergie cérébrale plus stable, ce qui peut contribuer à un état d'esprit plus calme et plus équilibré.(18)
Même en dehors du cadre clinique, la créatine a été associée à une réduction de la fatigue mentale, une meilleure résilience au stress et une attitude plus positive. (19) (20) (21) (22)
En résumé :d'une mémoire plus nette à une humeur plus stable, la créatine est plus qu'un supplément musculaire :c'est un carburant cérébral pour les femmes qui recherchent clarté et résilience face aux hauts et aux bas de la vie.
Comment la créatine aide à atténuer les effets des nuits blanches
L’optimisation de vos habitudes circadiennes et de votre chambre à coucher pour un sommeil profond est essentielle au bien-être, mais parfois la vie vous lance une courbe. Même une nuit difficile peut vous faire traîner le lendemain, et même si rien ne remplace un vrai repos, la créatine peut aider à atténuer la perte de sommeil à court terme en soutenant l'énergie cérébrale.
Parce que la créatine aide à maintenir les réserves d’ATP stables, elle peut atténuer une partie de la fatigue et du brouillard cognitif qui suivent une (ou deux) nuits de mauvais sommeil. Les recherches suggèrent qu'une supplémentation en créatine pourrait aider à réduire les effets négatifs d'un manque temporaire de sommeil sur la réflexion et la vigilance. Une étude a même révélé qu'elle soulageait la fatigue intense chez les personnes se remettant d'une maladie virale. (23)
En fin de compte :la créatine n'est pas un somnifère, mais elle peut donner à votre cerveau et à votre corps un peu plus de résilience lorsque votre tête ne touche pas l'oreiller aussi longtemps – ou aussi profondément – que vous le souhaiteriez.
Une glycémie stable est la clé d'un métabolisme bourdonnant
Le glucose est le carburant rapide préféré du corps, et les muscles jouent un rôle primordial dans la gestion de la façon dont il est utilisé. Lorsque vous mangez un repas riche en glucides, votre corps s'appuie sur des transporteurs comme GLUT-4 pour déplacer le glucose de la circulation sanguine vers les cellules musculaires, où il peut être stocké ou brûlé pour produire de l'énergie. (24)
La créatine semble soutenir ce processus. Dans une étude de 12 semaines, les personnes qui combinaient la créatine avec l’exercice éliminaient le glucose du sang plus efficacement après les repas que l’exercice seul. Les chercheurs attribuent cela à la capacité de la créatine à influencer positivement l’activité du GLUT-4, aidant essentiellement les muscles à agir comme des éponges pour le carburant entrant. (25)
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les premiers résultats suggèrent que la créatine peut offrir une réponse énergétique plus douce après un repas et moins de pression sur les systèmes qui régulent le métabolisme – parallèlement à la nutrition et à l'exercice, bien sûr.
Ce que disent les recherches sur la sécurité et les effets secondaires
La créatine est considérée comme l’un des suppléments les plus étudiés. Depuis les années 1970, plus de 680 essais cliniques impliquant des personnes âgées, des nourrissons aux personnes âgées, ont testé la créatine. (26) Dans ces études, aucun effet indésirable grave n'a été signalé et les effets secondaires mineurs n'étaient pas plus fréquents que dans les groupes placebo.
Pour les femmes en bonne santé, la créatine est généralement considérée comme sûre. Les avis confirment que lorsqu’il est pris aux doses recommandées, il n’a été associé à aucun problème de santé. La Société internationale de nutrition sportive le considère comme un complément sûr et efficace pour les hommes et les femmes. (25)
Cela dit, il y a quelques points à garder à l'esprit :
La créatine n'est pas compliquée. Choisissez un monohydrate de créatine propre et testé par un tiers, mélangez-en une mesure dans de l'eau ou un smoothie et soyez cohérent. Au fil du temps, ces petites doses peuvent se traduire par des muscles plus forts, une énergie plus stable, une cognition plus aiguisée et une plus grande résilience.
Si vous avez l'impression d'avoir essayé toutes les tendances en matière de santé et que vous ne constatez pas les changements que vous espérez, travaillons ensemble pour créer une approche personnalisée rien que pour vous.
En tant que praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle (FDN-P), j'utilise des tests fonctionnels approfondis en laboratoire avec des changements de mode de vie pour aider les femmes à identifier et à résoudre les obstacles à la guérison.