Cet article contient des liens d'affiliation. Cliquez ici pour lire ma politique d'affiliation.
Lorsque quelque chose vous « énerve vraiment », il est probable que vous ne sortirez pas de cette situation avec un niveau de stress moindre et un plus grand sentiment de bien-être. Mais et si accorder plus d'attention à un seul nerf pouvait réellement faire exactement cela ?
Je parle bien sûr du nerf vague. Ce puissant connecteur entre le corps et le cerveau joue un rôle clé dans la façon dont vous vous sentez calme, ancré et résilient chaque jour.
Après un déclencheur de stress, cela aide votre corps à sortir du combat ou de la fuite et à revenir à un état de calme. Cela influence également tout, de la digestion et de l'inflammation à l'humeur et à la fréquence cardiaque, avec des effets d'entraînement qui s'étendent à tout votre corps.
Mais voici le problème : sa capacité à nous maintenir régulés, parfois appelée ton vagal , peut s'affaiblir avec le temps ou être perturbé par le stress, le mode de vie ou l'âge.
La bonne nouvelle est que le tonus vagal n'est pas gravé dans le marbre :tout comme les muscles réagissent à l'exercice, votre nerf vague peut être renforcé.
Voici cependant un point important :l’objectif n’est pas d’avoir un système nerveux parfaitement calme, c’est un système nerveux régulé. un.
Un bon tonus vagal ne signifie pas être détendu tout le temps – cela signifie être capable de passer du combat/fuite au repos/digération sans se tromper de vitesse.
Dans cet article, nous explorerons le rôle du nerf vague, son impact sur notre santé et les moyens simples de le soutenir. Comme toujours, il ne s’agit pas d’un avis médical et n’est pas destiné à diagnostiquer ou traiter une quelconque pathologie. Aucune de ces déclarations n'a été évaluée par la FDA. Passons maintenant à cela.
Parfois appelé "Le Vagabond" le nerf vague est l'un des douze nerfs crâniens qui relient le cerveau et le corps. Il commence dans le tronc cérébral et « erre » dans la poitrine et l’abdomen, se ramifiant jusqu’au cœur, aux poumons, à la rate, au foie, au diaphragme et au tube digestif. (1)
Il s'agit de la principale autoroute de communication du système nerveux parasympathique :la branche « repos et digestion » de votre système nerveux autonome (SNA), qui fonctionne en tandem avec la branche sympathique (le système « combat ou fuite »).
Contrairement à nos cinq sens externes, le nerf vague nous aide à percevoir notre monde interne grâce à quelque chose appelé intéroception. – une conscience de choses comme la pression, la douleur, la température, la faim et même l’inflammation. (2)
En termes simples, cela aide le cerveau à communiquer avec le corps pour lui demander : «Comment ça se passe là-bas ? »
Mais le nerf vague n’est pas qu’un messager. Il joue également un rôle régulateur dans l’inflammation, la réponse immunitaire et la production de neurotransmetteurs et, comme mentionné ci-dessus, aide le corps à changer de vitesse une fois le stress passé. (3)(4)(5)
Par exemple, pendant le combat ou la fuite, le sang est dirigé vers les muscles afin que vous puissiez courir ou vous défendre. Une fois la menace passée, la signalisation vagale aide à rediriger ce flux sanguin vers le tube digestif afin que votre corps puisse reprendre ses fonctions essentielles comme la décomposition et l'absorption des nutriments.
En d'autres termes, cela aide parfois le cerveau à demander au corps : Est-ce que tout va bien ? » et parfois cela aide le cerveau à rassurer le corps « Tout va bien ! »
Ou comme le dit Wen Chen, MMSc, PhD, du Centre national de santé complémentaire et intégrative :"Une définition très traditionnelle de l'intéroception est qu'elle vient du corps et se termine dans le cerveau... Mais nous savons maintenant que le cerveau peut revenir en arrière et réguler les signaux dans les organes. C'est une boucle." (2)
Maintenant que nous avons parlé de ce que fait habituellement le nerf vague, parlons de son mode d’arrêt d’urgence. Le nerf vague a en fait deux branches principales, chacune façonnant notre façon de réagir à la vie :
Dans un équilibre sain, la branche ventrale mène la plupart du temps, favorisant le calme et la connexion, tandis que la branche dorsale ne s'active qu'en cas d'urgence réelle.
Malheureusement, les facteurs de stress modernes – notifications constantes, exigences familiales, pressions financières, etc. – peuvent créer un sentiment de dépassement constant qui maintient à la fois le système sympathique (anxiété de « combat ou fuite ») et le nerf vague dorsal (engourdi ou gelé) activés de manière chronique.
Lorsque cela se produit, le corps commence à envoyer des signaux mitigés – nous laissant accélérer et freiner en même temps. Cette idée, explorée par le chercheur Stephen Porges dans sa Théorie polyvagale , explique en partie pourquoi tant de gens se sentent aujourd'hui à la fois branchés et épuisés, pris entre l'urgence et l'arrêt.
Alors, comment démêler ces signaux mixtes et soutenir la branche ventrale « calme et connexion » du nerf vague ? C'est là qu'interviennent les exercices.
Vous savez, ce sentiment de calme que vous ressentez après un bon rire, en regardant le ciel nocturne ou en fredonnant votre chanson préférée ? Ce sont tous des moments où votre nerf vague fait tranquillement son travail.
Heureusement, il n’est pas nécessaire d’attendre que ces États arrivent. . . vous pouvez les créer.
Les exercices du nerf vague fonctionnent en engageant la réponse naturelle de relaxation du corps. En stimulant doucement le système nerveux parasympathique, ces pratiques peuvent ramener le corps dans un état plus régulé.
Voici dix exercices vagaux que j'ai personnellement trouvés utiles :
Votre respiration est un commutateur de stress intégré , mais des méthodes comme la respiration en boîte ou la respiration par narine alternative peuvent sembler intimidantes au début. Une approche plus simple pour jouer est la respiration lente et diaphragmatique – en aspirant l’air profondément dans votre ventre plutôt que simplement dans votre poitrine. Vous pouvez vérifier si vous le faites correctement en plaçant une main sur votre abdomen :il doit monter doucement à chaque inspiration et descendre à mesure que vous expirez.
Voici comment procéder : Une fois que vous êtes installé dans une position confortable, visez un rythme détendu :inspirez par le nez (si possible ), puis expirez lentement, en rendant l'expiration juste un peu plus longue que l'inspiration.
C’est dans cet allongement subtil de l’expiration que la magie opère :il signale à votre nerf vague d’activer le mode parasympathique « repos et digestion ». La recherche montre que même quelques minutes de cette pratique peuvent réduire les hormones du stress, augmenter la variabilité de la fréquence cardiaque (un marqueur de résilience) et rappeler doucement à votre corps qu’il est sécuritaire de se détendre. (13)
Inspirez profondément, puis expirez en disant « voo » sur un ton grave et résonnant – pensez au son d’une corne de brume. Répétez 5 à 10 fois, ou plus si vous vous sentez bien.
Pourquoi est-ce utile : Le nerf vague envoie des branches au larynx (via les nerfs laryngés supérieur et récurrent), de sorte que les vibrations des cordes vocales lors de longues expirations fournissent une stimulation douce. Associer cette vibration à une respiration lente engage à la fois la respiration et le son – une combinaison puissante pour activer l’état parasympathique. (14)
Pourquoi les tons faibles fonctionnent mieux : Des sons graves comme voo créent des vibrations plus fortes dans la poitrine et la gorge, zones richement connectées au nerf vague. Cette résonance plus profonde peut envoyer un signal « détendez-vous et réinitialisez » plus fort que les sons plus aigus. Dans une étude, chanter Om augmentation de l’activité parasympathique et promotion du calme. (15) Personnellement, je ressens plus de bénéfices avec « voo ».
Autres façons d'utiliser votre voix :
Si vous vous êtes déjà immergé dans de l’eau froide et avez ressenti un sentiment de clarté et de calme par la suite, vous avez puisé dans quelque chose de puissant. L'exposition à l'eau froide, en particulier lorsque l'eau recouvre votre poitrine, active les voies vagales et améliore le VRC , aidant votre système nerveux à devenir plus résilient.
Les chercheurs ont découvert que l'immersion tête haute dans l'eau jusqu'au niveau de la poitrine (HOIC) augmente de manière fiable le VRC à médiation vagale (RMSSD) chez les personnes en bonne santé par rapport à la ligne de base. (18)
Après un exercice intense, l’immersion dans l’eau froide accélère la récupération de la réponse parasympathique (vagale) plus efficacement que l’eau à température neutre. (19) Et dans les études de plongée ou d'eau très froide, l'immersion froide provoque initialement des signaux d'alerte mais est suivie par une activation parasympathique/vagale plus forte. (20)
Comment essayer l'exposition au froid en toute sécurité :
⚠️ Remarque importante : L'eau froide peut avoir un effet d'alerte soudain (activation sympathique) avant que les effets vagaux calmants n'apparaissent. Pour éviter de tomber dans une réaction de « gel » (vagal dorsal), commencez petit, augmentez progressivement et écoutez votre corps. Si vous souffrez de problèmes cardiovasculaires, du syndrome de Raynaud ou d'autres sensibilités, consultez d'abord un professionnel de la santé.
Vous n’avez pas besoin d’un rendez-vous permanent avec un massothérapeute pour bénéficier des effets apaisants d’un toucher doux. Des pratiques simples que vous pouvez pratiquer à la maison envoient des « signaux de sécurité » à votre système nerveux qui aident à engager le nerf vague et à rétablir l'équilibre.
La recherche montre qu'une pression modérée et apaisante augmente l'activité parasympathique (le mode repos et digestion), tandis qu'une pression douloureuse ou très profonde peut avoir l'effet inverse en activant la lutte ou la fuite. (22) Des études de réflexologie suggèrent également que même une pression appliquée loin du nerf vague, comme sur la plante des pieds, peut stimuler l'activité vagale et favoriser la relaxation. (23)
Pourquoi cela aide : Ces pratiques fonctionnent grâce à des apports proprioceptifs et intéroceptifs. – ils aident votre corps à ressentir où il se trouve dans l’espace (proprioception) et à s’accorder aux sensations internes (intéroception). Cette combinaison est profondément régulatrice, surtout lorsqu'elle est associée à une respiration lente.
Essayez ces techniques à domicile
L’exercice n’est pas seulement bon pour vos muscles et votre cœur :c’est l’un des moyens les plus efficaces de renforcer votre nerf vague. L'exercice régulier, en particulier l'entraînement aérobique et par intervalles, aide votre système nerveux à « s'entraîner » à alterner entre le stress et la récupération afin de ne pas rester bloqué dans l'excès.
La recherche montre que l'exercice aérobique améliore le tonus vagal et l'équilibre autonome. (24) L'entraînement fractionné est également particulièrement puissant :dans une étude, les patients qui effectuaient de courtes périodes d'exercices de haute intensité suivies de périodes de récupération ont montré de plus grandes améliorations de l'activité vagale et de la variabilité de la fréquence cardiaque que ceux qui pratiquaient un exercice modéré et continu. (25)
Même une marche rapide ou une alternance d'allures plus rapides et plus lentes peuvent créer ces avantages.
Bien qu'il soit généralement regroupé avec d'autres activités qui sollicitent la gorge/le larynx, comme fredonner ou chanter, je liste les gargarismes séparément car c'est une habitude facile à intégrer dans votre routine quotidienne.
C’est parce que vous ne définirez probablement pas de rappel quotidien pour chanter à votre réveil, mais vous vous brosserez (espérons-le) les dents. . . et vous pouvez vous appuyer sur cette habitude pour renforcer le tonus vagal au fil du temps.
La pratique est simple :Gargarisez-vous avec de l'eau 30 à 60 secondes, une à deux fois par jour après vous être brossé les dents. Vous devriez sentir les muscles de votre gorge travailler et entendre ce « gazouillis ».
Il s’avère que le vieil adage « le rire est le meilleur remède » s’appuie sur une certaine science. Lorsque vous riez – en particulier lors de rires profonds et qui font trembler le ventre – votre diaphragme se contracte et se détend de manière à stimuler le nerf vague. (26) Ce mouvement rythmique encourage l'état parasympathique de « repos et digestion », aidant votre corps à se détendre après un stress.
Le rire réduit les hormones du stress comme le cortisol et augmente les endorphines, qui sont les substances chimiques naturelles du bien-être de votre corps. (27)
La recherche montre que cela améliore également notre humeur, nous fait nous sentir plus sociables et augmente même la tolérance à la douleur. (28)
Vous n’avez pas besoin d’équipement ou de formation spéciale – juste une raison de rire. Regardez votre comédie préférée, échangez des histoires drôles avec un ami ou essayez même une séance de yoga du rire (oui, c'est une chose – et oui, c'est contagieux – mais n'oubliez pas votre tapis de yoga non toxique !).
Si vous êtes le genre de personne qui a besoin de mélanger les choses pour rester engagé, vous risquez de vous ennuyer avec cette liste après un certain temps. Heureusement, il existe de nombreux exercices intéressants qui renforcent activement le tonus vagal :salamandre complète, sécurité PSOAS, souffle de feu et bien plus encore.
Si vous souhaitez essayer plus de techniques, je vous recommande vivement ce Vagus Nerve Deck avec 75 exercices très bien expliqués. Il comprend des suggestions pour apaiser une réaction de combat ou de fuite hyperactive, ainsi que des outils que beaucoup trouvent utiles pour « dégeler » une réaction de gel. Tout est codé par couleur afin que vous puissiez facilement trouver ce qui fonctionnera le mieux dans différentes situations.
Si vous avez l'impression d'avoir essayé toutes les tendances en matière de santé et que vous ne constatez pas les changements que vous espérez, travaillons ensemble pour créer une approche personnalisée rien que pour vous.
En tant que praticienne en nutrition diagnostique fonctionnelle (FDN-P), j'utilise des tests fonctionnels approfondis en laboratoire avec des changements de mode de vie pour aider les femmes à identifier et à résoudre les obstacles à la guérison.