5 min de lecture
Si vous m'aviez dit il y a 50 ans que je souleverais des charges plus lourdes que jamais et que je me sentirais plus énergique à 71 ans, je ne vous aurais jamais cru, mais me voici.
J’ai toujours été active, mais lorsque la pandémie de COVID-19 a frappé, ma santé et mon bien-être sont passés au second plan. Je suis devenue la principale soignante de ma mère malade, âgée de 90 ans, et je prenais rarement du temps pour moi. Mon seul objectif était de prendre soin de ma mère, j'étais donc épuisé émotionnellement, épuisé physiquement et en difficulté mentale. Je dormais à peine, je faisais rarement de l'exercice et je buvais un ou deux verres de vin par nuit pour tenter de m'en sortir.
J'ai continué ces schémas l'année suivante, mais quand j'ai eu 68 ans, je savais que quelque chose devait changer :c'était une nouvelle année et je voulais un nouveau départ. Je prenais toujours soin de ma mère, mais comme je ne me mettais jamais en premier, j'ai pris du poids et perdu pratiquement tout mon tonus musculaire. Je ne me sentais pas moi-même et je savais que si je voulais vivre jusqu'à 90 ans, je devais me ressaisir.
L’objectif du programme était de parvenir à une recomposition corporelle grâce à la musculation et à des conseils nutritionnels, et de soumettre des photos avant et après à la fin des 12 semaines pour suivre les progrès. Je n'avais jamais participé à quelque chose comme ça auparavant, donc j'étais nerveux, mais j'ai apprécié la structure du programme et j'étais prêt à consacrer ce travail à mon propre bien-être.
J'avais une certaine expérience de la levée de poids, donc je n'étais pas un débutant total, mais je n'avais jamais suivi de macros auparavant. Mais après m'être inscrit au programme, j'ai eu accès à cinq séances d'entraînement hebdomadaires de musculation pour tout le corps, ainsi qu'à un macro-guide détaillé et un plan de repas, via l'application Train with Joan.
J'ai maîtrisé les entraînements rapidement et j'ai adoré me sentir fort, mais il y avait une sérieuse courbe d'apprentissage pour compter les macros. Avant, je mangeais n'importe quoi, n'importe quand, et je n'avais pas l'habitude de suivre chaque coup de langue, chaque goût et chaque bouchée, et il y avait beaucoup de chiffres, donc j'étais dépassé au début. Mais après quelques semaines de cohérence, les choses ont commencé à s’enclencher et à devenir une seconde nature. J'ai appris à lire les étiquettes nutritionnelles et à comprendre la taille des portions, alors je suis devenu intentionnel avec ce que je mets dans mon corps. J'ai augmenté mon apport global en protéines pour favoriser la satiété et la croissance musculaire, et j'ai réduit ma consommation de glucides et de graisses pour favoriser la perte de poids et la recomposition corporelle.
J’ai également remarqué un énorme changement dans ma vitalité globale :j’avais plus d’énergie, je dormais mieux et je me sentais plus forte physiquement et mentalement. C'était difficile pour moi de quitter ma mère une heure par jour pendant que j'allais m'entraîner, mais donner la priorité à mon propre bien-être a fait de moi un meilleur gardien et m'a aidé à faire face. De plus, à la fin des 12 semaines, j'ai gagné en tonus musculaire visible et je me suis sentie tellement autonome; Je savais que ce n'était que le début.
Je soulève des poids lourds cinq jours par semaine, en faisant trois jours pour le bas du corps et deux jours pour le haut du corps. Je m'entraîne toujours dans ma salle de sport à domicile avec des poids libres, des haltères, un support de musculation multi-usage et des bandes de résistance. Je fais habituellement huit mouvements par séance, avec quatre à cinq séries de huit à 10 répétitions, et mes séances d'entraînement durent environ une heure et demie. Les mouvements typiques incluent les soulevés de terre, les poussées de hanches, les squats divisés bulgares, les tractions latérales et les boucles de biceps, et je suis toujours le principe de la surcharge progressive (en augmentant progressivement l'intensité de mes entraînements au fil du temps pour devenir plus fort).
La plupart de mes séances incluent également des exercices pliométriques ou des entraînements aux sauts, comme les sauts accroupis, les burpees et les sauts de grenouille, pour améliorer ma densité osseuse. Les mouvements de mise en charge que j'effectue pendant mes séances de levage (comme les squats, les soulevés de terre et les pompes) maintiennent naturellement la densité osseuse, mais le mouvement à fort impact de l'entraînement pliométrique stimule la formation de nouveau tissu osseux. Je présente un risque accru d'ostéoporose avec l'âge, c'est pourquoi je fais tout ce qui est en mon pouvoir pour garder mes os solides à long terme.
Je ne suis pas un grand fan de cardio, mais je saute à la corde pendant au moins 20 minutes trois jours par semaine pour soutenir la santé cardiovasculaire (et la densité osseuse !). Je fais également au moins 10 000 pas par jour et je m'étire soigneusement avant et après chaque séance d'entraînement pour améliorer ma flexibilité et ma mobilité.
Sanh compte sur la poudre de protéines pour s’assurer qu’elle répond à ses besoins en protéines. Santé des femmes a passé des années à tester des poudres et a trouvé Thorne comme l'une des marques les mieux testées et les plus fiables.
Maintenant 23 % de réduction
Crédit :Avec l'aimable autorisationSanh prend de la créatine tous les jours et a constaté des effets bénéfiques majeurs sur sa santé physique et mentale. Il stimule son énergie pendant les entraînements de haute intensité, favorise sa récupération après la transpiration et aide à promouvoir l'acuité mentale et la clarté tout au long de la journée.
J'adore mes débardeurs Lululemon. Ils offrent un bon maintien, évacuent la transpiration et permettent une gamme complète de mouvements dans le haut du corps.
Mes nuits se terminaient toujours par du vin et des collations transformées. Mais une fois que j’ai appris à compter les macros et que j’ai vraiment compris le pouvoir de la nutrition, j’ai complètement arrêté de boire et j’ai commencé à me concentrer sur la consommation d’aliments complets. C’était dur, mais au bout de quelques semaines, mon corps avait littéralement envie de nourriture fraîche et je ne voulais plus de sucre ni d’alcool. Je me sentais également plus énergique que jamais, j'étais plus fort pendant mes séances d'entraînement et je n'étais plus lent ou alourdi par ma nourriture.
Je suis fière d’être une femme indépendante, c’est pourquoi j’ai passé la majeure partie de ma vie à refuser de l’aide. J'ai toujours pensé que j'étais capable d'atteindre mes objectifs par moi-même. Cependant, dans le cadre de mon défi initial de 12 semaines, j'ai eu accès à une incroyable communauté en ligne de femmes partageant les mêmes idées et j'ai appris que le soutien communautaire est inestimable. J'ai maintenant rencontré certains de mes meilleurs amis au cours de ce voyage et je m'appuie continuellement sur eux pour m'inspirer et me motiver.
Qu'il s'agisse de voir un ami écraser un nouveau PR sur Instagram ou de discuter avec lui d'un bloc d'entraînement difficile à venir, ma communauté m'encourage à continuer les jours où je me sens déprimé ou démotivé (car nous les avons tous). Il m'a fallu des années pour m'en rendre compte, mais on peut être indépendant et ont un système de soutien incroyable – ils ne s’excluent pas mutuellement. Je partage désormais ouvertement mon propre parcours et mes objectifs sur Instagram et j'adore me connecter avec des femmes du monde entier.
Je suis convaincu que pour réussir, il faut avoir un bon état d'esprit. J'ai passé des années à mettre mes propres besoins de côté, mais une fois que j'ai reconnu que prendre soin de soi était une condition préalable pour me montrer comme étant le meilleur de moi-même auprès des autres, ma vision et mon approche de la vie ont changé. Bien sûr, c'est plus facile à dire qu'à faire, mais grâce à la tenue d'un journal et à la méditation, j'ai passé les trois dernières années à réévaluer mes valeurs et à travailler à l'adoption d'habitudes saines et durables.
C’est un travail difficile de se présenter jour après jour, mais c’est là que le changement se produit réellement. Tout est une question de choix, et je fais activement le choix chaque jour de m’entraîner dur, de rester cohérent, d’apprécier le processus et de croire en moi. S'entraîner et nourrir mon corps avec des aliments nourrissants n'est pas un fardeau, c'est un cadeau qui continue de me faire plaisir.
Après des années de perte de vue, reprendre le contrôle de ma santé physique et de mon bien-être mental a été le voyage de ma vie. Vieillir est inévitable, mais la faiblesse est facultative, et je suis très reconnaissante de pouvoir faire des choses difficiles à 71 ans. Après tout, je ne soulève pas de poids pour mon âge, je le fais pour ma vie.
Andi Breitowich est un écrivain indépendant qui couvre la santé, la forme physique, les relations, la beauté et la vie intelligente. Elle est diplômée de l'Université Emory et de la Medill School of Journalism de l'Université Northwestern. Son travail a été publié dans Women's Health, POPSUGAR, Food &Wine, What To Expect, Cosmopolitan, Men's Health , et ailleurs. En tant qu'ancienne sauteuse à la perche universitaire, elle aime tout ce qui touche au fitness et n'a pas encore participé à un cours d'entraînement en groupe qu'elle n'aime pas.