Vous voulez réduire les calories lorsque vous cuisinez à la maison ? Ces idées innovantes vous permettront de démarrer
Quel est le meilleur endroit pour trouver des plats savoureux, sans gras ni calories supplémentaires ? Votre propre cuisine, explique Diana Steele, diététiste et consultante en nutrition à Vancouver. « Si vous cuisinez à la maison, vous êtes aux commandes et vous avez des possibilités infinies de contrôler la quantité de graisse que vous ajoutez et de modifier les ingrédients de la recette pour réduire la graisse. » Voici quelques façons simples de réduire les calories et les graisses des repas faits maison qui semblent décadents comme les fettuccine alfredo ou la fondue, sans sacrifier le goût ou la commodité.
Une étude récente de l'Université de la Colombie-Britannique a montré une perte de poids significative et une baisse du taux de cholestérol chez les participants qui suivaient un régime alimentaire basé sur une version moderne du régime alimentaire traditionnel des Premières Nations. Le plan a remplacé les féculents tels que les pâtes, le riz et les pommes de terre par des légumes non féculents, notamment le chou-fleur. Pour une alternative savoureuse à faible teneur en glucides, vapez du chou-fleur grossièrement râpé; sa saveur douce peut être assaisonnée avec un peu d’ail ou de poudre de curry. Une tasse (250 ml) ne fournit que 29 calories et cinq grammes de glucides, contre 216 calories et 45 grammes de glucides pour la même quantité de riz brun à grains longs. Cuisinez-le de cette façon et vous économiserez :187 calories, 1 g de matières grasses, 40 g de glucides par portion de 1 tasse (250 mL).
Lorsque vous enlevez la peau du poulet avant la cuisson, même si vous enveloppez la viande dans du papier d'aluminium, vous vous retrouvez avec des aliments secs au goût diététique, explique Rose Reisman, auteur de 17 livres de cuisine, dont The Complete Light Kitchen. . Mais manger la peau ne vous aidera guère à réduire les graisses de votre alimentation. Cuisinez donc avec la peau puis jetez-la juste avant de servir . Cela n'ajoute qu'un gramme de gras par portion, mais conserve le jus. Frottez l'ail et les herbes sous la peau pour maximiser la saveur. Cuisinez-le de cette façon et vous économiserez :56 calories, 7 g de matières grasses par portion de 4 oz (113 g).
Le fromage peut être une tentation riche en matières grasses, mais manger faiblement en matières grasses ne signifie pas que vous êtes coincé avec des variétés fades et sans gras. Choisissez un fromage savoureux et utilisez-en moins , conseille Reisman. Si une recette nécessite une tasse (250 ml) de cheddar, par exemple, utilisez plutôt 1/2 tasse (125 ml) de parmesan pour une saveur plus intense et plus satisfaisante. Cuisinez-le ainsi et vous économiserez :250 calories, 24 g de matières grasses par recette.
Les hamburgers sont un aliment de base canadien, mais une version décadente de supermarché peut contenir 37 grammes de gras et 440 calories. Remplacez le bœuf par du poulet haché et mélangez-le avec des ingrédients stimulant l'humidité et les fibres comme les fruits secs, les oignons ou encore l'ananas. (Conseil :utilisez un blanc d'œuf pour lier le tout.) Faites-le cuire de cette façon et vous économiserez :200 calories, 23 g de matières grasses par galette de hamburger de 6 oz (170 g). (Essayez nos meilleurs hamburgers grillés ou hamburgers au poulet avec salsa aux fruits tropicaux.)
Les fettuccine alfredo font partie de ces plats d'inspiration italienne qui ont un goût délicieux mais qui sont tellement chargés de graisse et de cholestérol qu'ils sont loin du régime méditerranéen idéal. Steele suggère une solution simple :Mélangez de la ricotta ou du fromage cottage faible en gras avec du lait écrémé pour remplacer une tasse (250 ml) de crème fouettée. Cuisinez-le de cette façon et vous économiserez :632 calories, 85 g de matières grasses par recette.
Les avocats regorgent de potassium, de vitamine E, de folate (une vitamine B) et de fibres, mais environ 80 % de leurs calories proviennent des graisses (bien que bonnes pour le cœur). Lorsque vous préparez du guacamole, vous pouvez conserver cette texture crémeuse et les nutriments tout en réduisant les calories, en remplaçant deux avocats sur trois par une tasse de petits haricots de Lima cuits et réduits en purée , suggère Mary Sue Waisman, diététiste basée à Halifax et auteur de Flavour First . Ajoutez une touche de jus de citron vert et de la mayonnaise allégée. Incorporez des tomates fraîches hachées et de la coriandre, de l'ail émincé, des piments jalapeno et du cumin moulu, et personne ne goûtera la différence. Cuisinez-le de cette façon et vous économiserez :522 calories provenant des matières grasses, soit 58 g de matières grasses par recette.
La salade est un repas faible en gras, non ? Pas s’il s’agit d’un César traditionnel fait avec beaucoup d’huile d’olive, d’œufs, de parmesan et de croûtons. Remplacez cette vinaigrette par une sauce blanche cuite à base de lait écrémé , dit Waisman. Laissez refroidir la sauce, puis diluez-la avec un peu d'huile d'olive. Assaisonner avec le jus de citron, la sauce Worcestershire et la sauce Tabasco. Incorporer l'ail et une petite quantité de parmesan. Cuisinez-le de cette façon et vous économiserez :225 calories provenant des matières grasses, 25 g de matières grasses par portion de 3 cuillères à soupe (45 mL).
Alors que les soirées fondue reviennent à la mode, le fromage traditionnel est riche en matières grasses. Pour un repas familial faible en gras, Waisman suggère d'essayer la version japonaise de ce favori suisse :le shabu-shabu . Faites cuire des tranches très fines de viande et de légumes dans une casserole de bouillon bouillant fait avec un type d'algue séchée appelée kombu (ou utilisez un bouillon de poulet faible en sodium). Trempez ensuite ces savoureuses bouchées dans de la sauce ponzu (disponible dans les magasins spécialisés et au rayon asiatique des épiceries), ou dans un mélange de sauce soja, de jus de citron et de vinaigre de vin de riz. Cuisinez-le de cette façon et vous économiserez :246 calories, 15 g de matières grasses par portion de 1/2 tasse (125 mL).