Voici ce que vous devez savoir sur les meilleures huiles de cuisson pour votre santé, y compris les points de fumée, la nutrition et comment les utiliser correctement.
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Il peut sembler que les rayons de vos supermarchés regorgent de plus d’options d’huiles de cuisson que vous n’en avez jamais vues auparavant. Les huiles végétales, de canola et d’olive extra vierge (EVOO) sont comme des dinosaures culinaires à côté de l’huile d’avocat ou de lin apparemment moderne. Avec autant de choix et tant de tendances dans la communauté des aliments santé, il est difficile de savoir quelle est l'huile de cuisson la plus saine à mettre dans votre panier.
« Il existe des « halos de santé » associés à certaines huiles de cuisson et des perceptions opposées à propos d'autres, qui ne sont pas toutes justifiées », déclare Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles du Conseil international d'information sur l'alimentation. (IFIC). Un halo santé est l'impression qu'un aliment spécifique est vraiment bon pour vous malgré le manque d'informations factuelles pour étayer cette idée.
"L'origine de ces croyances reste à deviner, mais je n'exclurais pas les connotations liées à la source alimentaire d'une huile, qui pourrait, en partie, être influencée par les régions les plus exotiques du monde dont certains de ces aliments sont originaires", ajoute Sollid.
Dans cet esprit, quelle huile de cuisson la plus saine devriez-vous utiliser lorsque vous préparez un repas ? Nos experts en alimentation proposent plusieurs options pour chaque palais.
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Pour commencer, Sollid explique que toutes les huiles de cuisson contiennent 100 % de matières grasses.
"Comme tout aliment contenant des graisses, toutes les huiles de cuisson contiennent un mélange de différents types de graisses saturées et insaturées", dit-il. "Bien que certaines huiles de cuisson soient plus riches en certains types de graisses, aucune huile n'en contient un seul type. Une huile de cuisson est considérée comme saine si elle est riche en graisses mono- et polyinsaturées. "
Pour cette raison, il considère l’huile de canola comme l’une des huiles de cuisson les plus saines, car elle offre des mélanges de graisses saines pour le cœur (tout comme les huiles d’olive et de soja). « L'huile de canola est également une excellente source d'acides gras monoinsaturés (AGMI) », explique Sollid. "Par rapport à l'huile d'olive, l'huile de canola contient moins d'AGMI [acides gras monoinsaturés], mais moins de graisses saturées et plus d'acide alpha-linolénique (ALA) oméga-3. L'huile de canola contient le moins de graisses saturées et le plus d'acides gras oméga-3 ALA parmi les huiles de cuisson courantes. "
Selon le Bureau des compléments alimentaires des National Institutes of Health , l'ALA est un acide gras essentiel. Cela signifie que votre corps ne peut pas le produire et qu'il doit être consommé par ce que vous mangez et buvez.
Le point de fumée du canola est de 204 °C, ce qui le rend idéal pour cuire quelque chose à haute température (pensez aux grillades à feu vif). Le point de fumée est ce qui se produit lorsqu'une huile ou une graisse commence à « fumer » et commence à se décomposer, dégageant peut-être une odeur ou un goût désagréable.
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Lorsque vous souhaitez que votre huile ajoute un peu de saveur à vos aliments, l’huile d’olive est l’une des options les plus recommandées. Mais il est important de garder à l'esprit que son point de fumée est inférieur à celui de l'huile de canola, alors réfléchissez à la manière dont vous allez l'utiliser en premier et à quelle température.
"Les variétés d'huile d'olive ont un point de fumée plus bas mais offrent une saveur plus prononcée, elles sont donc mieux adaptées à la consommation directe dans des choses comme les vinaigrettes à l'huile et au vinaigre et dans les techniques de cuisson à basse température comme les sautés, les poêles et les pâtisseries", explique Sollid.
Il note également que l'huile d'olive est connue pour sa teneur élevée en AGMI, mais qu'elle fournit également une petite quantité d'ALA, la forme végétale d'un type particulièrement bénéfique d'acide gras oméga-3 polyinsaturé (AGPI).
Une chose à retenir :ce n’est pas parce qu’une huile est considérée comme « saine » qu’elle est un aliment santé. «Les huiles de cuisson sont riches en calories :une cuillère à soupe contient environ 120 calories et une tasse contient environ 1 900 calories», explique Sollid. "C'est pourquoi les conseils portent sur leur utilisation, même les variétés les plus saines, en quantité modérée. Une petite quantité suffit."
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Sollid dit qu'un autre bon choix dans le monde des huiles de cuisson est l'huile dérivée du soja. Si vous pensez n'avoir jamais utilisé d'huile de soja auparavant, détrompez-vous :elle est souvent simplement étiquetée comme « huile végétale ».
"Elle contient moins d'AGMI que l'huile d'olive, mais plus d'AGPI et plus d'ALA oméga-3", dit-il. "De ces trois huiles de cuisson, seule l'huile de canola contient plus d'ALA que l'huile de soja."
Son point de fumée est élevé à 234 °C, ce qui en fait une bonne option pour frire des aliments.
Vous n’arrivez pas à décider si le plat que vous préparez peut bénéficier de l’huile de soja ? Selon Sollid, son utilisation est assez polyvalente car elle a à la fois une saveur neutre et un point de fumée élevé.
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L'huile d'avocat est l'une des huiles de cuisson les plus récentes en termes de popularité auprès des consommateurs, bien qu'une étude de 2019 publiée dans la revue Molecules admet que des recherches supplémentaires doivent être menées pour confirmer ses bienfaits potentiels pour la santé. Pourtant, les chefs et les cuisiniers amateurs expérimentés l'apprécient pour plusieurs raisons très importantes.
"Pour moi, l'avantage de l'huile d'avocat réside principalement dans son point de fumée élevé et sa saveur neutre", explique Abbie Gellman. , RD et chef à l'Institute of Culinary Education de New York. "L'EVOO a un point de fumée plus bas, ce qui signifie qu'il se décompose à un niveau de chaleur inférieur à celui de l'huile d'avocat.
Lorsqu’une huile se décompose pendant la cuisson, sa saveur disparaît et des substances cancérigènes se forment. Pour cette raison, l'huile d'avocat est mieux adaptée à la cuisson à haute température comme les sautés et les sautés. »
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Vous voyez probablement un thème récurrent ici :nos experts mettent beaucoup l'accent sur le point de fumée d'une huile particulière, et pour cause.
"La chimie du pétrole change", déclare Britt Burton-Freeman , PhD, directeur du Centre de recherche en nutrition de l'Illinois Institute of Technology. "Certains de ces composés donnent un goût et un arôme distinctifs de friture que les gens apprécient. D'autres peuvent donner des arômes rebutants. "
Kelly Springer , diététiste et diététiste nutritionniste certifiée à Skaneateles, New York, choisira l'huile de carthame pour cuire des légumes à feu vif ou saisir des viandes, car elle a un point de fumée élevé de 232 °C.
"Il ne se décomposera pas lorsqu'il sera cuit à haute température", explique Springer. "C'est essentiel car les huiles cuites à haute température avec un faible point de fumée, comme l'huile de noix, se dégraderont et se transformeront en gras trans. L'huile de carthame est riche en oméga 6 et a une saveur neutre." Par conséquent, l'huile de noix n'est pas idéale pour la cuisine.
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Pendant un certain temps, il semblait que l’huile de coco était présentée comme une utilisation incontournable pour tout, de la cuisine aux soins de la peau. Mais les diététistes disent que tout n'est pas comme il semble avec cette huile populaire.
"On pense que l'huile de coco est un peu plus bénéfique pour la santé cardiaque que les graisses animales comme le beurre, mais pas aussi bonne pour le cœur que les huiles de cuisson fabriquées à partir de plantes comme l'huile d'olive, de canola ou de soja", explique Sollid.
Il explique que l’huile de coco est principalement composée de graisses saturées, plus que les autres huiles de cuisson végétales. Cela étant dit, tous les types de graisses saturées n’ont pas le même impact sur la santé.
« Il a été démontré que l’huile de coco augmente le cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol), tout en augmentant le HDL (le « bon ») plus que les autres types de graisses saturées, en particulier lorsqu’elle remplace les glucides », explique Sollid. (Voici les pires aliments pour le cholestérol .)
Son conseil ? L’huile de coco ne devrait pas remplacer une quantité importante d’autres huiles végétales dans votre alimentation. "Si vous appréciez la saveur de l'huile de noix de coco, envisagez de l'utiliser à la place du beurre ou du shortening, ou de l'associer à d'autres huiles de cuisson, en gardant à l'esprit que seules de petites quantités doivent être utilisées", dit-il.
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Les bienfaits des graines de lin pour la santé ont beaucoup attiré l’attention de la communauté du bien-être. Par exemple, une revue de 2020 des essais cliniques sur les graines de lin, publiée dans Combinatorial Chemistry and High Throughput Screening , découvre qu'il a du potentiel dans la lutte contre les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension et bien plus encore. (Voici les signes du diabète vous ne devriez jamais ignorer.)
Mais qu’en est-il de l’huile de lin ? Selon Gelman, l'huile de lin est extrêmement délicate et doit être conservée au réfrigérateur et jamais chauffée.
Alors comment inclure cette huile dans vos aventures culinaires ? "Il peut être utilisé comme garniture de finition sur des légumes rôtis ou cuits, des salades et des flocons d'avoine", dit-elle.
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Lorsque vous recherchez une huile très savoureuse, il est difficile de battre l’huile de sésame. Springer loue son goût de noisette audacieux, notant qu'il se marie bien avec le vinaigre de riz, ce qui en fait un incontournable de la cuisine asiatique. Cependant, il est préférable de l'utiliser en petites quantités pour obtenir cette saveur pour votre plat, et la saveur n'est pas aussi forte qu'une huile chauffée.
"Gardez à l'esprit que l'huile de sésame doit être réfrigérée", dit-elle. "Avec un point de fumée de 350 F, l'huile de sésame est considérée comme ayant un point de fumée moyen, ce qui la rend préférable pour la cuisson à basse température ou les sautés légers. Si vous utilisez une chaleur élevée, optez pour une autre huile comme l'huile de carthame ou d'avocat. "
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L'huile d'arachide, une huile de noix également connue sous le nom d'huile d'arachide, est couramment utilisée dans les plats asiatiques. Son goût neutre fait de l'huile d'arachide une huile de cuisson idéale, notamment pour la friture. Avec un point de fumée de 232 °C, cela en fait une bonne huile à utiliser à feu vif pour les sautés et les sautés.
Cependant, elle n'est peut-être pas plus saine que les autres options d'huile de cuisson, car elle est traitée chimiquement, ce qui diminue sa valeur minérale.
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Il existe des dizaines d’autres huiles qui n’attendent qu’une place dans votre armoire de cuisine. Lesquels faut-il éviter ? La réponse est compliquée.
"Je n'aime pas dire qu'il y a quoi que ce soit que nous devrions toujours éviter, à l'exception peut-être des gras trans dans l'approvisionnement alimentaire", déclare Maya Vadiveloo. , PhD, RD, professeur adjoint au département de nutrition et des sciences alimentaires de l'Université de Rhode Island. "Il peut y avoir une recette qui demande de l'huile de noix de coco et cela rehaussera la saveur de cette recette, même si elle est plus riche en graisses saturées et n'est pas aussi bénéfique pour la santé que les autres huiles. Je ne préconise pas une restriction complète de quoi que ce soit dans l'alimentation des gens pour la plupart, à l'exception des gras trans. "
Vadiveloo se préoccupe moins des huiles que vous utilisez que de la quantité utilisée et des raisons pour lesquelles elle est utilisée. "C'est préoccupant lorsque les gens pensent que quelque chose est particulièrement bon pour la santé et l'utilisent dans la quantité qu'ils souhaitent", dit-elle. "Même s'il est bénéfique d'utiliser préférentiellement des huiles riches en graisses insaturées, il faut quand même garder à l'esprit l'équilibre énergétique et ne pas en consommer trop."
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