* La génétique joue un rôle: Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir des ABS plus visibles que d'autres. Cela influence la distribution des graisses et la forme musculaire.
* attentes réalistes: "Dès que possible" est subjectif. Obtenir des ABS visibles à six packs prend du temps, de la cohérence et du dévouement. Ce n'est pas une solution rapide. Soyez patient et concentrez-vous sur les progrès à long terme.
* Santé d'abord: Une perte de poids rapide ou un régime extrême peut être nocif. Concentrez-vous sur des pratiques durables et saines.
* pas seulement les looks: La construction d'un noyau solide est importante pour la santé globale, la posture et les performances sportives. Ne soyez pas obsédé par l'esthétique.
Les deux piliers de six pack Abs:
Pour révéler vos abdos, vous devez vous concentrer sur deux domaines principaux:
1. Abaissement du pourcentage de graisse corporelle: C'est le la plupart facteur important. Vous pouvez avoir de forts muscles AB, mais ils seront cachés sous une couche de graisse. Généralement, les hommes doivent être d'environ 10 à 12% de graisse corporelle et des femmes d'environ 18 à 22% pour voir les ABS visibles.
2. Développement des muscles abdominaux: Vous devez développer les muscles eux-mêmes pour leur donner forme et définition.
Voici un plan détaillé:
1. Nutrition (cruciale pour la perte de graisse):
* déficit calorique: Vous * devez * consommer moins de calories que vous brûlez pour perdre de la graisse. Calculez votre taux métabolique basal (BMR) et votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) pour estimer vos besoins en calories quotidiennes. Visez un déficit de 300 à 500 calories par jour. ne coupez pas radicalement les calories .
* Apport riche en protéines: La protéine est cruciale pour préserver la masse musculaire lors d'un déficit calorique. Visez 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (ou 2,2 grammes par kilogramme). Les bonnes sources incluent les viandes maigres (poulet, dinde, poisson), les œufs, les produits laitiers (yaourt grec, le fromage cottage), les haricots, les lentilles et la poudre de protéines.
* glucides complexes: Choisissez des glucides complexes comme les grains entiers (riz brun, quinoa, avoine), fruits et légumes. Ceux-ci fournissent une énergie et des fibres soutenues.
* graisses saines: N'éliminez pas complètement les graisses. Incluez des graisses saines à partir de sources comme les avocats, les noix, les graines, l'huile d'olive et les poissons gras. Les graisses sont importantes pour la production hormonale et la santé globale.
* Limiter les aliments transformés, les boissons sucrées et l'alcool: Celles-ci sont riches en calories et faibles en nutriments.
* hydratation: Buvez beaucoup d'eau tout au long de la journée. L'eau aide à la satiété, au métabolisme et à la santé globale.
* Camion des repas: La cohérence est la clé. Essayez de manger au même moment tous les jours pour entrer dans une routine et ne pas avoir de fringales.
* Considérons le jeûne intermittent (IF): Si peut être une stratégie efficace pour certaines personnes de gérer l'apport calorique et d'améliorer la sensibilité à l'insuline. Cependant, ce n'est pas nécessaire pour tout le monde. Faites vos recherches et voyez si cela correspond à votre style de vie.
2. Exercice (pour construire des muscles et brûler des calories):
* Exercices composés (priorisez-les): Ces exercices fonctionnent simultanément plusieurs groupes musculaires et brûlent plus de calories. Les exemples incluent:
* Squats
* Les soulevés de terre
* Bench Press
* Presse-tête
* Rows
* Pull-ups / Chin-up
* Exercices abdominaux (important, mais pas la seule solution):
* cibler toutes les zones de l'ABS: Abs supérieurs, abdos plus bas, obliques.
* Exercices efficaces:
* Crunchs (différents types:régulier, inversé, câble)
* La jambe soulève (suspendue, mensonge)
* Planches (différents types:régulier, côté)
* Rebondissements russes
* Crunchs à vélo
* Câbères Woodchops
* Déploiement de roues AB (avancé)
* Focus sur la forme appropriée: Évitez d'utiliser l'élan et concentrez-vous sur la contraction des muscles AB.
* Progression: Augmentez progressivement la difficulté de vos exercices en ajoutant du poids, de la résistance ou des répétitions.
* Fréquence: Visez 2-3 entraînements AB par semaine, en permettant le repos et la récupération.
* cardio: Le cardio aide à brûler les calories et à améliorer la santé cardiovasculaire. Choisissez des activités que vous aimez pour la rendre durable.
* Formation d'intervalle à haute intensité (HIIT): Efficace pour brûler des calories en peu de temps.
* Cardio à l'état d'équilibre: (par exemple, le jogging, la natation, le vélo) est également bénéfique.
* Fréquence: Visez au moins 150 minutes d'intensité modérée ou 75 minutes de cardio d'intensité vigoureuse par semaine.
* Entraînement en force: Visez 3-4 séances d'entraînement en poids par semaine qui ciblent tous les principaux groupes musculaires.
3. Considérations importantes:
* sommeil: Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit. La privation de sommeil peut affecter les hormones qui régulent l'appétit et le métabolisme.
* Gestion du stress: Le stress chronique peut entraîner une augmentation des niveaux de cortisol, ce qui peut favoriser le stockage des graisses. Pratiquez des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou passer du temps dans la nature.
* La cohérence est la clé: C'est le facteur le plus important. Tenez-vous en fonction de votre régime alimentaire et de votre plan d'exercice pendant plusieurs mois pour voir les résultats. Ne vous découragez pas si vous ne voyez pas les progrès immédiatement.
* Suivez vos progrès: Prenez des photos de progression, mesurez votre tour de taille et surveillez votre poids. Cela vous aidera à rester motivé et à apporter des ajustements à votre plan au besoin.
* Écoutez votre corps: Ne vous poussez pas trop fort, surtout au début. Le repos et la récupération sont essentiels pour la croissance musculaire et la prévention des blessures.
* Consultez un professionnel: Si vous avez des conditions de santé sous-jacentes ou si vous ne savez pas par où commencer, consultez un entraîneur personnel enregistré ou un entraîneur personnel certifié.
Exemple de routine d'entraînement (n'oubliez pas de vous adapter à votre niveau de fitness):
* Jour 1:Entraînement à la force corporelle complète
* Squats:3 sets de 8-12 répétitions
* Déborn:3 ensembles de 8-12 répétitions
* Lignes:3 ensembles de 8-12 répétitions
* Presse-tête:3 sets de 8-12 répétitions
* Les soulevés de terre:1 set de 5 répétitions (échauffer avant)
* Jour 2:Cardio (HIIT ou Statestate)
* HIIT:20 minutes (par exemple, sprints, burpees, cric de saut)
* État en régime permanent:30-45 minutes (par exemple, le jogging, le vélo)
* Jour 3:Rest
* Jour 4:Full Body Force Training
* Bounges:3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe
* Push-ups:3 sets en échec
* Pull-ups / chin-ups (assisté si nécessaire):3 sets en échec
* Rows d'haltères:3 séries de 10 à 12 répétitions par bras
* Jour 5:AB Workout
* Crunchs:3 sets de 15-20 répétitions
* Ris à la jambe:3 séries de 15-20 répétitions
* Planche:3 sets, maintenez le plus longtemps possible
* Twists russes:3 sets de 15-20 répétitions par côté
* Jour 6:Cardio (HIIT ou à l'état d'équilibre)
* Jour 7:Rest
Note importante sur "Réduction des points": Vous ne pouvez pas cibler la perte de graisse dans des zones spécifiques de votre corps (par exemple, vos abdos). La perte de graisse se produit dans tout le corps.
en résumé:
* Concentrez-vous sur la baisse de votre pourcentage de graisse corporelle grâce à un déficit calorique et à une bonne nutrition.
* s'engager dans une formation en force régulière et le cardio.
* Effectuez des exercices AB ciblés pour développer les muscles.
* Soyez patient, cohérent et priorisez votre santé globale.
Bonne chance pour votre voyage de fitness!