El jugo verde se ha vuelto más popular en los últimos años, especialmente durante el ayuno o la desintoxicación. Es una de esas tendencias de bienestar que la gente confía o descarta por completo. Para algunos es un hábito diario que les aporta energía, mientras que otros simplemente notan picos de azúcar en la sangre y les da hambre (hambre + enfado).
He experimentado con jugo verde durante años. Y si bien no son una cura mágica para todo, pueden tener algunos beneficios muy reales. Depende de cómo lo uses, qué le pongas y cuándo lo bebas.
En lugar de presentarlo simplemente como una desintoxicación o un sustituto de una comida, considero el jugo verde como un complemento saludable. Cuando se usa intencionalmente como refuerzo de nutrientes (no como apoyo nutricional), puede ser una adición realmente útil a un estilo de vida basado en alimentos integrales.
Una de las formas más comunes en que las personas consumen jugo verde es como sustituto del desayuno o como parte de un ayuno de jugo. Suena genial:inunda el cuerpo con vitaminas y dale un “descanso” a tu digestión. Pero, en realidad, ese enfoque puede resultar contraproducente.
Los jugos eliminan la mayor parte de la fibra insoluble de las frutas y verduras. La fibra juega un papel importante al ralentizar la absorción de azúcar, alimentar las bacterias intestinales beneficiosas y ayudarnos a sentirnos llenos. Sin él, los jugos, especialmente los de frutas, pueden elevar rápidamente el azúcar en sangre. El jugo azucarado en el desayuno significa niveles más altos de cortisol, caídas de energía, antojos de azúcar más tarde en el día y alteraciones de las hormonas del hambre.
Por eso no soy muy partidario de beber sólo zumo en el desayuno. Me gusta recargar mi hidratación y proteínas temprano en el día para estabilizar el azúcar en la sangre y apoyar las hormonas. Las investigaciones muestran consistentemente que los desayunos ricos en proteínas nos hacen sentir llenos por más tiempo. También ayudan con la sensibilidad a la insulina y la salud metabólica general en comparación con los ricos en carbohidratos. Empezar el día solo con jugo no ofrece esos beneficios.
Dicho esto, un jugo verde no tiene por qué ser azucarado ni alterar el metabolismo.
Prefiero pensar en el jugo verde como un alimento concentrado. Un jugo verde bien hecho tiene naturalmente menos azúcar que la mayoría de las recetas de jugos. Además obtienes una gran cantidad de vitaminas, minerales y fitonutrientes que se absorben fácilmente.
Según los CDC, alrededor del 90% de los estadounidenses no comen suficientes verduras. Incluso con las mejores intenciones, incluir varias tazas de verduras de hojas verdes, hierbas y vegetales hidratantes en las comidas todos los días es un desafío. El jugo verde es una manera fácil de obtener una mayor nutrición vegetal sin tener que masticar.
Otro beneficio es la hidratación. Los jugos verdes contienen potasio, magnesio, sodio y oligoelementos que ayudan a que el agua llegue a las células. Es por eso que muchas personas encuentran que el jugo verde es más hidratante que el agua sola. Una hidratación adecuada no se trata sólo de líquidos, sino también de electrolitos, y las verduras los proporcionan de forma natural en cantidades equilibradas.
¡Por supuesto, comer frutas y verduras enteras sigue siendo importante!
Me encantan los batidos, especialmente los que combinan frutas, verduras, proteínas y grasas saludables. Son saciantes, favorecen un nivel saludable de azúcar en la sangre y tienen un sabor refrescante. A veces, beber un batido espeso parece demasiado. Puede resultar pesado, especialmente si la digestión es lenta o el apetito es bajo. Los jugos son una gran alternativa.
Al eliminar la mayor parte de la fibra insoluble, podrás obtener los nutrientes sin sentirte lleno tan rápido. Las vitaminas y los antioxidantes se absorben rápidamente en forma líquida, ya que nuestro cuerpo no tiene que trabajar tanto para digerirlos. Para alguien que se está recuperando de una enfermedad, que tiene poco apetito o que simplemente busca un impulso fácil de nutrientes, los jugos pueden ser increíblemente útiles.
Hacer jugo no es mejor que licuar, simplemente es diferente. Los batidos son más completos y saciantes. Los jugos son más ligeros y concentrados. Tener ambas herramientas le brinda flexibilidad en lugar de forzar un enfoque que se adapte a cada situación.
La hidratación es más que beber suficiente agua. Nuestras células necesitan minerales para el equilibrio adecuado de líquidos, la señalización nerviosa y la función muscular. Cuando no tenemos suficientes minerales, el agua no hidrata con tanta eficacia.
Las verduras como el apio y el pepino son naturalmente ricas en electrolitos, especialmente potasio y sodio. El agua de coco agrega potasio adicional y pequeñas cantidades de magnesio. Juntos, estos ingredientes favorecen la hidratación celular.
Los estudios sobre el equilibrio electrolítico muestran que los líquidos con minerales se retienen mejor que el agua corriente, especialmente durante la actividad física o períodos de estrés. Si bien el jugo verde no reemplaza el agua, puede ser un complemento importante para la hidratación. Especialmente para cualquiera que tenga dificultades para beber suficientes líquidos durante el día.
Llegaré a la receta real en sólo un segundo, pero primero quería explicar por qué elegí estos ingredientes. Notarás que aquí hay muchas verduras y poca fruta. Y las frutas que uso son naturalmente muy bajas en azúcar. Esta combinación ofrece hidratación, micronutrientes, antioxidantes y un suave apoyo digestivo.
Soy un gran admirador del jugo de apio, incluso solo. El apio tiene un alto contenido de agua, potasio y sodio, lo que es excelente para la hidratación y el equilibrio electrolítico. A diferencia de las bebidas deportivas convencionales, el apio proporciona estos minerales en forma de alimento integral que nuestro cuerpo reconoce y utiliza de manera más eficiente. Es fantástico para cualquiera que se sienta deshidratado a pesar de beber agua.
El apio también tiene flavonoides antioxidantes como la apigenina y la luteolina, que han sido estudiados por sus efectos antiinflamatorios. También obtendrás vitaminas A, C y K, calcio y hierro con el apio.
Junto al apio, los pepinos son una de las verduras más hidratantes, con más del 95% de contenido de agua. También proporcionan cantidades pequeñas pero significativas de potasio y vitamina K para favorecer el equilibrio de líquidos y la coagulación sanguínea normal. Su alto contenido de agua también ayuda a diluir algunos de los sabores más fuertes del jugo verde.
Más allá de la hidratación, los pepinos tienen antioxidantes como las cucurbitacinas y los flavonoides. Los investigadores han descubierto que los compuestos de los pepinos tienen efectos antiinflamatorios, antimicrobianos, anticancerígenos y antidiabéticos. Además, el pepino es muy refrescante.
Las manzanas verdes añaden el dulzor natural suficiente para equilibrar las verduras amargas sin añadir demasiada azúcar. En comparación con las variedades de manzanas más dulces, las manzanas verdes tienen menos fructosa y tienen un impacto más gradual sobre el azúcar en sangre cuando se usan en pequeñas cantidades.
También tienen polifenoles como la quercetina, un antioxidante que ayuda a reforzar el sistema inmunológico. La quercetina no solo muestra actividad anticancerígena, sino que también es antiviral y favorece la salud de los vasos sanguíneos. Y con potasio, vitaminas B y vitamina K, es una adición deliciosa y saludable al jugo verde.
La mayoría de las recetas de jugos verdes incluyen verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada o acelgas. La col rizada es muy rica en nutrientes y proporciona vitaminas A, C y K, además de ácido fólico y manganeso. Estos nutrientes apoyan la función inmune, la producción de colágeno y la coagulación sanguínea normal, todos los cuales son esenciales para la salud en general.
Más importante aún, la col rizada tiene un bajo contenido de oxalatos en comparación con verduras como las espinacas y las acelgas. También tiene calcio, que puede unirse a los oxalatos en el tracto digestivo y reducir la absorción. No todo el mundo tiene problemas con los alimentos con alto contenido de oxalato, pero con el tiempo, especialmente en grandes cantidades, pueden causar problemas.
El limón aporta brillo y algo de sabor gracias a la vitamina C, un nutriente clave para la salud inmunológica y la síntesis de colágeno. La vitamina C también mejora la absorción de ciertos minerales, incluido el hierro no hemo de los alimentos vegetales. El limón estimula la digestión y puede ayudar a que el jugo verde se sienta más ligero, especialmente cuando se combina con vegetales ricos en minerales.
Algunas recetas requieren agregar un limón pelado al exprimidor, pero yo no quiero molestarme en pelar un limón. En lugar de eso, simplemente lo corto por la mitad y exprimo el jugo de limón. ¡También es excelente para fortalecer el agarre!
El jengibre se ha utilizado durante miles de años para favorecer la digestión, la circulación y la salud inmunológica. Los investigadores modernos han analizado sus compuestos activos por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. El jengibre puede ayudar a calmar las náuseas y mover los alimentos del estómago a los intestinos para una mejor digestión.
Es cálido y me encanta el toque picante que agrega.
Cuando piensas en perejil, te pueden venir a la mente las guarniciones de los platos de los restaurantes y la comida del hospital. Sin embargo, en realidad, el perejil es una fuente inagotable de nutrientes. Es rico en vitaminas C y K y clorofila para apoyar la función inmune, la desintoxicación y la salud de la sangre.
El perejil también tiene apigenina, un flavonoide conocido por sus propiedades antioxidantes y protectoras de las células. Tradicionalmente, el perejil se ha utilizado para favorecer la salud renal y urinaria.
Opcional, pero a veces me gusta agregar esto para obtener más electrolitos. El agua de coco contiene naturalmente potasio, magnesio y sodio para favorecer el equilibrio electrolítico y la hidratación. Estos minerales son vitales para regular la señalización nerviosa, la contracción muscular y el movimiento de líquidos hacia las células.
Cuando se usa con moderación, el agua de coco le da al jugo verde un impulso extra de hidratación sin exagerar con el azúcar. ¡Asegúrate de buscar agua de coco sin azúcar añadido!
Los oxalatos se encuentran de forma natural y se encuentran en muchos alimentos vegetales. A menudo se les tacha de malos, pero no es tan sencillo. Sólo absorbemos entre el 2 y el 5 % de los oxalatos de nuestros alimentos. Cuando comemos alimentos ricos en oxalato con el estómago vacío o en grandes cantidades (especialmente en forma líquida), la absorción puede aumentar hasta alrededor del 10-12 %.
Demasiados oxalatos pueden irritar los riñones y contribuir a la formación de cálculos renales en algunas personas. También es importante tener en cuenta que sólo alrededor del 20 % de nuestros oxalatos provienen de los alimentos. El resto se produce en nuestro cuerpo de forma natural a través del metabolismo y otros factores.
Esta es una de las razones por las que prefiero la col rizada a las espinacas en jugo verde. La col rizada es baja en oxalatos y también contiene calcio. Los oxalatos tienen una carga negativa y se unen fácilmente a minerales cargados positivamente como el calcio, el magnesio y el hierro. Cuando comemos alimentos ricos en oxalato junto con calcio, se reduce la absorción.
El jugo verde puede ser especialmente útil para las personas que:
El jugo verde con alto contenido de fruta no es ideal para personas con niveles de azúcar en sangre inestables ni como sustituto de una comida. Como la mayoría de las herramientas de bienestar, se trata de usarlas intencionalmente.
Este delicioso jugo verde tiene un agradable sabor terroso con un toque ácido del limón.
Agrega todos los ingredientes excepto el limón y el agua de coco al exprimidor.
Una vez exprimido el jugo, exprime el jugo de limón y agrega el agua de coco si lo deseas.
Conservar en el frigorífico hasta 72 horas.
Datos nutricionales
Receta de Jugo Verde
Cantidad por porción (1 porción)
Calorías 113 calorías de la grasa 9
% del valor diario*
Grasa 1g2%
Grasa saturada 0,2g1%
Grasas Poliinsaturadas 0,4g
Grasa Monoinsaturada 0,1g
Sodio 127 mg6%
Potasio 849 mg24%
Carbohidratos 25g8%
Fibra 4g17%
Azúcar 15g17%
Proteína 4g8%
Vitamina A 5083UI102%
Vitamina C 78mg95%
Calcio 178 mg18%
Hierro 2 mg11%
* Los valores porcentuales diarios se basan en una dieta de 2000 calorías.
Si no tienes exprimidor, igualmente puedes hacer jugo verde. Agrega todos los ingredientes a tu licuadora y agrega suficiente agua o agua de coco para que la mezcla se mezcle. Después de haberlo mezclado hasta obtener una consistencia suave, use un colador de malla fina para quitar la fibra.
Soy un gran admirador de preparar comidas a granel siempre que puedo para comidas más rápidas. Sin embargo, los jugos no siempre funcionan bien con esa estrategia. Los jugos verdes bajos en ácido (como esta receta) durarán entre 24 y 72 horas en el refrigerador antes de que empiecen a echarse a perder. Me gusta beberlo fresco tan pronto como lo preparo, pero si lo prefieres, puedes prepararlo para unos días a la vez.
Si bien el jugo verde ayuda a nuestro cuerpo a desintoxicarse y funcionar mejor, no es necesario realizar una limpieza completa con jugo verde. Sin embargo, es una excelente manera de obtener nutrientes adicionales a partir de frutas y verduras. Cuando se usa cuidadosamente, puede favorecer la hidratación, aumentar la nutrición y la vitalidad general sin sabotear el azúcar en sangre.
Usar jugo verde junto con alimentos reales y priorizar las proteínas y las grasas saludables ayuda a apoyar al cuerpo en lugar de abrumarlo. ¡Juega con los ingredientes y las cantidades según tus gustos!
¿Eres fanático del jugo verde? ¿Cuáles son algunas de tus formas favoritas de usarlo? ¡Deja un comentario y háznoslo saber!