He tenido el privilegio de entrevistar y conocer a muchos expertos en salud increíbles a lo largo de los años. Nadie ha dicho nunca que dormir no sea importante. Algo tan simple (y común) como las luces nocturnas son suficientes para sabotear el sueño.
Noté una gran diferencia una vez que revisé mi entorno de sueño y escuché a muchos lectores decir lo mismo. Dormir en un espacio fresco y completamente oscuro es muy importante para tener un sueño saludable. Significa una mejor calidad del sueño y más energía a partir de algunos cambios simples (como apagar la siempre presente luz nocturna).
He aquí por qué:
La exposición a la luz durante la noche está relacionada con un mayor riesgo de depresión, mayor riesgo de cáncer de mama, confusión mental y desequilibrio hormonal. Como explica la doctora Joyce Walseben, la luz inhibe la secreción de melatonina. E incluso si nos quedamos dormidos, nuestro cerebro aún puede detectar la luz a través de nuestros párpados, lo que lo confunde.
Un ambiente nocturno fresco y oscuro es vital para la salud hormonal; sin embargo, a menudo ponemos luces en las habitaciones de los niños. Sólo en los últimos 100 años esto ha sido posible. Antes de eso, había un ciclo natural de luz y oscuridad. Si bien la gente podría haber tenido velas o lámparas después del anochecer, no habría habido luces encendidas en toda la noche.
Cada vez surgen más investigaciones que muestran un vínculo entre la exposición a la luz nocturna y los problemas de salud. Un informe de los CDC y un metanálisis reciente mostraron un vínculo sorprendente entre la falta de sueño y un mayor riesgo de cáncer.
Los CDC descubrieron que las mujeres profundamente ciegas tenían menos de la mitad del riesgo de cáncer de mama que las mujeres con visión normal. Los hombres profundamente ciegos tenían menos de la mitad de riesgo de sufrir otros cánceres que los hombres con visión normal. Aún más interesante es que aquellos que eran legalmente ciegos pero aún podían ver la luz no tenían un riesgo reducido de cáncer.
Los trabajadores por turnos (aquellos que trabajan después del anochecer) que están expuestos a la luz azul artificial durante la noche tienen más probabilidades de desarrollar cáncer. Las investigaciones muestran que el trabajo por turnos aumenta el riesgo de muerte por todas las causas, probablemente debido a alteraciones circadianas y exposiciones anormales a la luz.
La exposición a la luz nocturna puede disminuir la calidad del sueño, pero también puede acortar su duración y provocar más problemas. Un estudio de 2024 en Biomedicines informa que los niños que duermen bien tienen menos probabilidades de sufrir obesidad. También señalan que un sueño saludable tiene un impacto positivo en la epigenética que afecta a los genes relacionados con la obesidad.
La falta crónica de sueño puede provocar un aumento de peso al afectar la forma en que nuestro cuerpo procesa y almacena los carbohidratos. También puede alterar los niveles hormonales que afectan el apetito.
Además, el Dr. Zee, director del Centro de Trastornos del Sueño del Northwestern Memorial Hospital, informa:
“Quizás incluso más importante que la duración del sueño es el efecto de la variabilidad diaria del tiempo de sueño y vigilia en la regulación del peso”.
Dormir es importante para todos, pero especialmente para los niños. Aquí es cuando nuestro cerebro se limpia del estrés del día, organiza la información y el cuerpo entra en modo de recuperación.
Los niños que no duermen lo suficiente o tienen interrupciones en el sueño pueden experimentar lo siguiente:
La luz azul de las pantallas y la mayoría de las luces nocturnas es especialmente dañina durante la noche, ya que le indican al cerebro que es de día. Es igualmente importante recibir la luz del sol de la mañana para establecer los ritmos circadianos del día. Esto prepara aún más el escenario para un sueño saludable.
Durante años he hecho de salir al sol de la mañana un hábito diario y muchos de mis hijos han seguido su ejemplo. También les modelé una rutina nocturna positiva e hice cambios prácticos en la iluminación de nuestra casa. No solo usamos luces ámbar por la noche, sino que también uso luz roja en ciertas áreas (como baños) si es necesario por la noche.
Pasar a la oscuridad total en la edad adulta es un proceso relativamente fácil. No es tan fácil para los niños, especialmente aquellos que tienen miedo a la oscuridad o están acostumbrados a las luces nocturnas.
Con todas las investigaciones que muestran la importancia de la oscuridad nocturna, sentí firmemente que esto era algo que quería que mis hijos hicieran. Les llevó un poco de tiempo acostumbrar a todos los niños a dormir en la oscuridad, pero finalmente lo hicieron.
Las habitaciones de mis hijos se ven un poco diferentes ahora que tengo varios adolescentes (¡y uno de ellos ya adulto y fuera de casa!). Los niños mayores tienen una configuración similar a la de mi dormitorio. Cuando los niños eran pequeños, así es como los ayudé a hacer la transición a un ambiente de sueño saludable para dormir mejor.
Mis hijos tienen lámparas con estas bombillas de color ámbar en sus dormitorios para usarlas mientras se relajan por la noche. Sin embargo, una vez que llega la hora de dormir, estos se activan. También hemos utilizado estas lámparas de sal del Himalaya que tienen un tono rojo en el pasillo y en los baños. De esta manera, sus habitaciones quedan oscuras, pero pueden ver para ir al baño si es necesario, sin que la luz azul interfiera.
El mismo lugar donde consigo mis bombillas de luz ámbar y roja también tiene luces nocturnas de luz roja. También son una buena opción para pasillos y baños, pero evitaría colocarlos en la habitación de los niños por la noche.
Hace años, cuando ayudaba a mis hijos a organizar sus habitaciones de esta manera, hice con ellos una rutina antes de acostarse para ayudarlos en la transición. Primero, encendí la máquina de sonido y les leí con la luz encendida. Luego apagué la luz pero dejé la puerta abierta con la lámpara de sal en el pasillo. A partir de aquí, poco a poco fui trabajando hasta ponerlos a dormir con la puerta cerrada y en completa oscuridad.
A continuación se ofrecen algunos consejos más útiles para ayudar a los niños a evitar la luz azul y dormir mejor:
He descubierto que mis hijos a menudo toman decisiones saludables cuando se les da la información que les ayuda a hacerlo. Hablé con mis hijos mayores sobre las razones por las que las luces nocturnas no eran buenas para ellos. Esto les permite participar en el proceso de toma de decisiones para deshacerse de las luces nocturnas.
Continuamente me sorprende lo inteligentes y curiosos que son los niños por naturaleza y las decisiones que pueden tomar cuando se les da la oportunidad. ¡Solo una de las razones detrás de mi estilo de crianza poco convencional!
Dormir es muy importante para todos, pero especialmente para los niños en crecimiento. Hacer la transición a una habitación sin luz nocturna puede ser un desafío, pero muy factible con el enfoque correcto.
Charle con sus hijos sobre por qué quiere hacer cambios y haga que el proceso sea divertido. Los rituales relajantes a la hora de dormir, como una taza de té de hierbas y un cuento antes de dormir, ayudan mucho a los niños a deshacerse de la luz nocturna en sus habitaciones.
¿Tus hijos tienen luces nocturnas? ¿Alguna vez pensaste en eliminarlos? ¡Compártelo a continuación!
