Algunos corredores aman los senderos mientras que otros disfrutan de la hierba o la arena o una pista sintética. Es posible que muchos solo tengan acceso a carreteras asfaltadas, aceras de hormigón, o cintas de correr. Pero la mejor superficie para correr depende de tu cuerpo, tus metas, e incluso tus zapatos.
Como una regla, los corredores sanos siempre deben variar sus superficies de carrera para mejorar la fuerza y el equilibrio, y para ayudar a evitar lesiones. Cambia tus rutas y corre por senderos, algunos corriendo sobre asfalto, algunas pistas se ejecutan, e incluso algunos corriendo por las aceras si es necesario.
Si estás entrenando para una carrera, Haz la mayoría (pero no el 100 por ciento) de tus carreras en el mismo tipo de superficie en la que competirás. Si corre con frecuencia en la misma ruta, invertir la dirección cada dos carreras. Que se ajustará a cualquier inclinación del camino, por lo que estarás estresando ambos lados de tu cuerpo por igual.
Obtenga más información sobre cada tipo de superficie para que pueda ajustar en consecuencia. Recuerde que si está probando una nueva superficie por primera vez, tienes que hacerlo poco a poco.
Asfalto
Aunque correr en una acera a veces puede ser una opción más segura (para evitar el tráfico), El asfalto es un poco más blando y, por lo tanto, más agradable para el cuerpo que el hormigón. Entonces, si corres sobre una superficie dura, opta por carreteras asfaltadas cuando puedas, siempre que estén a salvo.
Las ventajas del asfalto incluyen consistencia y uniformidad, lo que lo hace bueno para entrenamientos de velocidad. Cuando no tiene que pensar en dónde está colocando cada paso, puedes acelerar tu ritmo. Este piso, La superficie sólida también ejerce menos tensión sobre el tendón de Aquiles. Más, las carreteras de asfalto suelen estar mapeadas, facilitando el seguimiento de su kilometraje con una aplicación, un mapa en línea, o el odómetro de su automóvil.
Por supuesto, La superficie dura del asfalto tiene sus inconvenientes, particularmente la forma en que sacude las juntas. También deberá tener cuidado para evitar el tráfico, baches y curvas (la ligera pendiente hacia abajo en el borde mismo de la carretera).
Hormigón
Si bien es más duro que el asfalto, El hormigón es una superficie para correr fácilmente disponible y una que resulta más práctica de usar para muchas personas.
En el lado positivo, Las aceras de concreto están a salvo del tráfico y tienden a ser lisas y planas. Y algunas investigaciones indican que si no vas demasiado rápido, el efecto del terreno, en términos de impacto en los músculos y articulaciones, es despreciable.
Todavía, tenga en cuenta las desventajas concretas:es de alto impacto, especialmente si corres rápido. Y te enfrentas a obstáculos como bordillos, peatones, y tráfico al cruzar calles.
Si corre a menudo sobre asfalto u hormigón, asegúrese de que sus zapatos brinden una buena amortiguación, para la absorción de impactos. Reemplácelos con frecuencia.
Césped
Las superficies más blandas, como el césped, son definitivamente más fáciles para el cuerpo que el hormigón o el asfalto. pero eso no significa que no haya riesgos de lesiones comunes por uso excesivo.
Las buenas noticias sobre el césped:es de bajo impacto, pero aún requiere suficiente fuerza muscular para proporcionar un buen entrenamiento. Puedes hacerlo descalzo o con zapatos minimalistas para mejorar la fuerza del pie. La hierba es ideal para los corredores principiantes porque significa menos presión en la planta del pie, al menos según algunos estudios de carga plantar.
Sin embargo, los corredores pueden lesionarse en terrenos más blandos, también, porque no proporciona la misma estabilidad que una superficie más dura. Tus pies se inclinarán o rodar hacia adentro, más lejos, lo que podría aumentar la tensión en sus músculos y articulaciones, que provoca una lesión (o una nueva lesión en corredores con antecedentes de fascitis plantar). O podría torcerse un tobillo en el suelo irregular. Más, la hierba es resbaladiza cuando está mojada.
Caminos
Como hierba Los senderos de tierra o astillas de madera ofrecen una superficie acolchada para los corredores, y a menudo bonitos paisajes para disfrutar. Son una buena oportunidad para cambiar las cosas.
Los beneficios del trail running incluyen este bajo impacto, superficie amigable para las articulaciones, lo que significa un menor riesgo de lesiones por uso excesivo. También puede aumentar la flexibilidad debido a la necesidad de realizar ajustes frecuentes en la forma y el paso.
Por supuesto, eso también podría ser negativo. Un sendero es complicado El terreno irregular (y, a veces, el barro resbaladizo) pone a los corredores en riesgo de torcerse los tobillos y otras lesiones traumáticas debido a caídas. También es más difícil correr rápido.
Si está intentando entrenar a un ritmo específico, Evite los senderos debido a su imprevisibilidad.
Arena
Correr sobre arena es una experiencia completamente diferente a muchas otras superficies. De hecho, son dos de ellos, por el contraste entre arena húmeda y seca.
Los beneficios de correr en la playa son evidentes:obtienes hermosas vistas de la costa, sonidos y brisas. La arena (especialmente cuando está mojada) es de muy bajo impacto, pero aún ofrece un excelente entrenamiento porque tienes que resistir contra la superficie mientras cede. Lo sentirás más en tus pantorrillas, particularmente si la arena es seca y profunda.
Ten cuidado, aunque, sobre correr demasiado o demasiado tiempo en la playa, porque el desnivel, el cambio de superficie es agotador. Y si el camino de tu playa está inclinado hacia el agua, estarás perdiendo el equilibrio. Finalmente, la superficie blanda, aunque suave para las articulaciones, es dura para el tendón de Aquiles.
Nieve
Si vives en un lugar nevado y aún quieres salir y correr, se puede hacer. La ropa abrigada y las pinzas para sus zapatos para correr lo ayudarán a mantenerse más seguro.
Similar a la arena, Correr sobre una superficie nevada te obliga a seguir un ritmo lento y constante que aún ofrece un gran ejercicio. Esto podría ser bueno si viene de un descanso y necesita ser conservador. Y correr afuera en invierno te mantiene alejado de la cinta.
Por supuesto, aún tendrá que tener cuidado. La nieve y el hielo pueden ser muy resbaladizos e impredecibles. La oscuridad de los días de invierno también significa más riesgo.
Pista
Si recién se está recuperando de una lesión por correr y le preocupa que vuelva a ocurrir, tu mejor apuesta es correr en una pista de goma, que ofrecerá una superficie nivelada así como una buena absorción de impactos.
También en el lado positivo:la mayoría de las escuelas secundarias tienen pistas que están abiertas al público, entonces son una caja fuerte, opción conveniente. La mayoría de las pistas son de 400 metros (aproximadamente 1/4 de milla), por lo que es fácil para ti controlar tu distancia cuando estás corriendo. Eso hace que las pistas sean una excelente opción para el entrenamiento de velocidad.
Sin embargo, correr vueltas puede ser tedioso. Si siempre va en la misma dirección (normalmente en el sentido contrario a las agujas del reloj), ejercerá más presión sobre los músculos de un lado del cuerpo que del otro. Por eso es importante cambiar de dirección. Aunque la pista ofrece una superficie más suave que el asfalto o el hormigón, dar la vuelta a las curvas puede resultar difícil para las articulaciones. Más, el efecto rebote de la superficie sintética puede estresar la banda IT y los músculos de la pantorrilla.
Si bien la variación es importante, Algunas investigaciones muestran que los corredores ajustan intuitivamente la fuerza de su pisada en función de la superficie de carrera.
Rueda de andar
La mayoría de las cintas de correr están acolchadas, lo que los convierte en otra buena opción si acaba de volver a correr después de una lesión o es propenso a sufrir lesiones y desea reducir el impacto. Las cintas de correr también son la mejor opción si las condiciones climáticas son demasiado extremas para una carrera segura.
Más profesionales de la cinta de correr:usted marca el ritmo y se inclina donde lo necesite, y la máquina te obliga a seguir el ritmo. (Puede simular mejor la carrera al aire libre si coloca la máquina para correr en una inclinación del 1%). No hay obstáculos ni superficies irregulares. Y puede correr en cualquier momento del día o de la noche sin los riesgos que enfrentaría al aire libre.
Por supuesto, el aburrimiento de la cinta de correr es real, y puede ser más difícil hacer un buen ejercicio cuando el cinturón lo empuja hacia adelante. Tampoco obtiene el beneficio del aire fresco y la brisa.
De nuevo, no quieres correr todo en una cinta, ya que podría tener dificultades para adaptarse cuando vuelva a correr al aire libre. La conclusión es que variar las superficies para correr ayudará a prevenir lesiones y evitará que se aburra.
