Entrenamiento a intervalos de Fartlek para corredores

Fartlek, término sueco que significa "juego rápido, "es una forma de entrenamiento de intervalos o velocidad que puede ser eficaz para mejorar la velocidad y la resistencia de la carrera. La carrera Fartlek implica variar el ritmo a lo largo de la carrera. alternando entre segmentos rápidos y trotes lentos.

Visión general

A diferencia del entrenamiento de intervalos tradicional que utiliza segmentos específicos cronometrados o medidos, los fartleks son menos estructurados. Los intervalos de trabajo y descanso pueden basarse en cómo se siente el cuerpo. Con entrenamiento fartlek, puedes experimentar con ritmo y resistencia, y experimentar cambios de ritmo.

Muchos corredores, especialmente principiantes, disfruta del entrenamiento de fartlek porque implica un trabajo de velocidad, pero es más flexible y no tan exigente como el entrenamiento por intervalos tradicional. Otro beneficio del entrenamiento de fartlek es que no tiene que realizarse en una pista y se puede realizar en todo tipo de terrenos. como carreteras, caminos, o colinas.

El entrenamiento de Fartlek pone un poco más de estrés en su sistema, eventualmente conduciendo a velocidades más rápidas y mejorando su umbral anaeróbico.

Cómo hacer entrenamientos de Fartlek

Para hacer un entrenamiento de fartlek, Intente introducir algunos períodos cortos de ritmo ligeramente más alto en sus carreras normales. Mantenga el ritmo más rápido durante una distancia corta o intervalos de tiempo, como 200 metros o 30 segundos. Los intervalos pueden variar a lo largo del entrenamiento, e incluso puede usar puntos de referencia como farolas o postes telefónicos para marcar sus segmentos.

Una vez que complete un segmento rápido, desacelere su ritmo por debajo de su ritmo normal de carrera hasta que se haya recuperado por completo y su respiración haya vuelto a la normalidad. Luego vuelva a correr a su ritmo normal, e incorporar intervalos más ligeramente rápidos más adelante en la carrera.

Entrenamiento de muestra

Así es como se vería un ejemplo de entrenamiento de fartlek para principiantes:

• Calentamiento de 10 minutos a un ritmo suave
• 1 minuto en (ritmo rápido), 2 minutos de descanso (fácil), 2 minutos después 1 minuto de descuento
• Repita el juego de fartlek de 3 a 4 veces.
• Enfriamiento de 10 minutos a un ritmo suave

Tenga en cuenta que el entrenamiento de fartlek está destinado a ser divertido y de forma libre. Si está configurando un temporizador, es solo entrenamiento a intervalos. Piense en puntos de referencia en su carrera que resultarían en este tipo de patrón. Cuando corres con un amigo, Piense en intercambiar la selección de puntos de referencia para agregar más variación en sus carreras de fartlek.

Entrenamiento de entrenamiento de intervalo mixto 30-60-90

Entrenamientos Fartlek en cinta de correr

Cuando no quieras disfrutar de tu juego rápido al aire libre, puedes hacer un ejercicio fartlek en cinta. Si ve la televisión durante su tiempo en la caminadora, puede utilizar los comerciales como un momento para entrar en un sprint. En el gimnasio, puedes convertirlo en un juego y hacer tu sprint cuando una nueva persona sube o baja de una máquina.

Tal vez corra durante el coro de canciones en su lista de reproducción o cuando se reproducen ciertas canciones. Esto puede ayudar a aliviar el aburrimiento de la caminadora. Una precaución es que necesitará usar los botones de su caminadora para aumentar y disminuir el ritmo. Puede ser aconsejable utilizar duraciones más largas para cada fase para que tenga menos contacto con el panel de control.