Los caminantes a menudo incluyen una caminata de maratón o una caminata de ultramaratón en su lista de objetivos. ¿Qué entrenamiento se necesita para poder terminar una caminata de larga distancia? Cuando se trata de distancias como la maratón 42K (26,2 millas) y ultramaratones de 50 kilómetros o más, El entrenamiento y la preparación son las claves para poder completar la distancia y recuperarse de la experiencia.
Entrenamiento de caminata de maratón paso a paso: Este plan de entrenamiento paso a paso lo preparará para caminar un maratón, media maratón o ultra caminata. Incluye horarios de entrenamiento, zapato, y asesoramiento sobre equipos, que comer y beber, y tácticas para el día de la carrera.
Además del tutorial de entrenamiento de maratón, A continuación se muestran algunos consejos de expertos en caminatas de larga distancia sobre cómo se entrenaron para estas caminatas de ultramaratón, lo que llevaban, y lo que comieron y bebieron en el camino.
Consejos de entrenamiento de caminata de ultramaratón de Christina Elsenga
Cuatro meses antes de su caminata de ultramaratón
Si conoce la fecha del gran evento, comience con unos cuatro meses de anticipación. Si nunca ha hecho ningún ejercicio que haya durado más de dos horas, puede que necesite más tiempo. Caminar es un juego diferente:sigue y sigue y sigue. Permita que su cuerpo se acostumbre a eso.
Lo ideal sería caminar de 8 a 10 kilómetros de una vez tres veces por semana en una hora y media. Pruebe esto durante cuatro semanas. Si un día usted o sus pies se sienten incómodos, intente andar en bicicleta durante una hora, sólo para variar. Tal vez pueda caminar a su trabajo o estacionar su auto solo a la mitad y caminar el resto, o caminar cuando vaya a hacer la compra, etc.
Sea inventivo al elegir momentos económicos para caminar. Haga algunos estiramientos y calentamiento y enfriamiento adecuados. Trate de moverse un poco durante su trabajo, si puedes. Bebe mucho y eliminar la comida chatarra. Es mejor tener un poco de fruta o yogur o una cucharada extra de pasta o una papa extra con su comida que una barra de chocolate.
Desarrolle su millaje en el entrenamiento de ultramaratón
Luego, convierta una de las caminatas de 10 kilómetros (6 millas) en una caminata de 15 kilómetros (9 millas), durante dos a cuatro semanas. Sea su propio juez. Caminar es para divertirse no por castigo.
Intente unirse a caminatas organizadas. Sal a pasear no te quedes adentro. Intenta disfrutar de todo tipo de clima. Huele la primavera en el aire escuchar a los pájaros cantar, mira las flores, los árboles y la gente tonta en sus autos haciendo un escándalo innecesario. Sal de la vida cotidiana entra en la vida andante.
Escribe un diario: Escribe lo que hiciste cuando lo hiciste, cómo te sentiste durante y después de la caminata. Si siente que se excede, caminar una distancia más corta para variar, no disminuya demasiado la velocidad. Continúe por unas semanas más.
Después de cuatro semanas de caminatas de 15 kilómetros, debe estar listo para hacer una caminata de 25 kilómetros (15,5 millas). Es mejor hacerlo como un evento organizado. Si no hay nada parecido cerca, organiza tu propio evento.
Hazlo especial. Prepara una ruta como una figura de 8, con tu casa o tu coche en el centro, para que puedas descansar (máximo media hora) a mitad de camino. Esto llevará de cuatro y media a cinco horas. Intenta mantener la velocidad. No es necesario apresurar el primer bit, solo para colapsar al final.
No olvide recompensarse si se trata de un evento hecho por usted mismo. Para el día siguiente haz algunos estiramientos, moverse (suavemente). Al día siguiente, puedes hacer solo 5 kilómetros, pero luego es el momento de los 10 kilómetros (y 15) nuevamente.
¿Sigues disfrutando?
Comparte tus experiencias con otros. A veces sientes que eres el único caminante tonto o la única persona que ha visto la luz.
Semanas fáciles, Luego, semanas más largas en Ultra Training
Que tengas dos semanas fáciles (10 km, tal vez un 15 si te apetece). Luego intente caminar otros 25 kilómetros. Las distancias de 20 a 25 kilómetros preparan su cuerpo para el siguiente paso. Esto llevará más de tres horas.
Para mí, ese parece ser un punto crítico de ruptura. Ahora empieza a ponerse serio. Ya no es solo un paseo por el parque. Te sentirás cansado. Parte de ti quiere parar pero si no hay nada que te lastime y aun sabes tu nombre, saber dónde vives, etc., no hay ninguna razón para detenerse. Así que sigue adelante.
Tómatelo con calma durante una semana después de hacer esos 25 km. Tal vez necesite una sesión extra de dos o tres semanas de 10, 15 y 25 km. Ahora puedes elegir entre dos de 20 km. en dos días seguidos o puedes hacer un recorrido de 30 a 35 km. en una ida.
Puede ser más beneficioso caminar una distancia un poco más corta durante dos o tres días seguidos que en una distancia más larga. Siempre tenga dos días relativamente tranquilos después de que "rompió su récord personal".
No te preocupes cuando un día te sientas cansado, no te preocupes cuando un día caminaste más lento. No hay problema si no puedes hacer uno de esos 10 km. camina porque hay otras cosas que tienes que hacer. No intente compensarlo haciendo el doble al día siguiente. No cree estrés al caminar:deshágase de él.
Consejos de Mary para entrenar a pie en Ultramaratón Trail
Me estoy preparando (con mi esposo Rick) para el Dogwood Half Hundred Hike del Potomac Appalachian Trail Club. Es una caminata / carrera de 50 kilómetros, ubicado en senderos bastante accidentados a través de tierras del Servicio Forestal de los EE. UU. con más de 8000 pies de ganancia / pérdida de elevación. Nuestro enfoque puede no ser apropiado para aquellos que van a hacer largas caminatas / carreras en condiciones pavimentadas.
Hemos consultado con otros amigos que lo han hecho y seguimos sus consejos pasando cada fin de semana recorriendo el sendero donde se llevará a cabo el evento. Creemos que conocer el terreno nos ayudará a sentirnos seguros cuando hagamos el evento real.
Otra pareja ha decidido hacer una caminata con nosotros, por lo que esperamos coordinar algunas de nuestras sesiones de fin de semana para poder trasladar los autos a las cabezas de los senderos y hacer secciones más largas de la ruta sin tener que dar la vuelta a mitad de camino y caminar de regreso.
Esperamos llegar hasta 20 millas en tres semanas, luego estabilizar nuestro entrenamiento en ese punto (tenga en cuenta, hemos estado saliendo a caminatas de 10 a 15 millas de manera irregular durante todo el invierno). El miércoles por la noche también haremos caminatas más cortas después del trabajo, golpeando alrededor de 5 millas.
He estado cronometrando mi ritmo de caminata de distancia y en este momento está cerca de 3.5 mph, pero Rick alcanza su ritmo de movimiento a más de 4 mph, ¡Así que me gustaría ponerme al día! Todavía, mi ritmo está muy por encima del ritmo que debo alcanzar para hacer los tiempos de corte en los puntos de control.
No puedo decir que vayamos a utilizar muchas distancias cortas y rutas urbanas para entrenar. Simplemente no los hacen una práctica muy apropiada, ya que realmente usas un conjunto diferente de músculos.
Una buena parte de esto parece consistir en fortalecer los tobillos y las rodillas y estar felices de manejar el estrés del terreno inclinado. rocas y secciones cuesta abajo empinadas (hago muchos ejercicios de levantamiento de rodillas con peso todas las noches). Todavía, Sé que otra pareja en nuestra área está usando la bicicleta para ponerse en forma para el evento.
Klaus:La velocidad también cuenta
Es importante aumentar la distancia de caminata lentamente para que uno se acostumbre a esas caminatas de larga distancia. Mi experiencia es que uno debe poder caminar sin problemas una caminata de 25-30 km antes de aumentar la distancia. Si no, la caminata de 40-50 km será muy incómoda.
También, una cierta velocidad es necesaria:si la velocidad de uno es menos de 5-5,5 kilómetros por hora, la caminata llevará demasiado tiempo, lo que también cansa el cuerpo. Personalmente, Encuentro una velocidad de aprox. Aproximadamente 6 kilómetros por hora (3,2 millas por hora). Conozca su ritmo estimado a continuación.
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